提示：本內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請(qǐng)盡快線下就醫(yī)

瘦的人一周增肌健身計(jì)劃：每周至少需要進(jìn)行4-6次健身鍛煉，才能練出滿意的身材線條?？梢韵攘α亢笥醒踹\(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練法則進(jìn)行鍛煉。力量訓(xùn)練期間，可以進(jìn)行二分化訓(xùn)練，這樣可以提高增肌效率，提高身體的協(xié)調(diào)性跟靈活度，更快實(shí)現(xiàn)身材的蛻變。

健身訓(xùn)練方法：

1.第一天：

先安排上半身肌群的鍛煉，從俯臥撐、臥推、劃船、引體向上、硬拉、推舉、雙杠臂屈伸，這7個(gè)健身復(fù)合動(dòng)作入手，選擇10-15RM的重量訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，組間歇時(shí)間是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。

2.第二天：

安排下半身肌群的鍛煉，可以選擇深蹲、箭步蹲、臀推、器械推舉、俯臥腿彎舉、器械分腿這6個(gè)動(dòng)作鍛煉臀腿肌群，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，組間歇時(shí)間是45秒。

3第三天：

休息。增肌人群可以選擇休息一天或者只鍛煉腹肌，進(jìn)行一組虐腹訓(xùn)練，強(qiáng)化腹肌線條，讓身體其他肌群有足夠的時(shí)間休息，讓肌肉變得強(qiáng)壯起來(lái)。

4.第四天和第五天：

我們可以重復(fù)第一天跟你第二天的訓(xùn)練模式，一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群。

5.第六天：

強(qiáng)制休息。無(wú)論是增肌還是減脂人群，都要給自己一天時(shí)間休息整頓，可以進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，促進(jìn)肌肉修復(fù)。

6.第七天：

增肌人群可以選擇進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，既能控制體脂率，還能預(yù)防肌肉流失，讓你在力量訓(xùn)練的時(shí)候，發(fā)揮得更加出色。

科學(xué)的健身計(jì)劃，可以讓你花最少的時(shí)間，實(shí)現(xiàn)最大的收益！想增肌的瘦子們，讓我們一起努力加油！

2021-09-15

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