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6種有效的臀部和腿部肌肉鍛煉方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 12:32

6種有效的臀部和腿部肌肉鍛煉方法

忘記六塊腹肌吧！現(xiàn)在擁有緊實(shí)的翹臀才是女子健身訓(xùn)練中最令人向往的！把這些腿部和臀部訓(xùn)練加到你的日常訓(xùn)練中，僅需幾周就可以發(fā)生明顯的變化，因?yàn)檫@些訓(xùn)練動(dòng)作全部都是針對臀部的，讓你輕松擁有完美臀型。

在進(jìn)行這些高強(qiáng)度的臀部塑形訓(xùn)練動(dòng)作前，請一定要進(jìn)行幾組門的熱身運(yùn)動(dòng)，以防止對身體肌肉的拉傷與損害。

1）杠鈴深蹲

深蹲是最流行和最有效的下半身塑形訓(xùn)練，并且能夠額外穩(wěn)定和提高身體的核心肌群。深蹲架是進(jìn)行此動(dòng)作最安全的地方。不要害怕負(fù)重，在自己的能力范圍內(nèi)進(jìn)行安全有效的訓(xùn)練。

【訓(xùn)練目標(biāo)】

臀部，四頭肌，腘旁肌，小腿，腰部

【起始姿勢】

將杠鈴放置在深蹲架上略低于肩膀的高度。準(zhǔn)備好后站在杠鈴下，將肩部置于杠下—— 雙手緊緊握握住杠，通過推動(dòng)雙腿施力將杠鈴從深蹲架上拿起，上半身挺直。站回深蹲架后面，在進(jìn)行第一個(gè)動(dòng)作前停留幾秒鐘將杠鈴放穩(wěn)。雙腳與肩同寬，腳尖稍微朝外。在整個(gè)動(dòng)作中始終保持背部挺直以防止受傷，確保眼向前望，并保持抬頭姿勢。

【分步詳解】

深呼一口氣，慢慢彎曲膝蓋和臀部，將杠緩慢降低，同時(shí)保持身體呈一條直線。在整個(gè)動(dòng)作過程中收緊臀部，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)約90度，請確保膝蓋不要超過腳尖。呼氣前在運(yùn)動(dòng)到最低端時(shí)停頓幾秒鐘，然后推動(dòng)腳后跟，慢慢開始提起重量。腳后跟站穩(wěn)施力后，伸直雙腿推回到起始位置。 2) 杠鈴箭蹲

杠鈴箭蹲是另一個(gè)非常有效的腿部和臀部練習(xí)。該運(yùn)動(dòng)能夠進(jìn)行有效的分離訓(xùn)練，可以更加專注于調(diào)動(dòng)不同部分的肌肉。杠鈴箭蹲在使用深蹲架時(shí)訓(xùn)練效果最佳。

【訓(xùn)練目標(biāo)】

股四頭肌，臀部，小腿，腘旁肌

【起始姿勢】

由站在杠鈴杠下開始，將杠鈴放置在背部，保持肩胛骨繃緊。緊緊握住桿，用腿的力量往上推。將杠鈴從深蹲架上取出，身體保持挺直。然后屈腿蹲下，保持背部挺直，抬頭挺胸，請確保膝蓋不超過腳尖。通過腳跟施力，回到開始位置，根據(jù)需要重復(fù)動(dòng)作。

【分步詳解】

離開深蹲架，右腿向前邁出一步 —— 同樣，身體挺直以保持安全的平衡。屈腿蹲下時(shí)開始吸氣，同時(shí)將身體重心移到右腿 ——膝蓋不超過腳尖。腳跟施力，回到起始位置后開始呼氣。左腿進(jìn)行動(dòng)作（雙腿為1次重復(fù)動(dòng)作）

