spContent=現(xiàn)代都市人被緊張、壓力、熬夜、肥胖、關(guān)節(jié)僵硬、心情壓抑等諸多負(fù)面因素所糾纏，嚴(yán)重影響著人們的身心健康。瑜伽可以幫助我們擺脫這些因素的影響，促進(jìn)身心健康和諧的發(fā)展。 北京航空航天大學(xué)《健身瑜伽》課程，教你領(lǐng)悟心靈的寧?kù)o，感受生命喜悅的本質(zhì)！

現(xiàn)代都市人被緊張、壓力、熬夜、肥胖、關(guān)節(jié)僵硬、心情壓抑等諸多負(fù)面因素所糾纏，嚴(yán)重影響著人們的身心健康。瑜伽可以幫助我們擺脫這些因素的影響，促進(jìn)身心健康和諧的發(fā)展。 北京航空航天大學(xué)《健身瑜伽》課程，教你領(lǐng)悟心靈的寧?kù)o，感受生命喜悅的本質(zhì)！

—— 課程團(tuán)隊(duì)

課程概述

為什么要學(xué)習(xí)這門課程？

《健身瑜伽》課程以北航“國(guó)家級(jí)”體育精品課《大學(xué)體育》為基礎(chǔ)，課程將哈他瑜伽與時(shí)下流行的流瑜伽緊密結(jié)合，依據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、體育教育學(xué)等學(xué)科的相關(guān)理論，充分考慮當(dāng)代大學(xué)生的學(xué)情，結(jié)合在線體育課程的特點(diǎn)，從教學(xué)目標(biāo)、內(nèi)容、方法及考核方式等方面進(jìn)行了全方位的設(shè)計(jì)，不同基礎(chǔ)的練習(xí)者均可從中獲益。該線上課程旨在促進(jìn)優(yōu)質(zhì)教學(xué)資源的社會(huì)共享，與北京航空航天大學(xué)體育課“健身瑜伽”課程同步進(jìn)行。

這門課程的主題是什么？

零基礎(chǔ)漸進(jìn)進(jìn)階。課程共計(jì)15周，前14周為學(xué)習(xí)周，最后一周為考試周。授課內(nèi)容以串聯(lián)體式為主，并將瑜伽理論以及冥想、呼吸和放松法同步貫穿于課程始終，嚴(yán)格遵照瑜伽健身體系進(jìn)行課程內(nèi)容的設(shè)置。從瑜伽的熱身串聯(lián)體式開(kāi)始，每周一個(gè)主題，循序漸進(jìn)，系統(tǒng)介紹每組串聯(lián)體式中哈他瑜伽體式的要領(lǐng)、易犯錯(cuò)誤、注意事項(xiàng)；通過(guò)系列“串聯(lián)體式”幫助學(xué)生建立呼吸與體式的關(guān)系，掌握簡(jiǎn)單串聯(lián)編排的原則。課程將理論與實(shí)踐緊密結(jié)合，每周圍繞一個(gè)主題進(jìn)行理論學(xué)習(xí)和組合體式練習(xí)，幫助大家掌握瑜伽理論，逐步提高技術(shù)水平。課件中每組串聯(lián)體式視頻均包括 “分解講解”和“完整演示”，體式分解練習(xí)配以詳盡的講解和清晰的示范，方面大家精準(zhǔn)掌握動(dòng)作技術(shù)；課程不僅教會(huì)基本體式的練習(xí)方法，同時(shí)，開(kāi)發(fā)專項(xiàng)技術(shù)應(yīng)用能力，每次課從 “基礎(chǔ)跟學(xué)”到“拓展跟練”，體現(xiàn)課程的“精講多練”拓展進(jìn)階；此外，積極的熱身、冥想和放松練習(xí)可以輔助提高習(xí)練效果，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，建議大家重視每次課前的熱身、冥想練習(xí)以及課后的放松練習(xí)。

通過(guò)循序漸進(jìn)的瑜伽理論學(xué)習(xí)和實(shí)踐練習(xí)，您將有如下收獲：

1.完整的瑜伽知識(shí)體系：通過(guò)理論學(xué)習(xí)和規(guī)范講解，了解瑜伽理論，掌握正確的瑜伽練習(xí)方法，提高練習(xí)效果；

2.感受魅力平和內(nèi)心：通過(guò)練習(xí)瑜伽冥想法、呼吸法和放松術(shù)，感受瑜伽運(yùn)動(dòng)的獨(dú)特魅力，身心得到徹底放松；

