瘦人增肌健身一周計(jì)劃
提示:本內(nèi)容僅作參考,不能代替面診,如有不適請(qǐng)盡快線下就醫(yī)
瘦的人一周增肌健身計(jì)劃:每周至少需要進(jìn)行4-6次健身鍛煉,才能練出滿意的身材線條??梢韵攘α亢笥醒踹\(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練法則進(jìn)行鍛煉。力量訓(xùn)練期間,可以進(jìn)行二分化訓(xùn)練,這樣可以提高增肌效率,提高身體的協(xié)調(diào)性跟靈活度,更快實(shí)現(xiàn)身材的蛻變。
健身訓(xùn)練方法:
1.第一天:
先安排上半身肌群的鍛煉,從俯臥撐、臥推、劃船、引體向上、硬拉、推舉、雙杠臂屈伸,這7個(gè)健身復(fù)合動(dòng)作入手,選擇10-15RM的重量訓(xùn)練,每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組,組間歇時(shí)間是45秒左右,全方位雕刻上半身肌群。
2.第二天:
安排下半身肌群的鍛煉,可以選擇深蹲、箭步蹲、臀推、器械推舉、俯臥腿彎舉、器械分腿這6個(gè)動(dòng)作鍛煉臀腿肌群,每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組,組間歇時(shí)間是45秒。
3第三天:
休息。增肌人群可以選擇休息一天或者只鍛煉腹肌,進(jìn)行一組虐腹訓(xùn)練,強(qiáng)化腹肌線條,讓身體其他肌群有足夠的時(shí)間休息,讓肌肉變得強(qiáng)壯起來(lái)。
4.第四天和第五天:
我們可以重復(fù)第一天跟你第二天的訓(xùn)練模式,一天鍛煉上半身肌群,一天鍛煉下半身肌群。
5.第六天:
強(qiáng)制休息。無(wú)論是增肌還是減脂人群,都要給自己一天時(shí)間休息整頓,可以進(jìn)行拉伸訓(xùn)練,促進(jìn)肌肉修復(fù)。
6.第七天:
增肌人群可以選擇進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,既能控制體脂率,還能預(yù)防肌肉流失,讓你在力量訓(xùn)練的時(shí)候,發(fā)揮得更加出色。
科學(xué)的健身計(jì)劃,可以讓你花最少的時(shí)間,實(shí)現(xiàn)最大的收益!想增肌的瘦子們,讓我們一起努力加油!
2021-09-15
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