首頁資訊 163｜44kg 15%低體脂率薄肌身材一周吃練計(jì)劃

163｜44kg 15%低體脂率薄肌身材一周吃練計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 11:38

越來越喜歡自己瘦而不柴的薄肌身材保持健康的低體脂（月經(jīng)規(guī)律/情緒穩(wěn)定/食欲平穩(wěn)）關(guān)鍵就是抓好飲食、維持好訓(xùn)練，今天就給你們分享我一周的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食搭配吧！ [加油] ? 飲食整體保持高蛋白低碳水適量優(yōu)質(zhì)脂肪原則，三分練七分吃早餐：全麥面包、玉米、紫薯、南瓜、雞蛋、貝果換著來搭配；加上低脂奶酪、花生醬、幾顆堅(jiān)果作為優(yōu)質(zhì)脂肪補(bǔ)充；午餐；?蛋白質(zhì)選擇牛肉、蝦肉、雞肉、魚肉、雞蛋搭配著來；蔬菜選擇西蘭花、生菜、番茄等清炒；碳水選擇糙米飯、南瓜、藜麥、全麥蒸餃等換著來；脂肪選擇橄欖油、無糖酸奶、牛油果等整體保證蛋白質(zhì)，蔬菜，碳水，脂肪都有晚餐：蛋白質(zhì)選擇雞胸肉、蝦仁、雞蛋白等；蔬菜選擇西蘭花、生菜、番茄等涼拌，選擇油醋汁；碳水只有在無氧訓(xùn)練之后會多攝入，平時(shí)減少晚餐的碳水訓(xùn)練加餐：會選擇水煮雞蛋、鹵牛肉、香蕉、土豆??♂? [加油] 訓(xùn)練一周五次力量訓(xùn)練主要就是推拉蹲訓(xùn)練部位：胸背臀腿一周會有三次的有氧訓(xùn)練，維持腹肌肩背訓(xùn)練可以隔天；臀腿訓(xùn)練一般一周一次；具體運(yùn)動輕度因人而異，自己身體能接受的前提可以多次；一周五練這點(diǎn)運(yùn)動量對于我來說，我覺得剛剛好，對于新手姐妹，剛開始可以從一周三次的運(yùn)動慢慢堅(jiān)持，也不一定是擼鐵，跑步，爬樓、騎單車都可以的，慢慢身體使用后可以加入力量訓(xùn)練，訓(xùn)練完記得拉伸。很多姐妹很困惑說自己吃也克制了練也練了，但就是達(dá)不到理想的效果或者說看不到明顯的變化，我覺得往往是自己吃進(jìn)去的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過你以為的三分練七分吃，想要低體脂那就是要按照高蛋白低碳水來遵循，但也不是說不吃飽，是有熱量空缺就行，可以花點(diǎn)時(shí)間去學(xué)習(xí)營養(yǎng)搭配、熱量計(jì)算，很多問題就會自然而然迎刃而解了。今天新做了美甲，很喜歡，誰說健身女孩不能有美甲呢 [偷笑] #健身訓(xùn)練 #一周計(jì)劃 #健康飲食 #薄肌身材 #小基數(shù)減肥