腿部的肌肉向來是大家關(guān)注的熱點(diǎn)，很多人喜歡粗壯的徒步線條，而有的人則喜歡纖細(xì)的腿部。所以有人為了瘦腿去健身，有人為了腿部的線條去健身。但是無論是哪種，對于腿部肌肉的鍛煉必不可少。所以來說一下如何才能鍛煉好腿部肌肉。

　　我們可以將腿部的鍛煉分為三個點(diǎn)來鍛煉，小腿是一個部分，大腿則分成前后兩個部位。這三個部位也是腿部占比最大的三個肌群，分別是小腿的腓腸肌，大腿前側(cè)的股四頭肌以及大腿后側(cè)的股二頭肌。接下來收一下如何鍛煉。

　　既然是腿部的肌肉鍛煉，那么深蹲這個動作肯定是少不了了的。深蹲這個動作幾乎把上面所說的三個部位都鍛煉到了。但是一定要注意蹲的幅度問題，很多人蹲的深度都只是自己認(rèn)為到了，但實際并沒有。真正的深蹲幅度要求是髖關(guān)節(jié)平行或者略微低于膝蓋，也就是你的大腿要平行于地面甚至更低。而且深蹲的種類也很多，比如常見的頸后深蹲，哈克深蹲、史密斯機(jī)蹲等等。接下來我們分種類來具體說一下。

　　先來說一下股四頭肌，它也是人體中最大的肌群之一。股四的主要作用是小腿的伸和大腿的屈伸，以及膝關(guān)節(jié)的伸和髖關(guān)節(jié)的屈，簡稱伸膝屈髖。因此深蹲在起身時對于股四的力量要求是很高的，其次蹬腿時也是如此。但是由于股四的作用很多，所以想要孤立它很難，最好的孤立股四動作就是坐姿小腿屈伸。我們要注意保持上身的穩(wěn)定，運(yùn)動過程中屁股不能離開椅子。

　　第二點(diǎn)我們來說一下如何鍛煉大腿后側(cè)的股二。股二頭肌的主要作用是伸髖屈膝，又是一個深蹲也能鍛煉的部位。但是前面說過孤立是最好的鍛煉動作，個人認(rèn)為股二最好的孤立動作是直腿硬拉和俯身后勾腿。前者主要是通過伸髖來鍛煉，后者則是屈膝。

　　第三個部位是小腿，也就是我們常說的小腿肚子，叫做腓腸肌。它的主要作用是屈踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，它主要是使膝關(guān)節(jié)伸直，也就是維持腿部直立的重要肌肉之一。但是鍛煉它最好的孤立動作還是提踵，也就是屈踝關(guān)節(jié)。最常見的是坐姿以及站姿的提踵，站姿提踵我們通常是用史密斯機(jī)做更加的安全。

　　當(dāng)然無論你是想增肌去鍛煉腿部肌肉還是減肥去鍛煉腿部肌肉，練完之后的拉伸都少不了。因為一旦缺乏拉伸，你的肌肉長期處于緊張狀態(tài)，對于你的肉仍性會有很大的影響，而且肌肉處于緊張狀態(tài)會顯得腿部肌肉很腫脹，很多女生都不愿意看到。

　　所以想要鍛煉腿部肌肉，你只需要鍛煉好三個部位就好了。不光如此，你還要十分注意腿部肌肉的拉伸，無論是鍛煉完腿部肌肉或者跑完步，如果你因為工作需要穿高跟鞋對于小腿的拉伸和按摩也是必不可少的。

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