對(duì)于那些正在減肥或者需要控糖的人來(lái)說(shuō)，水果是一把 “雙刃劍”。一方面，水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等對(duì)身體有益的營(yíng)養(yǎng)成分；另一方面，不少水果也含有較高的糖分，如果不注意選擇和控制食用量，可能會(huì)導(dǎo)致熱量攝入過(guò)多，影響減肥和控糖計(jì)劃。因此，一份詳細(xì)的水果熱量表排行對(duì)于有減肥和控糖需求的人來(lái)說(shuō)是非常實(shí)用的，接下來(lái)我們就為大家介紹 60 種水果的熱量情況以及相應(yīng)的減肥控糖建議。

　　低熱量低糖水果（適合減肥控糖期間大量食用）

　　黃瓜（16 千卡 / 100 克）

　　黃瓜幾乎 90% 以上都是水分，含有少量的碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。它不僅熱量低，而且清爽可口，可以作為減肥期間的加餐或者直接代替部分高熱量零食。在減肥期間，可將黃瓜切片，搭配一些無(wú)糖酸奶或者少量的低脂沙拉醬，制作成簡(jiǎn)單的沙拉。

　　西紅柿（20 千卡 / 100 克）

　　西紅柿富含維生素 C、維生素 E、番茄紅素等抗氧化物質(zhì)。無(wú)論是小番茄（圣女果）還是大西紅柿，都是減肥和控糖的優(yōu)質(zhì)選擇?？梢灾苯由裕部梢杂脕?lái)煮湯，其酸酸甜甜的味道能滿足食欲，同時(shí)不會(huì)給身體帶來(lái)過(guò)多熱量。

　　草莓（32 千卡 / 100 克）

　　草莓富含膳食纖維和維生素 C，其天然的甜味主要來(lái)自果糖和葡萄糖，但含量相對(duì)較低。減肥期間可將草莓洗凈后作為零食食用，一次食用 10 - 15 顆左右，既能享受美味，又能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)不會(huì)攝入過(guò)多熱量。

　　柚子（42 千卡 / 100 克）

　　柚子水分含量高，富含膳食纖維、維生素 C 和類黃酮等。其含糖量較低，尤其是西柚，還具有一定的促進(jìn)新陳代謝和幫助消化的作用。減肥時(shí)可以將柚子分成小塊，在兩餐之間食用，每天吃 2 - 3 瓣為宜。

　　中等熱量水果（可適量食用）

　　蘋果（53 千卡 / 100 克）

　　蘋果是常見(jiàn)且受歡迎的水果，含有果膠等膳食纖維，能增加飽腹感。雖然它的熱量不算高，但由于含有一定的糖分，減肥控糖期間需要適量食用，每天 1 - 2 個(gè)中等大小的蘋果即可?？蛇x擇在早餐或午餐后食用，有助于消化。

　　橙子（48 千卡 / 100 克）

　　橙子富含維生素 C、類黃酮和膳食纖維。其酸甜的口感讓人喜愛(ài)，但橙子中的糖分也不容忽視。減肥期間可以每天吃 1 - 2 個(gè)橙子，最好是在兩餐之間或者運(yùn)動(dòng)后食用，避免在晚餐后大量進(jìn)食。

　　梨（51 千卡 / 100 克）

　　梨具有清熱降火、潤(rùn)肺生津的功效。它的碳水化合物含量相對(duì)適中，減肥時(shí)可適量食用。可以將梨切成小塊，與一些低熱量的堅(jiān)果（如杏仁）混合食用，增加口感和飽腹感，但要注意控制總量。

　　高熱量高糖水果（減肥控糖需謹(jǐn)慎食用）

　　榴蓮（147 千卡 / 100 克）

　　榴蓮是高熱量水果，其含糖量和脂肪含量都比較高。雖然它富含多種維生素和礦物質(zhì)，但在減肥和控糖期間，只能偶爾少量食用，比如一次吃 2 - 3 小塊，作為對(duì)自己堅(jiān)持減肥的一種小獎(jiǎng)勵(lì)，但不能經(jīng)常吃。

