在減肥的過程中，除了飲食與運(yùn)動(dòng)，生活習(xí)慣的影響也不容忽視。今天我來盤點(diǎn)六種常見的不良習(xí)慣，如果你準(zhǔn)備開始或者正在減肥，請(qǐng)一定注意回避這幾點(diǎn)。01

喜歡含糖或含酒精的飲料

想要瘦身成功，對(duì)于千奇百味的飲料，你需要有所節(jié)制。流行的甜飲料，比如可樂或者花式奶茶，以及啤酒這樣的酒類飲料，盡管口感誘人，卻暗藏著大量的熱量。這些飲料的問題在于，理查德森等人（2013）的研究發(fā)現(xiàn)，盡管它們高熱量，卻幾乎不會(huì)讓人有飽腹感，這就導(dǎo)致你在無意中攝入過多的卡路里。

在減肥時(shí)，這無疑是一種阻礙。相對(duì)來說，一杯清水無疑是更佳的選擇。據(jù)Boschmann等人（2003）的研究，飲水本身就能提高身體的新陳代謝速度，幫助身體排出有害物質(zhì)，保持皮膚的健康，還能有效改善便秘狀況。因此，盡量避免糖分和酒精含量過高的飲料，將飲水作為自己的首選，這對(duì)于你的減肥將起到不小的推進(jìn)作用。02

不喜歡喝水

許多人在減肥的過程中只注重少吃，卻忽視了喝水的重要性，尤其是那些不喜歡喝水的人。其實(shí)，水無可替代，它可以增加你的新陳代謝速度、幫助消化、排毒皮膚護(hù)膚，甚至可以轉(zhuǎn)移你對(duì)零食的欲望。

根據(jù)2003年的一項(xiàng)研究（Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al.），證實(shí)了喝水可以增加人的飽食感，避免暴飲暴食。因此，即使你不喜歡喝水，也應(yīng)該強(qiáng)迫自己多喝水，或者選擇檸檬水、無糖飲料等替代品。記住，飲水至關(guān)重要。03

經(jīng)常久坐

在這個(gè)信息爆炸的時(shí)代，你是否經(jīng)常長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，或沉迷于電視、手機(jī)等電子產(chǎn)品中？礙于工作和學(xué)習(xí)的需要，很多人幾乎都有長(zhǎng)時(shí)間坐在位置上的經(jīng)歷，如辦公族，學(xué)生黨，駕駛員等等。然而，你可知道這種看似無害的生活習(xí)慣實(shí)際上是你瘦不下來的重要原因嗎？

久坐則靜，靜則熱量攝取無法得到有效消耗。根據(jù)Singh等人進(jìn)行的研究表明，久坐可以引起身體代謝率的降低，使得你的熱量消耗減少，并在體內(nèi)儲(chǔ)存為脂肪，進(jìn)而影響你的體重。這是因?yàn)槟愕纳眢w在久坐時(shí)，會(huì)把更多的精力用于消化系統(tǒng)，而熱量消耗就會(huì)降低。

那么該怎么辦呢？我們可能無法因此就放棄我們的學(xué)習(xí)和工作，但我們可以嘗試在長(zhǎng)時(shí)間久坐的同時(shí)，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行一些活動(dòng)。比如，你可以選擇每隔一段時(shí)間就進(jìn)行拉伸或小行走。

這樣不僅可以幫助你打破長(zhǎng)時(shí)間久坐所帶來的新陳代謝降低，還能幫助你改善身體姿勢(shì)，防止頸椎、腰椎等疾病的發(fā)生（Vara & Karanikolas, 2020）。如果你還覺得邁不開步子行走，那么你還可以選擇在長(zhǎng)時(shí)間坐著的同時(shí)進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的身體運(yùn)動(dòng)，如頸部、肩部、手腕的簡(jiǎn)單拉伸等，這也是一種有效的方式哦。04

熬夜、壓力

熬夜與減肥，這兩者也有關(guān)系？其實(shí)，科學(xué)研究已經(jīng)告訴我們，熬夜與壓力會(huì)影響我們的食欲，并且加速脂肪的堆積。

我們先來看看熬夜。你大概早已知道，睡眠對(duì)健康至關(guān)重要，它不僅是身心修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)間，還能調(diào)節(jié)我們的食欲。在食欲控制中，瘦素和胃餓素這兩種激素起重要作用。瘦素會(huì)告知我們“已經(jīng)吃得夠多了”，而胃餓素則發(fā)出“需要吃東西”的信號(hào)。