3.健康身體，塑造形體，培養(yǎng)習(xí)慣：通過(guò)不同體式的練習(xí)，刺激全身的神經(jīng)和腺體，強(qiáng)健骨骼肌肉，健美塑形，提升氣質(zhì)，形成終身體育鍛煉習(xí)慣；

4.如何避免瑜伽損傷：學(xué)習(xí)每個(gè)體式的正確練習(xí)方法，學(xué)會(huì)安全有效的進(jìn)行練習(xí)方法。

5.促進(jìn)身心全面發(fā)展：將哈他瑜伽與流瑜伽進(jìn)行結(jié)合練習(xí)，在力量、平衡、柔韌、耐力、心肺功能、專注力、情緒調(diào)控能力等方面，得到全面的鍛煉和提升。

本門課程的特色與亮點(diǎn)

（1）奠定基礎(chǔ)、實(shí)現(xiàn)高階

打破傳統(tǒng)瑜伽課程枯燥的授課內(nèi)容和方式，結(jié)合現(xiàn)代年輕人的身心特點(diǎn)，團(tuán)隊(duì)自主研發(fā)創(chuàng)建《健身瑜伽》課程。該課程引入時(shí)下流行的“流瑜伽”教學(xué)方式，將不同的體式編排成不同的練習(xí)套路，使教學(xué)更有針對(duì)性和趣味性；課程與“傳統(tǒng)哈他瑜伽”教學(xué)相結(jié)合，在提高學(xué)生基礎(chǔ)知識(shí)、能力、素質(zhì)的同時(shí)，增加學(xué)習(xí)的挑戰(zhàn)度和創(chuàng)新性。根據(jù)布魯姆目標(biāo)分類法，從知識(shí)、技能和情感的三大領(lǐng)域，進(jìn)行課程設(shè)計(jì)，完成課程目標(biāo)（了解瑜伽基礎(chǔ)理論、學(xué)會(huì)編排原則，掌握自我鍛煉方法、建立健康意識(shí)，為終身鍛煉奠定基礎(chǔ)）。

（2）體育精品課教學(xué)團(tuán)隊(duì)

課程團(tuán)隊(duì)成員由教授、博士、碩士、國(guó)際健將組成，年齡學(xué)位梯度合理，具有開(kāi)拓創(chuàng)新進(jìn)取意識(shí)，對(duì)課程的整體把控精準(zhǔn)到位。

（3）精良的課程視頻編創(chuàng)

教學(xué)的理論講義和實(shí)踐內(nèi)容均由課程團(tuán)隊(duì)自主編寫創(chuàng)編完成。內(nèi)容豐富，套路完整，便于學(xué)習(xí)和記憶；教學(xué)錄制講解清晰，不同于其它同類課程，具有獨(dú)特的風(fēng)格，每節(jié)課中加入“拓展”環(huán)節(jié)，以滿足不同練習(xí)水平的需求，該課程將傳統(tǒng)與現(xiàn)代相融合，適合追求時(shí)尚，喜歡挑戰(zhàn)和求新的年輕人。

（4）理論結(jié)合實(shí)踐

每周圍繞一個(gè)主題進(jìn)行理論傳授和實(shí)踐指導(dǎo)，幫助學(xué)生掌握瑜伽的相關(guān)理論知識(shí)以及正確的體式練習(xí)方法。每周的教學(xué)課件包括理論講解視頻、技術(shù)教學(xué)視頻和配套文稿，根據(jù)隨堂內(nèi)容并結(jié)合重難點(diǎn)問(wèn)題和學(xué)生感興趣的熱門話題展開(kāi)課后討論，提高學(xué)生的參與度和學(xué)習(xí)效果。

（5）體醫(yī)結(jié)合提高運(yùn)動(dòng)科學(xué)性

本課程綜合運(yùn)用運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)知識(shí)，引導(dǎo)學(xué)生分析瑜伽體式練習(xí)易犯錯(cuò)誤，通過(guò)體式的正位，提高學(xué)生辨別問(wèn)題和應(yīng)對(duì)問(wèn)題的能力。

（6）教學(xué)內(nèi)容密切融合課程思政

教學(xué)過(guò)程中，遵循 “尚德務(wù)實(shí)、求真拓新”的教育理念，充分挖掘瑜伽課程中所蘊(yùn)含的“感恩、誠(chéng)信、勇敢、頑強(qiáng)、自信、專注、自律、挑戰(zhàn)”等思政教育元素，以潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲的方式將課程思政融入《健身瑜伽》課程的教學(xué)設(shè)計(jì)中。

