第一次接觸快樂舞步健身操的人，第一感覺一定是一群人在跳僵尸舞，這是一種錯覺。其實他們眼中的“僵尸舞”已不是起源于日本，舞者兩臂前伸，兩腳點地，左一下、右一下，前蹦一下、后蹦一下，反復(fù)“僵尸”動作的“舞蹈”了。這是一種揉入舞蹈成份的體操，正式名稱是“佳木斯快樂舞步健身操”，是由佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師創(chuàng)編的。其與國家廣播體操相比，最大的優(yōu)點是韻律感非常強，運動時間約為一個小時。由于在每一小節(jié)的分解動作上都有近一秒的停頓，集體做操的時候感覺非常整齊劃一，每個人的參與感也非常強，是一項老少皆宜的運動方式。這種集體操不僅成為本地最具廣泛性的飯后運動方式，群體間的相互鼓勵更可以讓參與都保持持久的熱情，已經(jīng)成為佳木斯本地的一個城市名片。

練了這套操，于繼承的體重從93公斤降到63公斤，原來嚴(yán)重的心臟病自感消失，法院有名的“老病號”變成活力四射的健身達(dá)人。在于繼承的現(xiàn)身說法下，有十幾個人開始跟著他跳。漸漸的，每天傍晚在松花江邊，出現(xiàn)了一群特殊的舞者，他們排列整齊、邁著小步、一步一顛，開始有人戲謔地稱之為“僵尸舞”。不過，凡是練過的人都體會到這種肩、頸、腰、膝、踝全身關(guān)節(jié)無處不活動的健身操帶來的好處，“僵尸舞”戲稱逐漸被“最美街舞”的美名所取代。如今（2012年）在佳木斯，80萬的總?cè)丝谥杏?萬多人在常年堅持跳快樂舞步。松花江畔，僅快樂舞步的固定習(xí)練點就有五六個，每個習(xí)練點少則五六百人，多則上千人。

江畔勁舞健身操，綠水彩裝舞樂飄。專家鞠身傳要領(lǐng)，外學(xué)形體內(nèi)入腦。

場內(nèi)舞操場外看，童叟贊譽都叫好。手舞足蹈開心跳，盡情盡舞盡歡笑。

社會家庭和諧美，健身凝神樂逍遙。稟棄舊俗樹新風(fēng)，生活質(zhì)量步步高。

2012年，這套全民健身操，在佳木斯松花江畔流行的同時，已經(jīng)走紅整個龍江大地，很受老百姓尤其是中老年人喜歡。

2012年下半年，佳木斯作為快樂舞步――《行進(jìn)有氧健身操》的發(fā)源地，推出“第五套”快樂舞步健身操。第五套快樂舞步健身操，是由創(chuàng)編本操的于繼承老師經(jīng)過不斷探索研究，對原有的健身操拓展延伸、采擷精華，經(jīng)第五次改版，并由佳木斯市體育局組織相關(guān)專家經(jīng)過3個多月編研而成。

佳木斯快樂舞步新十二節(jié)，視頻播放列表

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視頻播放列表

第一節(jié)

第二節(jié)

第三節(jié)

第四節(jié)

第五節(jié)

第六節(jié)

第七節(jié)

第八節(jié)

第九節(jié)

第十節(jié)

第十一節(jié)

第十二節(jié)

第四套健身操

本詞條所描述的所有動作分解與要領(lǐng)均以于繼承老師創(chuàng)編《佳木斯快樂舞步健身操》教學(xué)視頻[普清版] [1]為準(zhǔn)，本詞條作者予以文字描述。

要求：（1）練習(xí)者做操時要養(yǎng)成良好習(xí)慣，注意動作規(guī)范、標(biāo)準(zhǔn)和優(yōu)美。（2）所有動作起步、換節(jié)都在左腳。手、腳配合要協(xié)調(diào)，不得逆向。（3）節(jié)奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。集體做操時要相互配合，注意動作整齊劃一，姿態(tài)舒展優(yōu)美。（4）做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。（5）要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。

第1節(jié).上肢運動

0．準(zhǔn)備：聽到“上肢運動”口令時做“預(yù)備姿勢”：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩掌心相對。

1．直臂回環(huán)：①雙臂以肩膀為軸向體左側(cè)劃弧做環(huán)狀繞轉(zhuǎn)，往下貼著腹前繞過。②雙臂不停，繼續(xù)向右上繞至四分之三個圓圈時停頓成左拉弓式，此時雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側(cè)平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要盡量后展，兩掌指皆指向右側(cè)，頭部同時跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動，眼睛看右手指尖。③雙臂繼續(xù)向上劃弧、完成整個回環(huán)，恢復(fù)到直臂上舉的“預(yù)備姿勢”后再停住，這時頭部相應(yīng)轉(zhuǎn)正，目視正前方。至此為一個回環(huán)，實際上右臂劃了一個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。④保持“預(yù)備姿勢”行進(jìn)1步。⑤保持“預(yù)備姿勢”再行進(jìn)1步。如此，一個左回環(huán)占5個節(jié)拍，每1節(jié)拍行進(jìn)1步。接下來做右回環(huán)，動作做法與順序還是①②③④⑤，但方向相反。左右一對回環(huán)一遍占10個節(jié)拍，左右腳各行進(jìn)5步，左腳起步向左揮臂，右腳起步向右揮臂。注意節(jié)奏是①慢、②快、③快。注意：易做的錯的地方是，①雙臂由兩側(cè)向上劃弧時，雙臂在面前繞一下或屈臂后向上直插手；②做大回環(huán)時，沒有完全在腹前直臂繞過。

2．一拍間隔：動作還是“直臂回環(huán)”，每個回環(huán)占3個節(jié)拍，左回環(huán)后不停頓而接著做右回環(huán)，左、右回環(huán)之間實際上無間隔。左右回環(huán)一遍占6個節(jié)拍。

3．曲肘伸展：從上一動作的左拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。①雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。②雙臂直臂平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開肩部。③雙臂直臂平行前平伸，掌心向下。④雙手從掌變?nèi)饣乜s至兩肋側(cè)，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。動作順序為：平伸—上伸—平伸—曲肘，4個節(jié)拍。糾正易犯錯誤：①雙臂上舉伸展時，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰間。

4．?dāng)U胸上沖拳：①雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩膀齊平，前臂上舉與上臂垂直，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心相對。③兩拳從體側(cè)上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對。④兩臂從體側(cè)回落至曲肘外展擴(kuò)胸狀態(tài)②。動作順序為：合肘—擴(kuò)胸—上沖—開肘(擴(kuò)胸)。注意易錯動作：上沖拳時，雙臂先繞在面前再上沖。

