增肌對于男生是很有必要的，有點肌肉的男生是特別性感的，那么增肌的方法有哪些呢，增肌要訓練多久才會見效呢，下面來看看吧。

增肌的方法有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友,不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

增肌訓練多久見效

在你開始健身的第一個月里,你只能長幾乎與0公斤的肌肉。但是第一個月里的鐵不是白舉的。在這段時間里身體會開始改變原本松散的肌肉質量,構建更豐富的血管網(wǎng)絡。 這個過程是為后面的快速增肌做好鋪墊。當身體經(jīng)過了這一個月的“適應期”之后,如果你依舊堅持健身,那么身體就將進入一個增肌的“快車道”。每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉(女性為男性的三分之一左右)。 但是這種“快車道”只能持續(xù)一年左右。當你堅持健身一年之后,你會發(fā)現(xiàn),在自己身材變好的同時,肌肉的生長是越發(fā)緩慢的。到這個時期,肌肉的生長就會處于一個“文火慢燉”的狀態(tài)--一個月能長200-300克的肌肉,好的能達到0.5公斤。

增肌訓練應該吃什么好

增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。 當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質蛋白質。

增肌要多喝什么

補充糖分和蛋白質，當體內(nèi)的糖分充足時能夠保證運動中能量的需求，大腦不會開啟保護作用，不會通過分解肌肉來產(chǎn)生能量，其次是蛋白質的補充能夠讓肌肉處在良好的生成環(huán)境，即使有流失也能保證合成來平衡。

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