spContent=本課程是一門能夠促進(jìn)大學(xué)生身心平衡的養(yǎng)心健身類課程。課程根據(jù)大學(xué)生的身心特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì),課程內(nèi)容以體式練習(xí)為主，體式動作由易漸難，由個別到組合，輔以瑜伽呼吸和冥想及休息術(shù)的練習(xí)，通過11周的教學(xué)課程，使同學(xué)們掌握基本的瑜伽運(yùn)動規(guī)律，促進(jìn)養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣和健康生活的理念。

本課程是一門能夠促進(jìn)大學(xué)生身心平衡的養(yǎng)心健身類課程。課程根據(jù)大學(xué)生的身心特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì),課程內(nèi)容以體式練習(xí)為主，體式動作由易漸難，由個別到組合，輔以瑜伽呼吸和冥想及休息術(shù)的練習(xí)，通過11周的教學(xué)課程，使同學(xué)們掌握基本的瑜伽運(yùn)動規(guī)律，促進(jìn)養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣和健康生活的理念。

—— 課程團(tuán)隊(duì)

課程概述

  本課程是面向當(dāng)代在校大學(xué)生開設(shè)的一門網(wǎng)絡(luò)體育課程——大學(xué)生瑜伽，是一門能夠促進(jìn)大學(xué)生身心平衡的養(yǎng)心健身類課程。課程根據(jù)大學(xué)生的身心特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì),課程內(nèi)容以體式練習(xí)為主，體式動作由易漸難，由個別到組合，輔以瑜伽呼吸和冥想及休息術(shù)的練習(xí)，通過11周的教習(xí),使同學(xué)們掌握基本的瑜伽運(yùn)動規(guī)律,掌握一項(xiàng)終身體育鍛煉技能，養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣和健康生活的理念。

課程包括11周的教學(xué)內(nèi)容。第一周和第二周教學(xué)內(nèi)容包括理論部分和體式部分，使大家對瑜伽運(yùn)動有一個基本的了解與體驗(yàn)。第三周至第十周，每周課圍繞一個核心主題，詳細(xì)講授3個主要體式動作，然后是30-45分鐘的組合體式練習(xí)（分為2-3個視頻）；每節(jié)課的組合體式練習(xí)開始前有瑜伽冥想，體式練習(xí)結(jié)束后有瑜伽休息術(shù)，建議大家跟隨視頻的順序進(jìn)行練習(xí)，不要忽略冥想和休息術(shù)的部分。第十一周課程是對瑜伽練習(xí)過程中可能出現(xiàn)的主要疑問的解答，可以在第三周課程之前觀看，或在任何需要的時候進(jìn)行學(xué)習(xí)。

授課目標(biāo)

課程大綱

第一章 瑜伽簡介、坐立關(guān)節(jié)活動

課時目標(biāo)：了解瑜伽以及瑜伽運(yùn)動；學(xué)習(xí)瑜伽坐立關(guān)節(jié)活動。

1.1 瑜伽的概念和發(fā)展史

1.2 古代瑜伽的主要流派

1.3 現(xiàn)代瑜伽運(yùn)動的主要特點(diǎn)

1.4 瑜伽坐立關(guān)節(jié)活動

第二章 瑜伽運(yùn)動與健康、瑜伽呼吸、瑜伽站立關(guān)節(jié)活動

課時目標(biāo)：了解瑜伽的功能作用；學(xué)習(xí)瑜伽呼吸、站立關(guān)節(jié)活動。

2.1 瑜伽運(yùn)動與現(xiàn)代人的健康生活的關(guān)系-1

2.2 瑜伽運(yùn)動與現(xiàn)代人的健康生活的關(guān)系-2

2.3 瑜伽呼吸

2.4 瑜伽站立關(guān)節(jié)活動

第三章 核心強(qiáng)健體式（腹部）

課時目標(biāo)：學(xué)習(xí)增強(qiáng)腹部核心力量的體式。

3.1 仰臥上舉腿

3.2 仰臥蹬自行車式

3.3 仰臥半船式

3.4 靜坐冥想

3.5 組合練習(xí)1

3.6 組合練習(xí)2

3.7 休息術(shù)

第四章 核心強(qiáng)健體式（背部）

課時目標(biāo)：學(xué)習(xí)增強(qiáng)背部核心力量的體式。

4.1 眼鏡蛇式

4.2 蝗蟲式

4.3 反船式

4.4 靜坐冥想

4.5 組合練習(xí)1

4.6 組合練習(xí)2

4.7 休息術(shù)