5．振臂擺動：直臂上下擺動，一上一下，左右交替。上擺臂至頂位時，掌心向前；下擺臂至身側(cè)后位時，掌心向后斜上。

6．曲臂擺動：雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，拳高過頭，拳心相對。此動作狀態(tài)稱作“雙臂前曲立舉”，本組動作中要一直保持這一姿勢。①雙臂前曲立舉。②上臂以肩為軸帶動肘部向左拐動，左擺約一拳寬位。③肘部向右拐動，右擺約一拳寬位。④肘部向上拐動，即雙拳上沖一個拳的高位。⑤雙臂恢復(fù)初始狀態(tài)①。動作順序：左腳起步，每步1拍，半組連續(xù)動作共5個節(jié)拍：①占2個節(jié)拍，②③④各占1個節(jié)拍；然后是右腳起步，也是連續(xù)動作共5個節(jié)拍：①占2個節(jié)拍，以③②④的順序進(jìn)行曲臂擺動各占1個節(jié)拍。一組完整動作共10個節(jié)拍，動作順序簡述為：?！！蠊铡夜铡瞎铡！！夜铡蠊铡瞎?。注意易錯動作：①記不住節(jié)拍，左、右、上擺動動作亂作一氣；②墜肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。

7．一拍間隔：動作還是“曲臂擺動”，即雙臂前曲立舉擺動。左腳起步，整組連續(xù)動作共6個節(jié)拍：無停頓，按②③④、③②④的順序曲臂擺動，各占1個節(jié)拍。注意，肘部向上拐動后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐動作。動作順序簡述為：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。配套歌曲：《美觀》，電視劇《美麗的田野》插曲，演唱：孫小寶。

第2節(jié).肩部運動

要點：本節(jié)除了第5個動作“直臂扣展”外，皆一步一聳肩。抬腳同時聳肩，落腳同時沉肩。注意：聳肩、沉肩動作一定要和抬腳、落腳配合好，不要腳已落地，結(jié)果肩才聳起；兩膝不要過度彎曲。

0．準(zhǔn)備：平曲雙臂。

1．前平曲肘聳肩：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂平端在一條直線上。一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動雙臂上下顫動。注意：臂與肩平，不要墜肘。

2．前平聳肩：兩臂平行前伸，直臂，掌心相對。肩部聳動帶動雙臂上下顫動，但手的振幅不宜過大；同時翻動雙掌，即邁左腳時右掌心向上、左掌心向下，邁右腳時左掌心向上、右掌心向下。注意：①臂要直，不墜肘；②兩臂平行，雙手距離與肩同寬。

3．體前直臂：兩臂直臂平行斜前下伸，動作要領(lǐng)同“前平聳肩”。

4．側(cè)曲聳肩：雙上臂體側(cè)平舉，曲肘使前臂上彎，雙手虛掌，指肚搭放肩上。靠聳肩帶動雙曲臂上下聳動。注意：①肩與肘要外展；②胸要挺，肘勿下墜或內(nèi)攏。

5．直臂扣展：①雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，手背相碰。②肩部展開，兩上臂向外翻轉(zhuǎn)，貼近身體向體側(cè)劃弧，帶動前臂向后擺動，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩，掌心向前。左腳邁步做①，右腳邁步做②。注意：不要隨性大幅度外擺或過分后蕩雙臂。

6．側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。注意手的振幅不宜大。

7．垂臂聳肩：兩臂體側(cè)自然下垂，虛腋，五指并攏，指尖向下，掌心向內(nèi)。肩膀聳動帶動雙臂做垂直于地面的上下顫動，手指尖有如錐子般向地面一扎一扎的感覺。

配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：達(dá)坡瑪吉。

第3節(jié).體側(cè)運動

整節(jié)動作要求：以腰為軸，上體向兩側(cè)擺動，一步一擺動。注意：上體側(cè)擺時不可扭腰、扭胯或坐胯；上身勿僵硬，側(cè)擺幅度要明顯。

0．準(zhǔn)備：雙臂前平舉，掌心相對。上體中正，眼平視。

1．前平側(cè)擺。注意：雙臂只隨上體做側(cè)擺，雙臂不可左右搖擺。

2．平曲側(cè)擺：雙臂體前曲肘與肩同高，雙手握拳平端，拳面相對，拳心向下。注意：雙曲臂形成的平面始終與上體垂直，不可有意高抬肘或下壓肘，不要以肩為軸上下擺動雙臂；上臂要端平，前臂與肩膀平齊，不要墜肘；不可向前探腰。

3．體側(cè)擺臂：①出左腳時，以腰為軸發(fā)力，上體向左略側(cè)傾，同時右臂直臂從體右后側(cè)經(jīng)體側(cè)向上奮力劃圓弧擺動，掌心從體右后側(cè)的向左變?yōu)橄蛏显僮優(yōu)橄蜃?，右手過身體中線，停止在頭上方略偏左側(cè)；同時左臂直臂置于體左后側(cè)，掌心向右。②出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右掌心向外翻轉(zhuǎn)，右臂向右、向下劃弧擺動，直臂置于體右后側(cè)，掌心向左。一步一擺臂，左右交替。注意：臂要伸直；本組動作運行量較大，動作做到位有一定難度。

4．后直擺動：雙臂后直伸，即以肩部為頂點向體后約30度角伸直夾緊，兩臂平行，掌心相對。以腰為軸，上體向兩側(cè)擺動，動作狀態(tài)有如鐘擺擺動。此組動作稱為“企鵝步”。注意：外觀是兩肩隨體側(cè)運動一高一低交替擺動，不可前后扭動雙肩，要保持夾腋狀態(tài)。

5．展胸側(cè)擺：兩臂曲肘上舉，雙手十指交叉抱于腦后，掌心向前，敞肩，展胸，項直，使兩前臂成一直線，上體中正。注意是左右側(cè)擺，不要前后扇動雙肩。

6．翻手上舉：雙手十指交叉翻手上舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直。注意：雙臂要挺直；肩部充分后展，雙手處于頭頂正上方；勿低頭。

7．夾脊側(cè)擺：兩臂后直伸，雙手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，兩臂以肩部為頂點向體后約30度角伸直夾緊。注意：不可前后扭動雙肩，要保持直臂、夾腋、夾脊?fàn)顟B(tài)。

配套歌曲：《兄妹來當(dāng)兵》，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。

第4節(jié).腰腹運動

要點：本節(jié)每個動作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次，注意節(jié)奏要均勻。“送髖”指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓，具有彈性；雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。除了握拳外，手掌要五指并攏。雙腿要直，但為配合步伐，后腿可稍抬腳跟。