【動(dòng)作要點(diǎn)】

如果想要對臀部肌肉進(jìn)行更多的鍛煉，再往前邁一小步，完成同樣的動(dòng)作，可以對臀部肌肉進(jìn)行更強(qiáng)烈的刺激！

3) 臀橋訓(xùn)練

臀橋訓(xùn)練是一種針對打造渾圓“翹臀”的練習(xí)方法。這個(gè)動(dòng)作還可以在很大程度上放松緊繃的肌肉，活化肌群，對經(jīng)常久坐的現(xiàn)代人來說是個(gè)非常有益的訓(xùn)練動(dòng)作。

【訓(xùn)練目標(biāo)】

臀部，小腿，腘旁肌

【起始姿勢】

仰躺在地板上，屈膝，腳掌平放。將一個(gè)杠鈴/普拉提/阻力帶放在腿上，如果需要可以在阻力帶上纏上一些泡沫氣墊或者在下面墊上毛巾/對折瑜伽墊。

【分步詳解】

稍微出力腳跟踩住地面，提起腿時(shí)開始呼氣，直至肩膀、腰和膝蓋呈一條直線——整個(gè)動(dòng)作過程保持住這個(gè)姿勢。保持這個(gè)姿勢十幾秒鐘（甚至半分鐘），在動(dòng)作姿勢的頂端請確保臀肌進(jìn)行收縮。回到起始姿勢。

【動(dòng)作要點(diǎn)】

除了增加重量，還可以借助訓(xùn)練凳來增加難度，加大運(yùn)動(dòng)幅度。訓(xùn)練中單腿代替兩條腿可以增加難度，提高肌肉平衡感。兩條腿都要進(jìn)行同樣的訓(xùn)練量。

4) 拉力器后踢腿

拉力器后踢腿是鍛煉緊實(shí)臀部的最好動(dòng)作。站姿或使用訓(xùn)練凳均可完成此動(dòng)作。

【訓(xùn)練目標(biāo)】

臀部，腘旁肌

【起始姿勢】

在腳腕上套上一個(gè)保護(hù)套，和拉力器的低滑輪連接在一起——如果使用訓(xùn)練凳的話可以先試下安全的平衡。

【分步詳解】

面對拉力器，如果選擇站姿可以往后邁一步，試下拉力繩的強(qiáng)度，然后抓住保持平衡。保持腹部緊繃，膝蓋稍微彎曲。收縮臀大肌，然后慢慢地將套上保護(hù)套的那條腿向后踢，越高越好，同時(shí)呼氣。在動(dòng)作的頂端收縮臀部，然后慢慢放下大腿，回到起始位置。換另外一條腿練習(xí)，確保兩條腿練習(xí)量保持一致。 5) 硬拉

硬拉是一個(gè)多功能的訓(xùn)練動(dòng)作，也是鍛煉臀部和其他肌肉群的極好練習(xí)。

【訓(xùn)練目標(biāo)】

臀部，腘旁肌，小退，中背部，背闊肌，前臂，股四頭肌，斜方肌

【起始姿勢】

面對杠鈴，腳與肩同寬。收縮腹部，把胸部向上提，保持背部挺直，彎曲膝蓋，直到你可以觸到杠。正手握住杠（兩個(gè)大拇指相對），請確保握的寬度比肩寬略寬 —— 利用杠上的環(huán)作為參考點(diǎn)，以確保抓桿時(shí)兩手寬度對稱。確保緊握杠，收縮腹部和腰部，胸部抬起，背部挺直。眼睛注視前方定點(diǎn)，吸氣并屏住呼吸。

【分步詳解】

首先拉直腿，將杠提離地板并拉近自己， —— 一旦杠與膝蓋同高時(shí)伸展背部，站直雙腿。在完全直立之后停止動(dòng)作，不要過伸背部 —— 肩膀和臀部應(yīng)該在一條直線上。呼氣，保持這個(gè)姿勢2秒鐘，把你的肩胛骨并在一起來對上背部進(jìn)行額外刺激。在可控制的范圍內(nèi)，彎曲背部和大腿將杠鈴到回到地板上。放回杠鈴時(shí)保持姿勢正確 —— 抬頭，背挺直，胸推高，腹肌收縮。 6) 杠鈴/啞鈴上踏步