（7）“隨時(shí)隨地”進(jìn)行教學(xué)互動(dòng)

教師在教學(xué)過(guò)程中充分利用在線討論區(qū)功能，在論壇上發(fā)布課程討論，并采取實(shí)時(shí)和非實(shí)時(shí)的方式與學(xué)生進(jìn)行在線互動(dòng)，同時(shí)組織學(xué)生相互的交流分享，調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性。實(shí)現(xiàn)“學(xué)生在線學(xué)習(xí)→討論區(qū)互動(dòng)→單元測(cè)試→隨堂作業(yè)（自評(píng)＋互評(píng)）→教師點(diǎn)評(píng)”教學(xué)鏈，完成線上體育教學(xué)的全環(huán)節(jié)實(shí)施過(guò)程。實(shí)現(xiàn)“隨時(shí)隨地學(xué)、隨時(shí)隨地練、隨時(shí)隨地考”的自由便攜式學(xué)習(xí)模式。

（8）面向?qū)ο?nbsp;

本課程具有廣泛性，適合不同基礎(chǔ)的當(dāng)代大學(xué)生和社會(huì)學(xué)習(xí)者。

授課目標(biāo)

課程目標(biāo)

1.通過(guò)本門課程的學(xué)習(xí)，掌握瑜伽的基本知識(shí)、基本技術(shù)和自我鍛煉方法。

2.培養(yǎng)運(yùn)用瑜伽進(jìn)行體育鍛煉的基本能力；能夠掌握一種終身受用的健身方式。

3.提高自身行為的控制能力，克服不良生活習(xí)慣，建立一套健康的生活方式。

4.提高體質(zhì)健康水平，為樹立“健康第一”思想和逐步形成“終身體育”意識(shí)服務(wù)。

課程大綱

第一周

課時(shí)目標(biāo)：本周理論部分幫助大家了解瑜伽的基本理論、練習(xí)的注意事項(xiàng)及瑜伽冥想的相關(guān)知識(shí)。實(shí)踐部分帶領(lǐng)大家學(xué)習(xí)瑜伽冥想的基本坐姿、手勢(shì)及腹式呼吸的方法，并學(xué)習(xí)一組簡(jiǎn)易有效的熱身體式組合。掌握正確的呼吸方法，可以提高呼吸效率，按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體的良性分泌，激活脈、輪的潛在力量，更好地清潔身體，為更高級(jí)的精神修養(yǎng)和身體的開(kāi)發(fā)奠定基礎(chǔ)。

1專項(xiàng)理論

1.1瑜伽概述

1.1.1瑜伽簡(jiǎn)介

1.1.2瑜伽課程介紹

1.1.3練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

1.2 瑜伽冥想

1.2.1瑜伽冥想介紹

1.2.2瑜伽冥想的類型

1.2.3常用冥想坐姿及手勢(shì)的選擇

1.3 瑜伽呼吸法——腹式呼吸

1.4堅(jiān)持做“腹式呼吸”，五大好處不請(qǐng)自來(lái)

2 專項(xiàng)實(shí)踐

2.1冥想坐姿及手勢(shì)

2.2腹式呼吸

2.3坐姿熱身串聯(lián)體式組合（完整示范）

2.4坐姿熱身串聯(lián)體式分解講解（1）簡(jiǎn)易坐姿（2）坐立側(cè)伸展式（3）山式坐姿

第二周

課時(shí)目標(biāo)： 體式練習(xí)是瑜伽練習(xí)的核心。本次課的理論部分帶領(lǐng)大家了解瑜伽體式的基本理論，為體式練習(xí)提供科學(xué)的理論指導(dǎo)。實(shí)踐部分將帶領(lǐng)大家學(xué)習(xí)常用的呼吸方法——胸式呼吸法，并從一組跪姿串聯(lián)體式中感受瑜伽體式練習(xí)的無(wú)窮魅力。本周有單元測(cè)試，望大家認(rèn)真完成。

1專項(xiàng)理論

1.1 瑜伽體式（上）

1.1.1瑜伽體式概念

1.1.2瑜伽體式和呼吸配合的一般規(guī)律

1.1.3女生生理期不宜練習(xí)的體式

1.1.4練習(xí)瑜伽體式前的注意事項(xiàng)