第五章 脊柱扭轉(zhuǎn)體式

課時目標(biāo)：學(xué)習(xí)脊柱扭轉(zhuǎn)體式，改善脊柱側(cè)彎，按摩內(nèi)臟促進(jìn)消化。

5.1 鱷魚扭轉(zhuǎn)式

5.2 半魚王式

5.3 雙角扭轉(zhuǎn)式

5.4 靜坐冥想

5.5 組合練習(xí)1

5.6 組合練習(xí)2

5.7 組合練習(xí)3

5.8 休息術(shù)

第六章 拜日式

課時目標(biāo)：學(xué)習(xí)瑜伽完整體式套路：拜日式。

6.1 分解動作講解

6.2 組合體式

6.3 休息術(shù)

第七章 骨盆帶舒活體式

課時目標(biāo)：學(xué)習(xí)活化骨盆的體式，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。

7.1 橋式

7.2 束角式

7.3 坐角式

7.4 靜坐冥想

7.5 組合練習(xí)1

7.6 組合練習(xí)2

7.7 組合練習(xí)3

7.8 休息術(shù)

第八章 下肢強(qiáng)健體式

課時目標(biāo)：學(xué)習(xí)站立體式，增強(qiáng)下肢力量，強(qiáng)化心肺功能。

8.1 戰(zhàn)士二式

8.2 戰(zhàn)士一式

8.3 戰(zhàn)士三式

8.4 靜坐冥想

8.5 組合練習(xí)1

8.6 組合練習(xí)2

8.7 休息術(shù)

第九章 肢體柔韌體式

課時目標(biāo)：學(xué)習(xí)肢體柔韌體式，提升肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及四肢柔韌性。

9.1 牛面式

9.2 雙腿背部伸展式

9.3 加強(qiáng)側(cè)伸展式

9.4 靜坐冥想

9.5 組合練習(xí)1

9.6 組合練習(xí)2

9.7 休息術(shù)

第十章 站立平衡體式

課時目標(biāo)：學(xué)習(xí)站立平衡體式，提升身體平衡能力。

10.1 樹式

10.2 鷹式

10.3 舞王式

10.4 靜坐冥想

10.5 組合練習(xí)1

10.6 組合練習(xí)2

10.7 組合練習(xí)3

10.8 休息術(shù)

番外章 瑜伽練習(xí)問與答

課時目標(biāo)：了解瑜伽習(xí)練的基本原則。

1答疑1：

1.身體僵硬的人是否適合練習(xí)瑜伽？

2.瑜伽對于大學(xué)生有哪些特別的益處？

答疑2：

3.練習(xí)瑜伽有哪些需要特別注意的事項(xiàng)？

4.瑜伽休息術(shù)與睡眠的區(qū)別？

答疑3：

5.瑜伽練習(xí)中為何必須用鼻子進(jìn)行呼吸？

6.瑜伽體式練習(xí)過程中如何更好地保持平衡？

答疑4：

7.如何在瑜伽練習(xí)中及結(jié)束后更長時間地保持頭腦平靜？

預(yù)備知識

喜愛瑜伽運(yùn)動，觀看或參與過瑜伽的練習(xí)；了解一些基本的人體解剖學(xué)知識。

證書要求

為積極響應(yīng)國家低碳環(huán)保政策， 2021年秋季學(xué)期開始，中國大學(xué)MOOC平臺將取消紙質(zhì)版的認(rèn)證證書，僅提供電子版的認(rèn)證證書服務(wù)，證書申請方式和流程不變。

電子版認(rèn)證證書支持查詢驗(yàn)證，可通過掃描證書上的二維碼進(jìn)行有效性查詢，或者訪問 https://www.icourse163.org/verify，通過證書編號進(jìn)行查詢。學(xué)生可在“個人中心-證書-查看證書”頁面自行下載、打印電子版認(rèn)證證書。

完成課程教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)和考核，成績達(dá)到課程考核標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)生（每門課程的考核標(biāo)準(zhǔn)不同，詳見課程內(nèi)的評分標(biāo)準(zhǔn)），具備申請認(rèn)證證書資格，可在證書申請開放期間（以申請頁面顯示的時間為準(zhǔn)），完成在線付費(fèi)申請。

認(rèn)證證書申請注意事項(xiàng)：

1. 根據(jù)國家相關(guān)法律法規(guī)要求，認(rèn)證證書申請時要求進(jìn)行實(shí)名認(rèn)證，請保證所提交的實(shí)名認(rèn)證信息真實(shí)完整有效。

2. 完成實(shí)名認(rèn)證并支付后，系統(tǒng)將自動生成并發(fā)送電子版認(rèn)證證書。電子版認(rèn)證證書生成后不支持退費(fèi)。

參考資料

亓昕編著，《瑜伽教程》，北京大學(xué)出版社，2013年

亓昕主編，《運(yùn)動趕走負(fù)能量》，中國人口出版社，2022年

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