增肌訓(xùn)練可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行，需要堅(jiān)持鍛煉才可以達(dá)到良好的增肌效果，不能半途而廢。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：如果需要增肌，在日常生活中要避免攝入過(guò)多油膩、煎炸、含脂肪較高的食物，如炸雞、油條、肥肉，這些食物容易增加體內(nèi)的脂肪含量，導(dǎo)致身體出現(xiàn)肥胖，影響身材的美觀程度，不利于身體肌肉含量的增加?？梢赃m量沖泡蛋白粉等，多吃蛋白質(zhì)較高的食物，如牛肉、雞胸肉、雞蛋等，有利于補(bǔ)充身體營(yíng)養(yǎng)，對(duì)于增強(qiáng)身體肌肉有較大幫助。

2、有氧運(yùn)動(dòng)：可以進(jìn)行慢跑、跳繩、騎自行車、快走等，有利于增加身體的肌肉力量，可以起到增肌訓(xùn)練的作用，堅(jiān)持鍛煉可以改善肌肉含量比較少的情況，使身材看起來(lái)更加健壯，但是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前需要注意熱身，以免運(yùn)動(dòng)過(guò)程中損傷肌肉。

3、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：可以選擇平板支撐、俯臥撐、深蹲、杠鈴、啞鈴、重量訓(xùn)練等多種方法，這些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)動(dòng)作規(guī)范的要求較高，建議運(yùn)動(dòng)者在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行規(guī)范化動(dòng)作，并且由教練安排每周計(jì)劃訓(xùn)練。長(zhǎng)期堅(jiān)持無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可以增加身體肩膀和背部以及手臂的肌肉含量，同時(shí)還可以鍛煉身體腿部、腰部以及腹部的肌肉，達(dá)到良好的增肌效果，使身材變得更加有力量感，使身材更加立體和協(xié)調(diào)。

4、其他方法：增肌訓(xùn)練期間還需要做好拉伸運(yùn)動(dòng)，有助于緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞，防止肌肉乳酸堆積。可根據(jù)自身情況制定合理的計(jì)劃，一定要循序漸進(jìn)、堅(jiān)持訓(xùn)練，不可急于求成。

如果運(yùn)動(dòng)過(guò)程中用力過(guò)度，可能會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛、活動(dòng)受限等不適癥狀，需要及時(shí)前往醫(yī)院的普通內(nèi)科、運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷科就診，完善CT、X線等檢查明確診斷。

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