然而，熬夜和睡眠不足會(huì)干擾這兩種激素的正常分泌。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜的人，他們的血液中瘦素水平較低，胃餓素水平較高（Spiegel, 2004）。這意味著，他們更容易餓，難以得到飽足感。與此同時(shí)，由于疲倦感的加重，他們往往更愿意選擇高糖、高脂、高熱量的食物。

壓力，另一個(gè)經(jīng)常被我們忽視的減肥障礙。讓我們看一下壓力是如何成為食欲之?dāng)车摹Ｉ钪械膲毫途o張會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平的升高。皮質(zhì)醇，這個(gè)激素對(duì)我們有害嗎？答案是：過量的皮質(zhì)醇確實(shí)會(huì)引來麻煩。

研究顯示，高水平的皮質(zhì)醇會(huì)增加人們對(duì)高熱量食物的渴望（Dallman, 2003）。換句話說，壓力會(huì)讓我們更傾向于攝入更多熱量，而這些多余的熱量最終會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存下來。

當(dāng)我們將熬夜和壓力相結(jié)合考慮時(shí)，就不難理解為何這兩樣元素會(huì)在我們的減肥路上鋪設(shè)陷阱。當(dāng)壓力大時(shí)，我們更可能熬夜，導(dǎo)致食欲的問題更加嚴(yán)重。因此，改變這一生活習(xí)慣，保證充足的睡眠，以及學(xué)會(huì)降低和管理壓力，將是你打破減肥瓶頸，邁向成功的重要一步。

不規(guī)律三餐

三餐規(guī)律對(duì)于中華民族的健康來說，是根深蒂固的生活方式，不過隨著生活節(jié)奏的加快，許多人選擇省去一餐甚至兩餐，然后在第三餐進(jìn)行大規(guī)模的干飯，這往往是很多人常見的糟糕生活習(xí)慣。

據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)研究指出，不規(guī)律三餐很可能會(huì)錯(cuò)過體內(nèi)最重要的營(yíng)養(yǎng)吸收期，進(jìn)而導(dǎo)致新陳代謝失衡且體內(nèi)脂肪堆積（Smith et al., 2015）。越是餓的時(shí)候吃東西，胃部就越有可能因?yàn)槭澄锊煌鴶U(kuò)張，讓你越想吃高熱量食品。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這種感覺不僅帶來的是體重增加，同時(shí)還會(huì)影響身體健康與節(jié)奏。盡管食欲是個(gè)頭痛的問題，但是其實(shí)它的存在可以幫助我們更好地感知到饑餓和飽足，并決定何時(shí)該停止進(jìn)食，何時(shí)需要補(bǔ)充能量。

為此，我們建議你試著以更健康的方式控制飲食，試著選擇新鮮水果、紅薯或者高蛋白的食物來替代油膩的或者過于甜膩的食物，他們能幫助你保持較長(zhǎng)的飽腹感。06

頻繁下午茶

下午茶對(duì)于許多人來說是一種生活享受，無論是朋友聚會(huì)還是獨(dú)自品味，都讓人心情愉快。然而，過于頻繁的下午茶會(huì)增加額外的熱量攝取，尤其是那些糖分、奶油和油脂含量較高的甜點(diǎn)和飲品。這種無意識(shí)的熱量攝取會(huì)無形中增加了體重。

研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入的熱量超過標(biāo)準(zhǔn)攝入量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存，過于頻繁的下午茶只會(huì)使得這種狀況更加嚴(yán)重，阻礙我們的減肥進(jìn)程 （Smith et al., 2012）。因此，建議大家在享用下午茶時(shí)，盡量選擇新鮮水果、酸奶、堅(jiān)果，以及無糖茶品，它們既能滿足食欲，也能保證我們健康的飲食習(xí)慣。END

寫在最后：只需稍微調(diào)整并改變一下你的生活習(xí)慣，就可能成為你成功減肥的關(guān)鍵。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使無需特意節(jié)食或進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，也能夠有效減肥。

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