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健身小白必看：8步搞定健身房流程

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 02:39

健身小白必看：8步搞定健身房流程
健身新手必讀！健身房入門全攻略

訓練順序指南：
熱身
無氧運動
有氧運動
拉伸按摩

何時需要拉伸和按摩？
運動前：特別是力量訓練前，拉伸和按摩是必備的
運動后：拉伸和按摩有助于放松肌肉，加速乳酸代謝，緩解運動后的酸痛

運動時間建議：
初級健身者一周鍛煉幾次？
減脂需求大：一周4-5次
塑形需求大：一周3-4次
增肌需求大：一周3-4次
不建議天天訓練，每天訓練總時長控制在2小時以內(nèi)

訓練安排建議：
建議一個大肌肉群＋一個小肌肉群訓練，不要天天訓練同一肌肉群，不利于增肌和減脂。初學者一周一個循環(huán)，針對發(fā)力感不好的肌肉部位可以適當增加訓練次數(shù)。
大肌群：背部、胸部、臀部
小肌群：腹部、肩部、手部

? 訓練前后吃什么？
運動前30-60分鐘內(nèi)：補充低碳水＋適量蛋白質(zhì)，有助于提高運動中的燃脂效率。
運動后20分鐘內(nèi)：補充一些復(fù)合碳水和大量蛋白質(zhì)，幫助快速恢復(fù)能量。
低碳水食物推薦：糙米飯、全麥面包、燕麥、紅薯等。
蛋白質(zhì)食物推薦：雞蛋、牛奶、蛋白棒等。
高碳水食物推薦：白米飯、饅頭等。
蛋白質(zhì)食物推薦：雞蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒等。

?? 訓練中要注意什么？
避免過度訓練，注意身體信號。
保持正確的姿勢，避免受傷。
合理安排休息時間，避免疲勞積累。

健身常見的五大誤區(qū)：
誤區(qū)一：天天訓練，過度疲勞。
誤區(qū)二：只做有氧運動，忽視力量訓練。
誤區(qū)三：忽視熱身和拉伸，容易受傷。
誤區(qū)四：忽視營養(yǎng)補充，影響恢復(fù)。
誤區(qū)五：盲目跟風，缺乏個性化訓練計劃。

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