1.2瑜伽呼吸法——胸式呼吸

2專項(xiàng)實(shí)踐

2.1胸式呼吸

2.2 坐姿熱身串聯(lián)體式組合（完整示范）

2.3 坐姿熱身串聯(lián)體式組合（分解講解）：（4）坐立前屈式（5）束角式前屈式（6）坐角式前屈式（7）坐角式高級(jí)

3 拓展跟練：開(kāi)肩的瑜伽序列1

單元測(cè)試一

第三周

課時(shí)目標(biāo)：本周理論部分繼續(xù)為大家介紹體式練習(xí)的基本理論，幫助大家提升體式練習(xí)的科學(xué)性和有效性。實(shí)踐部分帶領(lǐng)大家體驗(yàn)不同的跪姿體式，提高練習(xí)的全面性。

1專項(xiàng)理論

1.1 瑜伽體式（中）

1.1.1瑜伽體式的作用

1.1.2體式健身的原理

1.1.3瑜伽體式的命名

1.1.4瑜伽練習(xí)中體式安排的一般規(guī)律

1.1.5瑜伽體式練習(xí)的五個(gè)精進(jìn)階段

2專項(xiàng)實(shí)踐

2.1腹式呼吸、胸式呼吸

2.2跪姿串聯(lián)體式A（完整示范）

2.3跪姿串聯(lián)體式A（分解講解）：（1）貓式（2）牛式（3）貓弓背式（4）虎式（5）貓平衡式（6）嬰兒式

3 拓展跟練：開(kāi)肩的瑜伽序列2

第四周

課時(shí)目標(biāo)：第四周本周為復(fù)習(xí)周，通過(guò)重復(fù)性和持續(xù)性練習(xí)，幫助大家全面提高身體素質(zhì)，使身體得到更深刻的刺激。為大家提供一組舒緩的背景音樂(lè)，幫助大家更好的進(jìn)行瑜伽練習(xí)。

1專項(xiàng)理論：

1.1瑜伽知識(shí)（1）

1.2冥想知識(shí)

2專項(xiàng)實(shí)踐

2.1冥想練習(xí)

2.2腹式呼吸

2.3 胸式呼吸

2.4坐姿熱身串聯(lián)體式組合

2.4跪姿串聯(lián)體式B：（1）金剛坐姿（2）兔式（3）駱駝式、

2.5做瑜伽駱駝式腰疼？你進(jìn)入的方式不對(duì)！

瑜伽體式練習(xí)音樂(lè)

3 拓展跟練：瑜伽磚打開(kāi)胸腔序列

第五周

課時(shí)目標(biāo)：理論部分首先帶領(lǐng)大家了解瑜伽體式的分類方法、練習(xí)的功效等與瑜伽體式練習(xí)相關(guān)的基本理論知識(shí)，幫助大家根據(jù)自身情況針對(duì)性的進(jìn)行體式練習(xí)。進(jìn)而學(xué)習(xí)流瑜伽的基本理論和練習(xí)的基本要求，為流瑜伽的練習(xí)奠定基礎(chǔ)。vinyasa在流瑜伽的練習(xí)過(guò)程中起到承上啟下的作用，是流瑜伽的核心體式組合，本周實(shí)踐部分將帶領(lǐng)大家學(xué)習(xí)流瑜伽的過(guò)渡和連接體式vinyasa，幫助大家更好的完成流瑜伽體式的串聯(lián)。

1專項(xiàng)理論

1.1瑜伽體式（下）

1.1.1瑜伽體位的分類及其各種體位的功效

1.1.2瑜伽的學(xué)習(xí)方法

1.1.3瑜伽四項(xiàng)基本元素

1.2 流瑜伽概述

1.2.1流瑜伽簡(jiǎn)介

1.2.2練習(xí)流瑜伽的要求

2專項(xiàng)實(shí)踐

2.1冥想練習(xí)

