牛奶，是不少人喜歡的飲品，透過(guò)飲牛奶補(bǔ)充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)。不過(guò)哈佛的一項(xiàng)研究卻指出，每日飲 2.8 杯以上全脂牛奶，會(huì)增患心血管疾病死亡率和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。原來(lái)飲奶都要小心分量及種類(lèi)，想要得到健康這些牛奶知識(shí)必須知道。

喝牛奶的好處多，可補(bǔ)充人體必需的各種營(yíng)養(yǎng)成分，如蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維他命等，有助骨骼生長(zhǎng)、維持骨質(zhì)密度。但並不代表多多益善，喝得多未必好，甚至?xí)黾踊及┗蛩劳鲲L(fēng)險(xiǎn)。

每日 2.8 杯以上全脂奶增死亡風(fēng)險(xiǎn)

哈佛 2019 年的研究，找了超過(guò) 21 萬(wàn)名在研究開(kāi)始前沒(méi)有心血管疾病及癌癥問(wèn)題的參與者（168,153名女性，以及 49, 602 名男性），分析乳製品攝取量和死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)係。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每日飲用 1.5 至 2 杯牛奶（360 毫升至 480 毫升）的參如者，比起不太飲牛奶的人，整體較健康，而在所有參加，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低。而每日飲用 2.8 杯牛奶（672 毫升）和 4.2 杯（1008 毫升）的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)分別增加 2% 及 7%。

在 29 至 32 年的追蹤期間，有 51,438 名參加者死亡，當(dāng)中包括 12,143 名死於心血管疾病，及 15, 120 名死於癌癥。研究人員發(fā)現(xiàn)，乳製品攝取量和死亡率成正比，並發(fā)現(xiàn)適量攝取量可輕徵減低死亡率，而高攝取量則會(huì)增死亡率風(fēng)險(xiǎn)。

其後，研究人員進(jìn)一步研究不同種類(lèi)的乳製品，和死亡率之間的關(guān)係。

不少人可能喜歡選擇飲用口感更豐富的全脂奶，但研究人員發(fā)現(xiàn)，攝取低脂或脫脂奶，總死亡率，以及心血管疾病死亡率會(huì)輕微增加，但另一方面，卻可減低大腸癌（colorectal cancer）風(fēng)險(xiǎn)。

果仁和豆類(lèi)有助降低死亡率

若果不飲牛奶，改以其他呢？研究指，每日以果仁和豆類(lèi)（legumes）取代一份乳製品，可降總死亡率 14%。而每日以全穀物取代一份乳製品，就可降總死亡率 11%； 若以紅肉，及加工肉類(lèi)取代乳製品，則增加總死亡率 5%。

怎麼選牛奶？

任何食物都不應(yīng)過(guò)量，愛(ài)喝牛奶也不建議每日飲太多。有關(guān)牛奶的疑問(wèn)，脫脂奶、低脂奶和全脂奶，應(yīng)該如何選擇？

牛奶產(chǎn)品以其脂肪含量來(lái)分類(lèi)，例如全脂、低脂、脫脂奶等。大家可按個(gè)人需要選擇牛奶產(chǎn)品，例如想控制體重，當(dāng)然選擇低脂或脫脂奶較佳。

牛奶脂肪含量高低，會(huì)影響牛奶的香滑程度、保質(zhì)期及穩(wěn)定程度，例如牛奶脂肪含量愈高，味道會(huì)愈香濃 。不過(guò)脂肪含量的高低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值分別其實(shí)不大，而礦物質(zhì)的含量亦相若。

全脂牛奶

是最營(yíng)養(yǎng)豐富的牛奶，一般適合大人及小童飲用，亦不建議有血脂膽固問(wèn)題或患心血管疾病人士飲用

高鈣低脂牛奶

適合發(fā)育中兒童、青少年及孕婦飲用

脫脂牛奶

適合想控制體重、血脂膽固問(wèn)題，或患心血管疾病人士飲用

大家要留意，脂肪與維他命和鈣的吸收有關(guān)，例如維他命D，有助身體攝取鈣。因此，假若牛奶脂肪含量較少，鈣質(zhì)的吸收亦會(huì)相應(yīng)減少。故此，不少製造商會(huì)推出高鈣低脂奶，在低脂牛奶中加入鈣，補(bǔ)充鈣質(zhì) 。

喝牛奶會(huì)導(dǎo)致暗瘡？

雖然 2018 年有研究（PMC）指，乳製品包括芝士和乳酪與促成暗瘡增生有關(guān)，有些看法認(rèn)為，可能是產(chǎn)品當(dāng)中的殘留激素或酪蛋白轉(zhuǎn)化為激素類(lèi)物質(zhì)而刺激皮膚，但這些觀點(diǎn)完全未得到證實(shí)。

所有人都可以飲牛奶嗎 ?

牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，但有哪些人需避免喝牛奶？

坊間有些說(shuō)法認(rèn)為腸易激、過(guò)敏、濕疹及生暗瘡等問(wèn)題與飲用奶類(lèi)有關(guān)，但目前的研究數(shù)據(jù)均未發(fā)現(xiàn)奶類(lèi)會(huì)直接引起有關(guān)問(wèn)題，唯少數(shù)患有奶蛋白敏感的人士，要避免接觸所有奶類(lèi)蛋白及其製品。

有些成年人在飲用牛奶後會(huì)有肚風(fēng)、絞痛或肚瀉等腸胃不適，這是乳糖不耐的反應(yīng)，而非對(duì)奶蛋白過(guò)敏。乳糖不耐指乳糖未能將奶類(lèi)中的乳糖消化，而在腸道內(nèi)引起不適的反應(yīng)。

飲牛奶小貼士

只要大家根據(jù)以下貼士飲牛奶，就可以飲得安心又放心！

喝多少？

成年人則應(yīng)每天攝取 1 至 2 份奶類(lèi)。「一份奶類(lèi)」相等於 1 杯（240 毫升）牛奶；或 1 小盒（150 克）低脂純味乳酪；或 2 片低脂芝士，

每人每日約須攝取 800 至 1,000 毫克鈣質(zhì)。營(yíng)養(yǎng)成分要視乎每日的攝取量、個(gè)人年齡及身體狀況而定 ，例如攝取過(guò)量蛋白質(zhì)，會(huì)增加肝臟及腎臟的負(fù)擔(dān)，腎病病人尤其要注意 。

什麼時(shí)候喝？

於早餐時(shí)飲用牛奶較符合香港人的飲食習(xí)慣，而且早上是吸收營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵時(shí)間。早上飲用牛奶能有效補(bǔ)充水分；而水分是維持腦部運(yùn)作的關(guān)鍵之一，有助提升工作效率及學(xué)習(xí)表現(xiàn) 。

另一飲用牛奶的黃金時(shí)段是運(yùn)動(dòng)後，因?yàn)樾枰a(bǔ)充大量水分、熱量及電解質(zhì)。有研究顯示 ，相比起水和運(yùn)動(dòng)飲料，牛奶含有豐富的鈉、鉀、水分、蛋白質(zhì)和脂肪，能有效修補(bǔ)身體的損耗，亦能減少飢餓感。

＊撰文 / 廖青霞，文章授權(quán)轉(zhuǎn)載自《香港01》，原文刊於「健康」。