1．齊步走：

2．側(cè)臂擺動：

3．直臂擺動：

4．正步擺動：

5．前側(cè)擺動：

6．擊掌擺動：

7．垂臂擺動：

配套歌曲：《我在草原等你來》，作詞：葛·娜仁托雅、張明懷，作曲：張明懷，演唱：烏蘭托婭。

第5節(jié).肩髖運動

要點：本節(jié)每組動作中，每行進(jìn)一步皆向一側(cè)坐胯一次。單側(cè)坐胯即可完成擺髖的要求。“坐胯”的動作是，首先雙腿站直，雙腳并攏、開立或一前一后皆可，立身中正，然后身體重心大部分轉(zhuǎn)移到要“坐胯”的一條腿上，該腿從自然站立狀態(tài)瞬間變?yōu)橹毕ヒ猿袚?dān)體重，沉腰坐髖；同時，另一條腿虛置，膝關(guān)節(jié)稍彎曲。坐胯時，要松腰；臀有下墜感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。單腿坐胯時，該側(cè)腿一定要直；腳尖有回扣之意，不可外撇；腳尖、小腿肚、膝關(guān)節(jié)、胯根都會有沉脹感。注意避免緊腰、翻臀、挺胯和送胯（送髖）。

0．準(zhǔn)備：雙臂平舉。

1．側(cè)平聳肩：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。聳肩，由肩膀帶動雙臂上下顫動，手的振幅不宜大，即，肩與上臂動而手幾乎不動。

2．平曲錯肩：

3．側(cè)曲擺髖：

4．側(cè)曲擺動：

5．垂臂錯肩：

6．前平錯肩：

7．曲肘錯肩：

配套歌曲：《紅雪蓮》，音樂類型：民謠，演唱：烏蘭托婭。

第6節(jié).伸展運動

整節(jié)動作要求：簡潔明快，輕盈舒展，利落大方，節(jié)奏感強。

1．齊步走：

2．側(cè)伸下擺：

3．前側(cè)下擺：

4．側(cè)曲伸展：

5．伸展側(cè)下擺：

6．平曲上擊掌：

7．直臂擺動：

配套歌曲：《草原之月》，詞曲：曾艷，演唱：烏蘭托婭。

第7節(jié).整理運動

要點：本節(jié)每組動作4拍，每行進(jìn)一步占2拍，皆擺髖2次，即向一側(cè)坐胯2次，左右交替。注意：①側(cè)擺髖時重心向一條腿轉(zhuǎn)移。②節(jié)奏要均勻。③坐胯時，要直腿、松腰。④避免緊腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髖）。

0．準(zhǔn)備：雙手掐腰，虎口向上。

1．齊步走（側(cè)擺髖）。

2．側(cè)平擺髖：雙臂平舉，掌心向下。

3．平曲擺髖：雙臂體前橫曲肘平端，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。

4．前曲擺髖：雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，雙手握空拳，拳高過頭，拳心相對，拳輪向前。

5．曲伸擺髖：①出左腳時，右臂前平伸，掌心向下；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左掌指向右臂肘窩部，掌心向下。②出右腳時，左、右臂互換，方向相反。雙臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。

6．前曲擺動：雙手握空拳。①出左腳時，右臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向左；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。②出右腳時，左、右臂互換，方向相反。雙臂一上曲肘、一平曲肘，在兩前臂構(gòu)成的平面內(nèi)交替。

7．體前直臂：雙臂體前直臂平行斜前下伸，掌心相對。

配套歌曲：《你可知道男人的心》，電視劇《茶馬古道》插曲，作曲：張千一，演唱：尼瑪澤仁·亞東。

第五套健身操

第五套“佳木斯快樂舞步健身操”（行進(jìn)有氧健身操），于2012年8月份正式推出，一般稱為“佳木斯快樂舞步健身操2012-新八節(jié)” [2]。全套健身操共由8節(jié)37個動作、8個曲目組成，總時長為30分鐘。特別增加了擴(kuò)胸、轉(zhuǎn)體和下肢運動。改版后的健身操其科學(xué)性、可行性、操作性及普及性更強。讓參加演練者真正達(dá)到或?qū)崿F(xiàn)“我健康、我快樂、我健身、我幸?！钡木駹顟B(tài)和鍛煉效果。

所有動作起步、換節(jié)都在左腳。整套健身操要求，頭正、頸直，挺胸、收腹。

第1節(jié).上肢運動

配套歌曲：《綠旋風(fēng)》，作詞：屈塬，作曲：何沐陽，演唱：鳳凰傳奇。

動作要點：總體要求是橫平豎直；全身放松，不要渾身繃緊；適當(dāng)運用爆發(fā)力，做動作時要驟然加速，到位后驟然停頓，做出節(jié)奏感來。

聽到“上肢運動”口令時做“預(yù)備姿勢”：雙手上舉，兩臂平行，掌心相對。

0．齊步走：左腳起步，開始向前邁進(jìn)。兩臂保持上舉與地面垂直，兩掌心相對，整個手臂成一條直線。聽到“直臂回環(huán)”口令時做直臂回環(huán)。

1．直臂回環(huán)：參考“第四套”中“第一節(jié)、上肢運動”的第1組動作“直臂回環(huán)”。以下類似。

2．伸展下擺：參考“第四套”中“第六節(jié)、伸展運動”的“齊步走”口令所對應(yīng)的第1組動作“伸展下擺”。以下類似。

3．側(cè)伸下擺。

4．前側(cè)下擺。

5．側(cè)曲伸展。

第2節(jié).肩部運動

配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：達(dá)坡瑪吉。

動作要點：胳膊鎖住不動，靠聳肩去帶動雙臂，一步一聳肩。抬腳同時聳肩，落腳同時沉肩。

1．平曲聳肩。2．前平聳肩。3．側(cè)平聳肩。4．側(cè)曲聳肩。5．垂臂聳肩。

第3節(jié).擴(kuò)胸運動

配套歌曲：《火辣辣的軍營 火辣辣的兵》，作詞：侯漢瑜，作曲：老兵，演唱：太陽花（趙英杰）。

動作要點：擴(kuò)胸時兩肩盡量后張，把胸打開，后背有夾緊感。

1．齊步走（平曲擴(kuò)胸）：①兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。②兩臂前伸，拳心外翻，直臂與地面平行，兩拳相碰，拳心相對。③兩臂以肩部為軸，直臂向體側(cè)平展擴(kuò)胸，拳心向前。④兩臂以肩部為軸，直臂橫向劃弧，向體前并攏，兩拳相碰，拳心相對。⑤兩臂回縮為①的狀態(tài)。每一組“平曲―伸臂―擴(kuò)胸―并臂”動作占4節(jié)拍，動作順序為：左腳起步①，右腳②，左腳③，右腳④。

