為保證開(kāi)學(xué)后正常教學(xué)進(jìn)度和秩序，減少疫情對(duì)我校大學(xué)生學(xué)習(xí)生活的影響，體育教研室借助大學(xué)體育課程微信平臺(tái)和中國(guó)大學(xué)MOOC全站優(yōu)質(zhì)資源開(kāi)設(shè)在線(xiàn)學(xué)習(xí)。即日起在校19級(jí)、18級(jí)學(xué)生可以在中國(guó)大學(xué)MOOC平臺(tái)提供的體育與健康、氣排球、羽毛球、籃球、足球等16門(mén)相應(yīng)免費(fèi)課程進(jìn)行在線(xiàn)學(xué)習(xí)，在線(xiàn)學(xué)習(xí)考核成績(jī)可計(jì)入本學(xué)期大學(xué)體育課程期末成績(jī)占比10%，以助力學(xué)校實(shí)現(xiàn)“開(kāi)學(xué)延期課不停，慕課學(xué)習(xí)保質(zhì)量”。在線(xiàn)學(xué)習(xí)介紹：

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課程概述

《健身瑜伽》課程將哈他瑜伽與時(shí)下流行的流瑜伽緊密結(jié)合，依據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、體育教育學(xué)等學(xué)科的相關(guān)理論，充分考慮當(dāng)代大學(xué)生的學(xué)情，結(jié)合在線(xiàn)體育課程的特點(diǎn)，從教學(xué)目標(biāo)、內(nèi)容、方法及考核方式等方面進(jìn)行了全方位的設(shè)計(jì)，不同基礎(chǔ)的練習(xí)者均可從中獲益。課程共計(jì)15周，前14周為學(xué)習(xí)周，最后一周為考試周。授課內(nèi)容以串聯(lián)體式為主，并將瑜伽理論以及冥想、呼吸及放松法同步貫穿于課程始終，嚴(yán)格遵照瑜伽健身體系進(jìn)行課程內(nèi)容的設(shè)置。課程將理論與實(shí)踐緊密結(jié)合，每周?chē)@一個(gè)主題進(jìn)行理論學(xué)習(xí)和組合體式練習(xí)，幫助大家掌握瑜伽理論，逐步提高技術(shù)水平。課件中每組串聯(lián)體式視頻均包括完整練習(xí)和分解練習(xí)，體式分解練習(xí)配以詳盡的講解和清晰的示范，方面大家精準(zhǔn)掌握動(dòng)作技術(shù)。此外，積極的熱身、冥想和放松練習(xí)可以輔助提高習(xí)練效果，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，建議大家重視每次課前的熱身、冥想練習(xí)以及課后的放松練習(xí)。通過(guò)循序漸進(jìn)的瑜伽理論學(xué)習(xí)和實(shí)踐練習(xí)，您將有如下收獲：

1.通過(guò)理論學(xué)習(xí)和規(guī)范講解，使您掌握正確的瑜伽練習(xí)方法，提高練習(xí)效果；

2.通過(guò)練習(xí)瑜伽冥想法、呼吸法和放松術(shù)，使您感受到瑜伽運(yùn)動(dòng)的獨(dú)特魅力，身心得到徹底放松；

3.通過(guò)不同體式的練習(xí)，刺激全身的神經(jīng)和腺體，強(qiáng)健骨骼肌肉，健美塑形，提升您的氣質(zhì)；

4.將哈他瑜伽與流瑜伽進(jìn)行結(jié)合練習(xí)，使您在力量、平衡、柔韌、耐力、心肺功能、專(zhuān)注力、情緒調(diào)控能力等方面，得到全面的鍛煉和提升。

授課目標(biāo)

課程目標(biāo)

1.通過(guò)本門(mén)課程的學(xué)習(xí)，掌握瑜伽的基本知識(shí)、基本技術(shù)和自我鍛煉方法。

2.培養(yǎng)運(yùn)用瑜伽進(jìn)行體育鍛煉的基本能力；能夠掌握一種終身受用的健身方式。

3.提高自身行為的控制能力，克服不良生活習(xí)慣，建立一套健康的生活方式。

4.提高體質(zhì)健康水平，為樹(shù)立“健康第一”思想和逐步形成“終身體育”意識(shí)服務(wù)。

課程大綱

01

第一周

理論部分幫助大家了解瑜伽的基本理論和練習(xí)的注意事項(xiàng)；正確的呼吸方法可以有效按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體良性分泌，激活脈、輪的潛在力量，更好地清潔身體。本周將介紹瑜伽的腹式呼吸法，并學(xué)習(xí)熱身串聯(lián)體式，為更高級(jí)的精神修養(yǎng)和身體的開(kāi)發(fā)奠定基礎(chǔ)。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)理論