　　香蕉（105 千卡 / 100 克）

　　香蕉富含膳食纖維、鉀等營(yíng)養(yǎng)成分，但由于其含糖量較高，熱量也不低。在減肥時(shí)，如果選擇香蕉作為水果，每天不宜超過(guò) 1 - 2 根，并且最好是在運(yùn)動(dòng)前后食用，利用其所含的碳水化合物為身體補(bǔ)充能量。

　　荔枝（71 千卡 / 100 克）

　　荔枝味道甜美，但含糖量較高，且荔枝吃多了容易上火。在減肥控糖期間，要嚴(yán)格控制食用量，每次吃 3 - 5 顆即可，不可貪多。

　　其他水果熱量及建議

　　芒果（35 千卡 / 100 克）

　　芒果富含維生素 A 和維生素 C，口感香甜。不過(guò)，芒果的糖分較高，減肥期間可以每周吃 2 - 3 次，每次半個(gè)中等大小的芒果，可將其切塊后與酸奶混合食用，增加風(fēng)味。

　　葡萄（44 千卡 / 100 克）

　　葡萄含有多種抗氧化物質(zhì)，但由于其含糖量較高，尤其是葡萄干，在減肥控糖時(shí)要注意控制量。新鮮葡萄可每天吃一小串（約 10 - 15 顆），盡量選擇在上午食用。

　　以下是60種常見(jiàn)水果的熱量表排行：

　　低熱量水果（每100克熱量低于50千卡）

　　1. 黃瓜：16千卡

　　2. 西紅柿：20千卡

　　3. 草莓：32千卡

　　4. 柚子：42千卡

　　5. 檸檬：37千卡

　　6. 楊梅：30千卡

　　7. 藍(lán)莓：57千卡

　　8. 黑莓：43千卡

　　9. 桑葚：57千卡

　　10. 木瓜：30千卡

　　11. 哈密瓜：34千卡

　　12. 白蘭瓜：21千卡

　　13. 香瓜：26千卡

　　14. 西瓜：31千卡

　　15. 佛手瓜：16千卡

　　16. 火龍果：51千卡

　　17. 楊桃：31千卡

　　中等熱量水果（每100克熱量50-100千卡）

　　18. 蘋果：53千卡

　　19. 橙子：48千卡

　　20. 梨：51千卡

　　21. 橘子：44千卡

　　22. 葡萄柚：42千卡

　　23. 櫻桃：63千卡

　　24. 李子：42千卡

　　25. 杏：38千卡

　　26. 荔枝：71千卡

　　27. 龍眼：71千卡

　　28. 芒果：35千卡

　　29. 菠蘿：44千卡

　　30. 石榴：73千卡

　　31. 人參果：80千卡

　　32. 蓮霧：39千卡

　　33. 油桃：44千卡

　　34. 黃桃：54千卡

　　較高熱量水果（每100克熱量100-200千卡）

　　35. 香蕉：105千卡

　　36. 椰子肉：241千卡

　　37. 牛油果：171千卡

　　38. 冬棗：113千卡

　　39. 沙棘：120千卡

　　40. 葡萄干：344千卡

　　41. 紅棗：125千卡

　　42. 干棗：300千卡

　　43. 柿餅：250千卡

　　44. 桂圓干：286千卡

　　高熱量水果（每100克熱量高于200千卡）

　　45. 榴蓮：147千卡

　　46. 山竹：72千卡

　　47. 釋迦牟尼果：105千卡

　　48. 菠蘿蜜：105千卡

　　49. 甘蔗：64千卡

　　50. 荸薺：61千卡

　　51. 金桔：58千卡

　　52. 枇杷：41千卡

　　53. 水蜜桃：46千卡

　　54. 獼猴桃：61千卡

　　55. 青梅：34千卡

　　56. 山楂：102千卡

　　57. 海棠果：73千卡

　　58. 黑布林：36千卡

　　59. 蛇果：55千卡

　　60. 青棗：122千卡

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