2．前曲擴(kuò)胸：接上一組動作④。①雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂相碰，拳輪相碰，拳心向內(nèi)。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩后張，兩上臂橫向與雙肩成一直線，前臂與上臂垂直，拳心向前。③雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)①的狀態(tài)。動作順序：邁左腳做①，邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。

3．疊臂擴(kuò)胸：①雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂橫舉與上臂成直角，兩臂相疊，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。②雙臂以肩為軸，深曲肘外展擴(kuò)胸，兩肩充分后張，上臂與前臂充分疊合，兩拳停于肩胛前，拳心向下。動作順序：邁左腳做①，右臂在上；邁右腳做②；邁左腳做①，左臂在上；邁右腳做②。注意，上臂始終與肩膀同高，不要墜肘。

4．垂臂擴(kuò)胸：①雙肩膀內(nèi)收，兩臂斜前下直伸，雙手背靠近，手心向外。②肩部展開，兩臂向體側(cè)張開，上臂帶動前臂向后擺，雙臂最后停止在體側(cè)，敞肩展臂，掌心向前。整組動作類似于“第四套”中的“直臂扣展”。動作順序：左腳邁步做①，右腳邁步做②。注意，不要大幅度外擺雙臂。

5．前平擴(kuò)胸：①兩臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。②兩臂保持曲肘狀態(tài)，水平向體側(cè)擴(kuò)胸，兩上臂后展，兩拳停止在肩胛前方。③恢復(fù)體前水平曲肘端拳①。④擴(kuò)胸為②。⑤雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂體前曲肘，上臂前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，兩前臂和拳輪各相碰，拳心向內(nèi)。⑥雙臂以肩為軸曲肘外展擴(kuò)胸。⑦雙臂以肩為軸曲肘收肩，恢復(fù)⑤的狀態(tài)。⑧擴(kuò)胸為⑥。每一組動作占8節(jié)拍，左腳起步，每步1節(jié)拍，曲肘端拳擴(kuò)胸做兩下占4節(jié)拍，“前曲擴(kuò)胸”做兩下占4節(jié)拍。動作順序為：曲肘端拳―擴(kuò)胸―曲肘端拳―擴(kuò)胸―前曲臂立拳―擴(kuò)胸―前曲臂立拳―擴(kuò)胸。

第4節(jié).體側(cè)運動

配套歌曲：《兄妹來當(dāng)兵》，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。

動作要點：胳膊和肩部鎖住不動，完全靠左右擺腰來帶動上體，胯部不要跟著動。上體中正，眼平視。以腰為軸，腰部發(fā)力，上體向兩側(cè)一步一擺動。

1．齊步走（前平側(cè)擺）：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對。注意，頭頸和雙肩要鎖住，始終保持成直角狀態(tài)；要靠腰部的左右擺動來帶動上體，肩膀不要前后扭動，不可左右擺臂；胯部也不要隨著身體左右扭動，更不可坐胯。

2．上舉側(cè)擺：兩臂直臂從體前平行上舉，整個手臂成一條直線，掌心相對。以腰部為軸，上體向左右做約15度夾角側(cè)擺。注意，肩部要充分展開，兩臂要處在身體側(cè)面中線上；兩掌保持與雙肩同寬，不可曲肘、曲腕。

3．平曲側(cè)擺。注意，上臂要端平，不要墜肘；勿大幅度上下擺動雙臂，胳膊肘不要上下挑動。

4．直臂側(cè)擺：即是“體側(cè)擺臂”。注意，兩臂擺動幅度要超過身體中心線；要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰。提示：本組動作運行量較大，動作做到位有一定難度。

5．夾脊側(cè)擺：即是“后直擺動”。走“企鵝步”。

第5節(jié).體轉(zhuǎn)運動

配套歌曲：《心花開在草原上》，作詞：劉新圈、鄭琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。

動作要點：整節(jié)動作，挺胸、收腹，頭正、頸直；把頭頸和雙肩鎖住不動，靠腰部平行轉(zhuǎn)體45度帶動上體轉(zhuǎn)動。注意，不要光轉(zhuǎn)肩不轉(zhuǎn)腰；肩部始終在同一水平面內(nèi)轉(zhuǎn)動，不要上下運動。注意動作要柔緩，節(jié)奏要均勻。動作順序：邁左腳時向左轉(zhuǎn)，邁右腳時向右轉(zhuǎn)，各占1拍。

1．齊步走（平曲體轉(zhuǎn)）：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩前臂平端在一條直線上。

2．前曲體轉(zhuǎn)：雙手保持握拳狀態(tài)，雙臂外翻，保持曲肘，上臂平行前舉與地面平行，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心相對。

3．托舉體轉(zhuǎn)：雙手十指交叉，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。上體以腰為軸向左右平行轉(zhuǎn)動。注意，雙臂挺直；肩部充分后展，雙手處于頭頂正上方。

4．側(cè)曲體轉(zhuǎn)：接上一動作，雙臂體側(cè)下落，翻掌，上臂平舉與肩平，曲肘使前臂向內(nèi)彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；肩部要充分外展，不得含胸，雙肘不要向內(nèi)攏；鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉(zhuǎn)動。

5．掐腰體轉(zhuǎn)：（注意“掐腰”一詞絕不是“卡腰”二字。）雙手掐腰（叉腰），虎口向上，雙肩后展鎖住，兩臂、雙肩和身體處于同一側(cè)平面內(nèi)，目視前方。注意，雙手不可做成虎口向下的反插腰姿勢；手位不可太靠前或過于靠后，拇指應(yīng)在腰窩位置，前四指并攏。

第6節(jié).腰腹運動

配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，詞曲：楊正仁。

要點：本節(jié)每個動作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次?！八腕y”指的是髖部（大胯）向前送，可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖。注意，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓一樣具有彈性，向前送髖一次（或有人稱作“搖晃”一下、“晃”一下）是處于彎曲狀態(tài)，要按照動作節(jié)拍還要恢復(fù)直立狀態(tài)。注意，整節(jié)動作中，雙腿要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，后腿可稍微抬起腳后跟，但后腿也不要彎曲。

提示：本節(jié)比“第四套”中的“腰腹運動”動作要緩慢一些，因此要注意做操時節(jié)奏要均勻、動作要柔美、全身各關(guān)節(jié)配合要協(xié)調(diào)。

1．齊步走（前曲后擺）：做前曲臂后擺臂，即“前曲后擺”。

2．平曲側(cè)擺：即“側(cè)臂擺動”。注意，定勢為兩臂與地面平行，直臂要直伸，曲臂要盡量后展；兩臂動作時，要向下貼著腹前繞過向體側(cè)擺臂，不是從體前橫向掃過；兩臂直接抬到位，不是先擺到體前再往后拉一下。