1.1瑜伽簡(jiǎn)介

1.2瑜伽課程介紹

1.3練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

1.4腹式呼吸法

1.5瑜伽知識(shí)（1）

2專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐

2.1腹式呼吸

2.2熱身串聯(lián)體式組合

2.2.1完整示范

2.2.2分解講解

02

第二周

幫助大家掌握正確的胸式呼吸技巧，達(dá)到最佳呼吸狀態(tài)。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)理論

1.1胸式呼吸法

1.2瑜伽知識(shí)（2）

2專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐

2.1胸式呼吸

2.2復(fù)習(xí)熱身串聯(lián)體式組合

3單元測(cè)試一

03

第三周

冥想用以平靜思想，達(dá)到更高的自制，本次課通過(guò)介紹瑜伽冥想的相關(guān)理論，帶大家領(lǐng)悟瑜伽冥想的深刻內(nèi)涵，更好的指導(dǎo)實(shí)踐；實(shí)踐部分通過(guò)學(xué)習(xí)瑜伽冥想的基本坐姿、手勢(shì)及OM語(yǔ)音冥想，帶你進(jìn)入冥想的境地，教你慢慢養(yǎng)成冥想的習(xí)慣，并在冥想中獲益。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)理論

2.1瑜伽冥想介紹

2.2常用冥想坐姿及手勢(shì)的選擇

2.3 OM語(yǔ)音冥想

2.4瑜伽冥想類(lèi)型

2.5瑜伽知識(shí)（3）

2專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐

2.1復(fù)習(xí)腹式呼吸、胸式呼吸

2.2冥想坐姿及手勢(shì)

2.3瑜伽OM語(yǔ)音冥想

04

第四周

體式練習(xí)是瑜伽練習(xí)的核心。本次課的理論部分將帶你了解瑜伽體式的基本理論，為體式練習(xí)提供理論指導(dǎo)；實(shí)踐部分將帶領(lǐng)大家從一組跪姿串聯(lián)體式中感受瑜伽體式練習(xí)的無(wú)窮魅力。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)理論——瑜伽體式（上）

1.1瑜伽體式概念

1.2瑜伽體式的作用

1.3體式健身的原理

1.4瑜伽體式的命名

2專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐——跪姿串聯(lián)體式A

2.1完整示范

2.2分解講解

05

第五周

理論部分為瑜伽體式練習(xí)提供重要指導(dǎo)，幫助大家提升體式練習(xí)的科學(xué)性和有效性；實(shí)踐部分將帶領(lǐng)大家體驗(yàn)不同的跪姿體式，進(jìn)而提高練習(xí)的全面性。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)理論——瑜伽體式（中）

1.1瑜伽體式和呼吸配合的一般規(guī)律

1.2瑜伽練習(xí)中體式安排的一般規(guī)律

1.3女生生理期不宜進(jìn)行練習(xí)的體式

1.4練習(xí)瑜伽體式前的注意事項(xiàng)

2專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐——跪姿串聯(lián)體式B

2.1完整示范

2.2分解講解

06

第六周

了解瑜伽體式的分類(lèi)方法及功效等理論，幫助大家根據(jù)自身情況針對(duì)性的進(jìn)行體式練習(xí)。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)理論——瑜伽體式（下）

1.1瑜伽體位的分類(lèi)及其各種體位的功效

1.2瑜伽的學(xué)習(xí)方法

1.3瑜伽四項(xiàng)基本元素

2專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐——復(fù)習(xí)跪姿串聯(lián)體式A、B

3單元測(cè)試二

07

第七周

初步學(xué)習(xí)流瑜伽的基本理論，為流瑜伽的練習(xí)奠定基礎(chǔ)。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)理論

1.1流瑜伽簡(jiǎn)介

1.2流瑜伽的功效

1.3瑜伽知識(shí)（4）

2專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐

2.1復(fù)習(xí)熱身串聯(lián)體式組合

2.2復(fù)習(xí)跪姿串聯(lián)體式

3互評(píng)作業(yè)：跪姿串聯(lián)體式

08

第八周

介紹流瑜伽的練習(xí)要求，幫助大家提升流瑜伽的練習(xí)成效；通過(guò)介紹喉式呼吸法的基本理論和練習(xí)方法，幫助大家控制呼吸節(jié)奏，達(dá)到良好的呼吸狀態(tài)；流瑜伽的連接體式在流瑜伽的練習(xí)過(guò)程中起到承上啟下的作用，是十分重要的體式組合，通過(guò)學(xué)習(xí)流瑜伽的過(guò)度與連接體式以及經(jīng)典體式組合之太陽(yáng)式A，帶領(lǐng)大家體驗(yàn)流瑜伽的獨(dú)特魅力。練習(xí)太陽(yáng)式A時(shí)，大家可以逐步增加負(fù)荷量，重復(fù)次數(shù)因人而異。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)理論

