許多人都喜歡那些看起有肌肉的男性，但是由于工作忙等原因多數(shù)人不知道該怎么做，下面為大家介紹快速有效的增肌訓(xùn)練方法，供大家了解。

　　多練基本動(dòng)作

　　無(wú)論大、小肌肉群，必須要以基本動(dòng)作為主，比如練習(xí)胸大肌，一定要將“平板臥推”放到最重要的位置上。不可簡(jiǎn)單的進(jìn)行練習(xí)后就去做“飛鳥(niǎo)”或者是上斜和下斜的推胸。只有最基本的動(dòng)作才可能用得上大重量，增肌訓(xùn)練才會(huì)更明顯。

　　充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

　　在采用大重量之前必須要進(jìn)行充分的熱身，還要在整個(gè)的訓(xùn)練過(guò)程中保持身體溫度。一般情況：先做5分鐘的慢跑或者是跳繩，接著做5分鐘的伸展活動(dòng)，然后選用1-2動(dòng)作，用輕和逐步加大的重量做2-3組，以充分活動(dòng)開(kāi)各主要肌肉群。

　　持正確的姿勢(shì)

　　在用大重量的時(shí)候，必須保持正確的姿勢(shì)。這不僅是為了獲得良好的訓(xùn)練效果，同時(shí)也是為了避免意外受傷。

　　側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)

　　直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。

　　屈腿運(yùn)動(dòng)

　　仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。

　　舉腿收腹

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。

　　營(yíng)養(yǎng)搭配

　　沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)，強(qiáng)度再大的鍛煉也不會(huì)有好的效果。要有科學(xué)的飲食作為支持，才能有效的保證增肌訓(xùn)練效果。

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