3．正步擺動。注意，體前曲肘時，臂與肩要持平，不可上抬過高或下壓過低；體后直臂要定住，不要隨著身體上下擺動。

4．平擊下擺：①平擊：出左腳時，雙臂直臂平行向前擺動成前平伸狀態(tài)，掌心向下，拇指內(nèi)收，配合兩次向前送髖動作，兩臂里合兩下，兩拇指與食指分別碰觸（碰擊虎口）兩次，碰后隨著身體挺直，兩臂馬上恢復(fù)成前平伸狀態(tài)，與肩同寬。②下擺：出右腳時，兩臂向下、向體后直臂擺動，向后擺幅約與直體時夾角30度，手心向后上，同時向前送髖一次；上體恢復(fù)直立狀態(tài)，同時兩臂貼身向前直臂擺動至與直體夾角30度，接著再向體后直臂擺動，向后擺幅約與直體時夾角30度，手心向后上，在兩臂向后擺的同時再向前送髖一次。注意平擊動作，兩手一定要碰上。

5．直臂擺動。

第7節(jié).下肢運動

配套歌曲：《士兵的桂冠》，作詞：賀東久，作曲：印青，演唱：蔡國慶。

動作要點：支撐腿要直膝站穩(wěn)；做踢或蹬動作的腿要放松，先抬起大腿，大腿帶動小腿，膝關(guān)節(jié)猛然繃直，著力點分別在腳尖、腳面、腳掌外側(cè)邊緣或者在腳跟。注意，聽到“齊步走”運動口令時，必須立即做好“側(cè)曲雙臂”的準(zhǔn)備動作，同時按照樂曲節(jié)奏，左腳邁出第一步；否則，亂了腳步后不易調(diào)整，會變成“一步趕不上、步步趕不上”的情景。

為描述方便，有時“前踢腿、側(cè)踢腿、側(cè)伸腿、下蹬腿”四個動作都簡稱“踢腿”。各組動作中，左腳起步，每行進(jìn)3步做一次踢腿動作，每步占1節(jié)拍，踢腿動作占1節(jié)拍，共占4節(jié)拍；左右腿交替踢一遍共8節(jié)拍。動作順序：①左腳邁步；②右腳邁步；③左腳邁步；④右腿踢腿；⑤右腳放下或收回；⑥左腳邁步；⑦右腳邁步；⑧左腿踢腿；⑨左腳放下或收回變成①。

1．齊步走（側(cè)曲前踢腿）：聽到運動口令時，即刻做好“側(cè)曲雙臂”的準(zhǔn)備動作，并且左腳起步。側(cè)曲雙臂動作要領(lǐng)：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂向上回彎，展胸，扣腕，虛掌，指肚搭放肩窩上。踢腿動作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，繃直腳背，向正前方彈踢，著力點在腳尖；踢腿踢直后成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回，繼續(xù)邁步。

2．掐腰側(cè)踢腿：雙手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，繃直腳背，向前下方內(nèi)側(cè)45度角方向彈踢，著力點在腳背。注意，側(cè)踢腿時不要轉(zhuǎn)體踢腿踢直后成一直線，與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回，繼續(xù)邁步。注意側(cè)踢腿動作，一定要有力量，腳背要繃直。

3．平曲側(cè)伸腿：兩臂體前曲肘平端，臂與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。一腿稍屈膝，身體重心移向該腿；一腿向體側(cè)伸腿，膝關(guān)節(jié)挺直，腳掌前部著地，腳尖朝前，兩腳距離略大于肩寬。（這個動作若能改成低位側(cè)踹，則承擔(dān)體重的單腿就不用曲膝了。做操時要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)。）

4．側(cè)平下蹬腿：雙臂側(cè)平舉，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾腳蹬出，著力點在腳后跟，膝關(guān)節(jié)挺直，腿與身體中線約成30度夾角，略停頓后收回。注意，高抬腿時膝高盡量過胯，另一條腿要站穩(wěn)。

第8節(jié).整理運動

配套歌曲：《父親的恩情》，演唱：范海榮，專輯：《英格瑪騰格里》。

動作要點：本節(jié)每組動作4拍，每次行進(jìn)半步，占2拍，同時擺髖2次，即向剛邁出腳的一側(cè)坐胯2次，左右交替。注意，①側(cè)擺髖時重心向前腿轉(zhuǎn)移，腳要踏實，前腿繃直；后腿微曲向正前方頂膝，后腿腳跟可稍微抬起；②一定要松腰，動作要柔美、節(jié)奏要均勻；③避免緊腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髖）、大甩胯；④兩腳左右靠近，走半步，腳尖朝前，避免內(nèi)八字或外八字。

1．齊步走（掐腰擺髖）：雙手掐腰，虎口向上。動作順序：①左腳邁步，左擺髖2次；②右腳邁步，右擺髖2次。

2．曲臂擺髖：雙手握拳，雙臂體側(cè)曲肘，上臂與身體約成20度夾角，即角度略小于雙手掐腰時上臂與身體形成的夾角，前臂朝向正前方，曲肘彎度大于直角，使雙拳高度低于肘部，拳面向前。①邁左腳時，左拳心向下，右拳心向上，隨著向左側(cè)擺髖，兩臂以肘為軸，前臂帶動拳頭各向兩側(cè)擺動，即左拳向左擺，右拳向右擺。擺動后恢復(fù)原體位，再做曲臂左擺髖1次。②邁右腳時，左前臂外翻，變成左拳心向上；右前臂內(nèi)翻，變成右拳心向下。做曲臂右擺髖2次。

3．垂臂擺髖：兩臂自然伸直下垂，虛掌（空心掌，五指并攏），掌心向內(nèi)。兩臂直臂向體側(cè)擺動至離身體約30度夾角后回擺，拍擊大腿外側(cè)。動作順序：①左腳邁步，左擺髖2次，同時垂臂拍腿兩下；②右腳邁步，右擺髖2次，同時垂臂拍腿兩下。