1.1練習(xí)流瑜伽的要求

1.2喉式呼吸法

2專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐

2.1喉式呼吸

2.2流瑜伽的過(guò)渡和連接體式vinyasa

2.2.1完整示范

2.2.2分解講解

2.3太陽(yáng)式A

2.3.1完整示范

2.3.2分解講解

09

第九周

了解流瑜伽的特點(diǎn)和體式編排的基本原則，幫助大家課下自主練習(xí)。太陽(yáng)式對(duì)全身各個(gè)器官和腺體均有良好的刺激功效，常練習(xí)可以預(yù)防疾病、提升氣質(zhì)，本次課通過(guò)學(xué)習(xí)拜日式B，幫助大家進(jìn)一步精進(jìn)技術(shù)，強(qiáng)身健體，使大家的身心都得到釋放與鍛煉。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)理論

1.1流瑜伽的特點(diǎn)及編排原則

1.2瑜伽知識(shí)（5）

2專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐

2.1復(fù)習(xí)喉式呼吸

2.2復(fù)習(xí)太陽(yáng)式A

2.3太陽(yáng)式B

2.3.1完整示范

2.3.2分解講解

10

第十周

一組站立體式的學(xué)習(xí)，幫助大家領(lǐng)略單個(gè)哈他瑜伽體式與流瑜伽的異同之處及各自的精髓。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)理論

1.1流瑜伽的四大重點(diǎn)

1.2瑜伽知識(shí)（6）

2專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐——站立串聯(lián)體式（上）

3單元測(cè)試三

11

第十一周

放松對(duì)于瑜伽體式的練習(xí)非常重要，理論部分將帶領(lǐng)大家學(xué)習(xí)瑜伽的放松體式之?huà)雰菏剑瑸榇蠹腋玫木毩?xí)給予有益的幫助；不同站立體式的練習(xí)使大家的身心得到更深刻的刺激。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)理論

1.1放松體式——嬰兒式

1.2瑜伽知識(shí)（7）

2專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐——站立串聯(lián)體式（下）

12

第十二周

挺尸式是瑜伽中經(jīng)典的放松體式，促使大家從體式練習(xí)的疲勞中迅速恢復(fù)；完全呼吸法可以幫助大家增大呼吸效益，深刻感受瑜伽呼吸法的魅力；站立串聯(lián)體式的完整練習(xí)幫助大家提高基礎(chǔ)體能，形成健康的體魄和愉悅的心理狀態(tài)。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)理論

1.1放松體式——挺尸式

1.2瑜伽呼吸法——完全呼吸法

2專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐——站立串聯(lián)體式組合

13

第十三周

排氣式也是瑜伽練習(xí)中常用且十分有效的放松體式；不同部位的體式練習(xí)可以使全身的筋骨和腺體得到良好的刺激，本次課的實(shí)踐部分還將帶領(lǐng)大家學(xué)習(xí)二組背部脊柱串聯(lián)體式，幫助大家提高脊柱的靈活性，強(qiáng)健背部，防止下腰痛的發(fā)生。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)理論：放松體式——排氣式

2專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐

2.1背部脊柱串聯(lián)體式A

2.1.1完整示范

2.1.2分解講解

2.2背部脊柱串聯(lián)體式B

2.2.1完整示范

2.2.2分解講解

14

第十四周

倒立體式也可以幫助大家恢復(fù)身心活力，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，影響人體的免疫系統(tǒng)，建議大家根據(jù)自己的身體狀況進(jìn)行練習(xí)。

課時(shí)

專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐

1倒立串聯(lián)體式A

1.1完整示范

1.2分解講解

2倒立串聯(lián)體式B

2.1完整示范

2.2分解講解

3單元測(cè)試四

15

第十五周

復(fù)習(xí)與課程考核。

課時(shí)

1專(zhuān)項(xiàng)實(shí)踐

1.1復(fù)習(xí)太陽(yáng)式B

1.2復(fù)習(xí)背部脊柱串聯(lián)體式A、B

1.3復(fù)習(xí)倒立串聯(lián)體式A、B

2期末考核

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