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健身小白必看:8步搞定健身房流程

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年11月25日 02:39

健身小白必看:8步搞定健身房流程
健身新手必讀!健身房入門全攻略

訓(xùn)練順序指南:
熱身
無氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動
拉伸按摩

何時需要拉伸和按摩?
運(yùn)動前:特別是力量訓(xùn)練前,拉伸和按摩是必備的
運(yùn)動后:拉伸和按摩有助于放松肌肉,加速乳酸代謝,緩解運(yùn)動后的酸痛

運(yùn)動時間建議:
初級健身者一周鍛煉幾次?
減脂需求大:一周4-5次
塑形需求大:一周3-4次
增肌需求大:一周3-4次
不建議天天訓(xùn)練,每天訓(xùn)練總時長控制在2小時以內(nèi)

訓(xùn)練安排建議:
建議一個大肌肉群+一個小肌肉群訓(xùn)練,不要天天訓(xùn)練同一肌肉群,不利于增肌和減脂。初學(xué)者一周一個循環(huán),針對發(fā)力感不好的肌肉部位可以適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)。
大肌群:背部、胸部、臀部
小肌群:腹部、肩部、手部

? 訓(xùn)練前后吃什么?
運(yùn)動前30-60分鐘內(nèi):補(bǔ)充低碳水+適量蛋白質(zhì),有助于提高運(yùn)動中的燃脂效率。
運(yùn)動后20分鐘內(nèi):補(bǔ)充一些復(fù)合碳水和大量蛋白質(zhì),幫助快速恢復(fù)能量。
低碳水食物推薦:糙米飯、全麥面包、燕麥、紅薯等。
蛋白質(zhì)食物推薦:雞蛋、牛奶、蛋白棒等。
高碳水食物推薦:白米飯、饅頭等。
蛋白質(zhì)食物推薦:雞蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒等。

?? 訓(xùn)練中要注意什么?
避免過度訓(xùn)練,注意身體信號。
保持正確的姿勢,避免受傷。
合理安排休息時間,避免疲勞積累。

健身常見的五大誤區(qū):
誤區(qū)一:天天訓(xùn)練,過度疲勞。
誤區(qū)二:只做有氧運(yùn)動,忽視力量訓(xùn)練。
誤區(qū)三:忽視熱身和拉伸,容易受傷。
誤區(qū)四:忽視營養(yǎng)補(bǔ)充,影響恢復(fù)。
誤區(qū)五:盲目跟風(fēng),缺乏個性化訓(xùn)練計(jì)劃。

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