附加健身操

這套“附加4節(jié)”健身操作為第四套、第五套“佳木斯快樂舞步健身操”的補充，可以在先做完第四套或第五套后接著做，也可以獨立做。關(guān)于附加4節(jié)健身操，截止于2012年10月底，網(wǎng)絡(luò)上一直沒有標(biāo)準(zhǔn)視頻。據(jù)信其創(chuàng)編于第四套后、第五套前。 [3]本文中的動作名稱以詞條作者2012年下半年學(xué)練的內(nèi)容為準(zhǔn)，四節(jié)運動名稱是詞條作者所加，動作分解與要領(lǐng)參考于繼承老師示范的佳木斯快樂舞步健身操原始操——行進(jìn)有氧健身操開心教學(xué)視頻（土豆網(wǎng)下時長為70分24鈔的視頻名稱為《僵尸舞開心教學(xué)》 [4]）中的片斷，但“前曲扭動、直曲擺動、慢搖擺動、垂臂打腿、四步運動、四步拍手”等組動作未找到相關(guān)視頻。本詞條作者對所有動作皆進(jìn)行了詳盡地文字描述，但由于受詞條2萬字的字?jǐn)?shù)限制，故而敘述上又進(jìn)行了簡化。由于詞條作者所獲得的資源限制，對該健身操理解與描述上的錯漏請讀者、練者批評指正?？陕?lián)系QIYE2088AT126點COM交流。所有動作起步都在左腳。做操過程中要求始終做到頭正、頸直，挺胸、收腹。因全套健身操所配歌曲節(jié)奏感較強，做操時要快速進(jìn)入狀態(tài)，動作要簡潔明快，身姿要優(yōu)美舒展。

第1節(jié).體轉(zhuǎn)運動

配套歌曲：《唐古拉》，詞曲：薛西語，演唱：王麟、完瑪三智。

動作要點：本節(jié)每組動作的主體內(nèi)容都是扭轉(zhuǎn)運動，以腰部平行轉(zhuǎn)體45度來帶動上體轉(zhuǎn)動。因樂曲節(jié)奏較快，要注意步伐的跟進(jìn)，動作勿拖泥帶水。動作順序：邁左腳時向左轉(zhuǎn)，邁右腳時向右轉(zhuǎn)，各占1拍。

1．掐腰扭動：雙手掐腰，虎口向上。

2．曲臂扭動：做“雙臂前曲立舉”姿勢：雙臂體前曲肘，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，手握空拳，拳高過頭，拳心相對。上體扭動時，雙拳跟著同方向轉(zhuǎn)動，即：向左轉(zhuǎn)體時，雙拳逆時針方向轉(zhuǎn)動；向右轉(zhuǎn)體時，雙拳順時針方向轉(zhuǎn)動。注意，兩上臂與地面平行，不要墜肘；兩前臂與地面垂直，不要歪斜；兩肘間距、兩拳間距皆與兩肩同寬；不得含胸，要鎖住雙肩、雙臂，使其與上體一起轉(zhuǎn)動。

3．前曲扭動：接上一動作，上臂保持平行前舉與肩膀齊平，雙上臂曲肘回彎，拳變虛掌（空心掌），扣腕，指肚搭放肩窩上。注意，體轉(zhuǎn)運動時，兩上臂要始終保持在兩肩高度所構(gòu)成的與地面平行的平面內(nèi)；雙肘不要上下攪動或左右挑動。

4．展胸扭動：接上一動作，兩臂肘部外展，雙手十指交叉抱于腦后，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，上體中正。

5．翻手上舉：接上一動作，保持雙手十指交叉狀態(tài)，翻腕向上托舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直。上體以腰為軸帶動雙肩、雙臂向左右兩側(cè)轉(zhuǎn)動。注意，雙臂挺直；肩部充分后展，雙手處于頭頂正上方。

第2節(jié).體側(cè)運動

配套歌曲：《瘋狂愛愛愛》，詞曲：檀東曉，編曲：田超，Rap詞：王伊華，演唱：辦桌二人組、慕容曉曉，Rap唱：后羿。

1．前伸擺腕：雙臂直臂平行前抬，處于前平伸狀態(tài)，手掌五指自然分開，掌心向下，雙臂上下擺動手腕。①邁左腳時，上提右手腕，右掌變成自然下垂?fàn)顟B(tài)；下壓左手腕，左掌變成平掌或半推掌姿態(tài)。②邁右腳時，上提左手腕，左掌變成自然下垂?fàn)顟B(tài)；下壓右手腕，右掌變成平掌或半推掌姿態(tài)。注意，雙臂上下擺動不宜超過兩個立掌的幅度；雙掌距離保持與雙肩同寬，不可靠在一起。

2．體側(cè)運動：定義初始姿勢：右臂于體側(cè)斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向左上；左臂于體側(cè)彎曲，左手叉腰，虎口向上。將雙肩和兩臂鎖定在初始姿勢上。①邁左腳時，上體以腰為軸，向左側(cè)屈曲一次，同時帶動肩膀向左下方傾斜，帶動右臂向上、向左弧形擺動，右掌擺至身體正上方位置。②邁右腳時，還原成初始姿勢。注意，側(cè)屈時兩腿伸直，上體不要前傾或后仰；上肢要與身體始終保持在同一個側(cè)平面內(nèi)，不要前擺臂；側(cè)屈動作應(yīng)富有彈性；一定是上體側(cè)屈帶動胳膊擺動，不可只向左揮動胳膊或舞動手掌而腰體僵直不動。

3．換左手：還是做“體側(cè)運動”，方向與上一動作相反。利用2拍的時間變換姿勢。初始姿勢為：左臂于體側(cè)斜上舉，直臂與身體中線成45度夾角，掌心向右上；右臂于體側(cè)彎曲，右手叉腰，虎口向上。鎖定雙肩和兩臂。①邁左腳時，還原成初始姿勢。②邁右腳時，上體以腰為軸，向右側(cè)屈曲一次。

4．交叉擺腕：做出的動作傾向于“交叉抖腕”。雙臂前平舉，直臂平行，雙掌五指自然分開，掌心相對，上體中正，眼平視。動作順序：①雙臂以肩為軸，右臂在上、左臂在下，隨著音樂節(jié)奏相向振臂2次，并以手腕帶動手掌向掌心所朝向的方向抖動2下；②交換雙臂上下位置，左臂在上、右臂在下，相向振臂、抖腕2次。注意，振臂與抖腕形成兩手腕及前臂前部交叉相剪狀態(tài)，雙臂相交不要超過肘關(guān)節(jié)。

5．體側(cè)搖擺：雙臂體側(cè)曲肘，雙手半握拳，上臂與身體約成20度夾角，前臂朝向正前方。①邁左腳時，上體略向左側(cè)彎，左肩低于右肩，同時左臂以肘為軸，左拳從腰際出發(fā)向前轉(zhuǎn)，左拳面上翻，于體左側(cè)逆時針方向劃半個圓圈，左拳面變?yōu)橄蛳?；同時，右臂以肘為軸，右拳從體右側(cè)斜伸狀態(tài)向后轉(zhuǎn)，按順時針方向劃半個圓圈后回到腰側(cè)，拳心向后。②邁右腳時，上體略向右側(cè)彎，右肩低于左肩，同時右臂以肘為軸，右拳從腰際出發(fā)向前轉(zhuǎn)，右拳面上翻，于體右側(cè)順時針方向劃半個圓圈，右拳面變?yōu)橄蛳?；同時，左臂以肘為軸，左拳從體左側(cè)斜伸狀態(tài)向后轉(zhuǎn)，按逆時針方向劃半個圓圈后回到腰側(cè)，拳心向后。每行進(jìn)兩步占2拍，左右腳各占1拍，左右拳各向外劃一個圓圈：左拳逆時針方向轉(zhuǎn)，而右拳順時針方向轉(zhuǎn)。注意，圓圈所在平面不與地面平行，而呈前高后低或里高外低狀態(tài)；做動作時，盡可能舒展雙臂、晃動雙膀，但不要扭腰和甩胯。

6．翻手側(cè)擺：雙手十指交叉翻手前推，掌心向前，雙臂伸直與肩平，上體中正。以腰為軸向兩側(cè)擺動。注意，雙臂要挺直；不要左右搖動雙臂。

7．后直擺動：參考“第四套”中“第三節(jié)、體側(cè)運動”的第4組動作“后直擺動”。走“企鵝步”。

第3節(jié).腰腹運動

配套歌曲：《迷茫的愛》，詞曲：郭玲，Rap詞：冷漠，演唱：郭玲，Rap唱：冷漠。

本節(jié)每組動作中，每行進(jìn)一步皆向前送髖2次，注意節(jié)奏要均勻。

1．背手?jǐn)[動：雙臂于體后曲肘成直角，兩前臂疊合或一上一下背于腰背間，掌心向后。

2．前平下擺：類似“第五套”中的“第六節(jié)、腰腹運動”的第4組動作“平擊下擺”，但是在這里，不管邁左右腳都要做“前平擊”和“下擺臂”動作。①前平：即前平擊；②下擺。動作順序：邁左腳時前平擊兩下①—邁右腳時前平擊兩下①—邁左腳時下擺臂兩下②—邁右腳時下擺臂兩下②。注意平擊動作，兩手虎口一定要碰上。

3．插腰側(cè)曲上舉：接上一“前平”動作。①插腰：雙手插腰，虎口向上；②側(cè)曲：雙臂體側(cè)翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂回彎，扣腕，虛掌，指肚搭放肩上；③上舉：雙臂伸直向上插掌，指尖指向天空，兩臂平行，與地面垂直，掌心相對。這三個動作形態(tài)，每個走兩步：邁左腳時向前送髖2次，邁右腳時再向前送髖2次。

4．側(cè)曲擺動：接上一“側(cè)曲”動作，雙手虛握拳。①邁左腳時，右臂從體側(cè)向體前、向上、向右側(cè)上方弧形擺動，擺動過程中從直臂變?yōu)榍?，停止在體右側(cè)前方，上臂與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向左；左臂向下、向左弧形擺動，擺動過程中從曲肘變?yōu)橹北?，停止在體左側(cè)，臂與肩平，拳心向前。做上述動作時向前送髖1次，保持上述動作的停頓姿勢再向前送髖1次。②邁右腳時，動作與①相同，左右互換、方向相反。

5．騎馬擺動：（這是一組模仿騎士提韁策馬奔騰馳騁遼闊草原的動作。相像一下自己手提韁繩、騎著駿馬，如風(fēng)般在草原上疾馳的形象，就不難正確做出這組動作。）雙手虛握拳，或五指捏攏成勾手，類似雙手握住韁繩，拳心向下。①左手縱韁：邁左腳時，上體直立，左臂向前伸直與肩平，右臂微曲肘、前伸與肩平，肘向右拐，右拳處于身體正前方，拳面指向左拳。②勒韁：雙臂同時深曲肘向胸前縮回約半臂長距離，肘尖指向身體兩側(cè)斜下方，雙拳停于胸前方，左拳比右拳略靠前，拳與肩同高，左拳面向前，右拳面向前偏左，同時向前送髖1次。③右手縱韁：邁右腳時，與①同，左右互換。④勒韁，與②同，左右互換。注意，縱韁和勒韁是一個連續(xù)動作的兩個部分，共占1拍。整組動作做一遍共占4拍，每行進(jìn)一步占2拍，各做縱韁、勒韁動作2次，同時配合送髖2次。動作順序為：邁左腳時，左手縱韁①+勒韁②，左手縱韁①+勒韁②；邁右腳時，右手縱韁③+勒韁④，右手縱韁③+勒韁④。注意，雙臂要向正前方伸出，不要伸到體側(cè)位置（，否則馬轉(zhuǎn)急彎，人會從馬上閃下來的，沒親自騎過馬，但應(yīng)該看見過別人騎馬）；做勒韁動作時，雙臂要曲肘回縮，不要僵直地硬挺著，也不要只象征性地翹一下手腕了事兒。

6．慢搖擺動：“慢搖擺動”的身體形態(tài)類似于“第五套”中的“曲臂擺髖”，但二者動作截然不同：前者是向前送髖，后者是左右側(cè)擺髖。雙手握拳，雙臂體側(cè)曲肘，上臂與身體約成20度夾角，前臂朝向正前方，曲肘彎度略微大于直角，使雙拳高度低于肘部，兩拳距離大于肩寬，拳面向前。①邁左腳時，左拳心向下，右拳心向上，隨著向前送髖動作，兩臂以肘為軸，前臂帶動拳頭向身體側(cè)后方擺動，即左拳向體左側(cè)下后方擺，右拳向體右側(cè)上后方擺。（在第五套的曲臂擺髖中，于老師已將擺臂運作改為雙臂向兩側(cè)近乎水平略偏下擺動了。）此動作稱為1次“左慢搖擺動”，擺動后恢復(fù)原體位，再做第2次左慢搖擺動。②邁右腳時，左前臂外翻，變成左拳心向上；右前臂內(nèi)翻，變成右拳心向下。做右慢搖擺動2次。

第4節(jié).肢體運動

配套歌曲：《傷不起》，作詞：化石，作曲：老貓，演唱：王麟，Rap唱：老貓。

1．垂臂打腿：兩臂自然伸直下垂，雙手握拳，拳心向內(nèi)。兩臂直臂向體側(cè)擺動至離身體約30度夾角后回擺，雙拳錘打大腿外側(cè)。每行進(jìn)一步，垂臂打腿一次。

2．直曲擺動：①兩臂從體側(cè)抬起，當(dāng)接近肩高時迅速將臂伸直，雙手掌向體側(cè)方向直插，掌心向下，臂與肩平。②上臂保持平舉狀態(tài)，曲肘，前臂帶動拳頭向頭部劃弧擺動，掌變?nèi)?，前臂回彎至極限位置，拳心斜向上。③雙臂向體側(cè)方向伸直，拳變掌，雙掌向體側(cè)方向直插，掌心向下，雙臂與肩平④兩臂直臂下擺至自然下垂位置，掌心向內(nèi)。每組動作4拍，動作順序：側(cè)直―曲臂―側(cè)直―下擺。

3．直臂扭動：兩臂上舉，直臂與地面垂直，掌心相對，做上肢扭動動作，同時肩部隨著做小幅度的前后轉(zhuǎn)動。①出左腳時，兩臂直臂逆時針方向轉(zhuǎn)動，雙手心轉(zhuǎn)向左側(cè)。②出右腳時，兩臂直臂順時針方向轉(zhuǎn)動，雙手心轉(zhuǎn)向右側(cè)。

4．體側(cè)擺動：如同“第四套”中“第五節(jié)、肩髖運動”的第4組動作“側(cè)曲擺動”。

5．四步運動：類似于“第五套”中的“第七節(jié)、下肢運動”中的各組動作。雙臂曲肘抱于腰際，雙手握空拳，拳心相對，拳眼向上；左腳起步，8步一循環(huán)，左右腳各4步，每步占1節(jié)拍；小跑步姿態(tài)。①出左腳，向前擺右臂，向后擺左臂；②出右腳，前擺左臂，后擺右臂；③出左腳，擺臂；④出右腳，右腿直腿前下蹬狀，腳后跟著地，同時右臂曲肘上抬與肩平，前臂橫在胸前，與上臂成直角，拳面向左，拳心向下，而左臂還保持在后擺位置不動；⑤右腳踏地，前擺左臂，后擺右臂；⑥出左腳，擺臂；⑦出右腳，擺臂；⑧出左腳，左腿直腿前下蹬狀，腳后跟著地，同時左臂曲肘上抬與肩平，前臂橫在胸前，與上臂成直角，拳面向右，拳心向下，而右臂還保持在后擺位置不動；⑨左腳踏地，擺臂，變成①。

6．四步拍手：類似于上一組動作，相同部分不再重復(fù)描述。接前一動作，①出左腳；②出右腳；③出左腳；④出右腳，重心移向左腿，里合右腿，右腳向左前下方踢出，腳尖繃直懸空，同時雙拳變掌，左掌略向外轉(zhuǎn)迎擊右掌，右掌向上擺并經(jīng)體前向左、向下擺動拍擊左掌，拍手后掌變?nèi)?；⑤右腳踏地；⑥出左腳；⑦出右腳；⑧出左腳，動作與④相同，左右互換、方向相反；⑨左腳踏地，變成①。

第1節(jié).上肢運動

配套歌曲：《一路歌唱》 [5]

1.齊步走

2.直臂回環(huán)

3.一拍間隔

4.曲肘伸展

5.擴(kuò)胸上沖拳

6.振臂擺動

7.曲臂擺動

8.一拍間隔

第2節(jié).肩部運動

佳木斯快樂舞步健身操

配套歌曲：《唱紅歌》

1.齊步走（平曲聳肩）

2.前平聳肩

3.體前直臂

4.側(cè)曲聳肩

5.直臂扣展

6.側(cè)平聳肩

7.垂臂聳肩

第3節(jié).體側(cè)運動

配套歌曲：《瑪尼情歌》

1.齊步走（前平側(cè)擺）

2.平曲側(cè)擺

3.體側(cè)擺臂

4.后直擺動

5.展胸側(cè)擺

6.翻手上舉

7.夾脊側(cè)擺

第4節(jié).腰腹運動

配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》

1.齊步走（前曲后擺）

2.側(cè)臂擺動

3.直臂擺動

4.正步擺動

5.前側(cè)擺臂

6.擊掌擺動

7.垂臂擺動

第5節(jié).肩髖運動

配套歌曲：《卓瑪拉》

1.齊步走（側(cè)平聳肩）

2.平曲錯肩

3.側(cè)曲擺髖

4.側(cè)曲擺動

5.垂臂錯肩

6.前平錯肩

7.曲肘錯肩

第6節(jié).伸展運動

配套歌曲：《綠旋風(fēng)》

1.齊步走（伸展下擺）

2.側(cè)伸下擺

3.前側(cè)下擺

4.側(cè)曲伸展

5.伸展側(cè)下擺

6.平曲上擊掌

7.直臂擺動

第7節(jié).下肢運動

配套歌曲：《軍歌聲聲》

1.側(cè)曲前踢腿

2.掐腰側(cè)踢腿

3.平曲側(cè)伸腿

4.側(cè)平下蹬腿

5.曲臂蹬足

6.沖拳蹬足

第8節(jié).整理運動

配套歌曲：《父親的恩情》

1.齊步走（掐腰擺髖）

2.側(cè)平擺髖

3.平曲擺髖

4.前曲擺髖

5.曲伸擺髖

6.前曲擺動

7.曲臂擺髖

第9節(jié).擴(kuò)胸運動

配套歌曲：《火辣辣的軍營火辣辣的兵》

1.平曲擴(kuò)胸：每一組動作占4節(jié)拍：平曲―伸臂―擴(kuò)胸―并臂。

2.前曲擴(kuò)胸

3.疊臂擴(kuò)胸

4.垂臂擴(kuò)胸

5.前平擴(kuò)胸

（6.擴(kuò)胸上沖拳）

第10節(jié).側(cè)擺運動

配套歌曲：《夢回草原》

1.體側(cè)搖擺

2.前平翻手

3.上舉側(cè)擺

4.垂臂側(cè)擺

5.平曲側(cè)擺

6.前平錯肩

7.前曲側(cè)擺

第11節(jié).體轉(zhuǎn)運動

配套歌曲：《愛在秋天的童話》

1.平曲體轉(zhuǎn)

2.前曲體轉(zhuǎn)

3.托舉體轉(zhuǎn)

4.側(cè)曲體轉(zhuǎn)

5.掐腰體轉(zhuǎn)

6.曲肘扣肩

7.背疊雙臂

自選動作 第12節(jié).肩部運動

配套歌曲：《咱當(dāng)兵的人》

1.平曲側(cè)展

2.平曲錯肩

3.平曲側(cè)擺

4.垂臂聳肩

5.側(cè)曲擺動

6.平擊側(cè)下擺

7.側(cè)伸聳肩

自選動作 第13節(jié).腰腹運動

1.背疊雙臂

2.側(cè)曲擺動

3.掐腰擺動

4.平曲擺動

5.曲臂側(cè)擺

6.平曲側(cè)展

7.直臂擺動

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