2.2腹式呼吸、胸式呼吸

2.3流瑜伽的過(guò)渡和連接體式vinyasa（完整示范）

2.4流瑜伽的過(guò)渡和連接體式 Vinyasa（文字說(shuō)明）

2.5流瑜伽的過(guò)渡和連接體式 Vinyasa（分解講解）：（1）平板式（2）八體投地式（3）眼鏡蛇式（下犬式）

3 拓展跟練：加強(qiáng)核心的瑜伽序列

第六周

課時(shí)目標(biāo)：本周理論部分帶領(lǐng)大家了解流瑜伽的特點(diǎn)和體式編排的基本原則，幫助大家課下自主練習(xí)。通過(guò)介紹喉式呼吸法的基本理論和練習(xí)方法，幫助大家控制呼吸節(jié)奏，達(dá)到良好的呼吸狀態(tài)。太陽(yáng)式對(duì)全身各個(gè)器官和腺體均有良好的刺激功效，經(jīng)常練習(xí)可以預(yù)防疾病、提升氣質(zhì)，通過(guò)學(xué)習(xí)流瑜伽經(jīng)典體式組合之太陽(yáng)式A，帶領(lǐng)大家體驗(yàn)流瑜伽的獨(dú)特魅力。練習(xí)太陽(yáng)式A時(shí)，大家可以逐步增加負(fù)荷量，重復(fù)次數(shù)因人而異。本周有單元測(cè)試，望大家認(rèn)真完成。

1專項(xiàng)理論

1.1流瑜伽的特點(diǎn)及編排原則

1.2六個(gè)技巧練好「流瑜伽」串聯(lián)

1.3瑜伽呼吸法——喉式呼吸

1.4流瑜伽中使用喉呼吸的必要性

2專項(xiàng)實(shí)踐

2.1喉式呼吸

2.2復(fù)習(xí)跪姿串聯(lián)體式A、B

2.3太陽(yáng)式A（完整示范）

2.4太陽(yáng)式A（分解講解）

2.5太陽(yáng)式A（文字說(shuō)明）

瑜伽放松術(shù)

3 拓展跟練：針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、后側(cè)的瑜伽序列

單元測(cè)試二

第七周

課時(shí)目標(biāo)：本次課的實(shí)踐部分將帶領(lǐng)大家繼續(xù)練習(xí)太陽(yáng)式A（拜日式A），幫助大家進(jìn)一步精進(jìn)技術(shù)，強(qiáng)身健體，使身心都能夠得到釋放與鍛煉。本周有互評(píng)作業(yè)，請(qǐng)大家按時(shí)提交并完成互評(píng)。

1專項(xiàng)理論：流瑜伽的四大重點(diǎn)

2專項(xiàng)實(shí)踐：

2.1喉式呼吸

2.2復(fù)習(xí)跪姿串聯(lián)體式A、B

2.3太陽(yáng)式A（完整示范）

3 拓展跟練：綜合伸展瑜伽序列

互評(píng)作業(yè)：跪姿串聯(lián)體式A、B

第八周

課時(shí)目標(biāo)：本周理論部分帶領(lǐng)大家了解流瑜伽的練習(xí)功效，學(xué)習(xí)增強(qiáng)髖部伸展性的方法。實(shí)踐部分通過(guò)學(xué)習(xí)哈他瑜伽體式，幫助大家領(lǐng)略單個(gè)哈他瑜伽體式與流瑜伽的異同之處及各自的精髓。

1專項(xiàng)理論

1.1流瑜伽的功效

1.2練習(xí)流瑜伽的好處

1.3八個(gè)開(kāi)髖瑜伽體式，激活脈輪

2專項(xiàng)實(shí)踐：

瑜伽站立體式——（1）山式（2）風(fēng)吹樹式（3）摩天式（4）幻椅式（5）戰(zhàn)士一式

（6）雙角式A、C（7）樹式

3 拓展跟練：打開(kāi)髖部的瑜伽序列1

第九周

課時(shí)目標(biāo)：本周為復(fù)習(xí)周，通過(guò)循環(huán)練習(xí)學(xué)過(guò)的體式組合，幫助大家提高有氧耐力和心肺功能，使身體得到更深刻的刺激。

1專項(xiàng)理論：瑜伽知識(shí)（2）

2專項(xiàng)實(shí)踐（復(fù)習(xí)）

2.1喉式呼吸

2.2太陽(yáng)式A

2.3瑜伽站立體式

3 拓展跟練：打開(kāi)髖部的瑜伽序列2

第十周

課時(shí)目標(biāo)：放松對(duì)于瑜伽體式的練習(xí)非常重要，本次課程的理論部分將帶領(lǐng)大家學(xué)習(xí)三個(gè)常用的瑜伽放松體式，為大家更好的練習(xí)給予有益的幫助。不同部位的體式練習(xí)還可以使全身的筋骨和腺體受到良好的刺激，本次課的實(shí)踐部分將帶領(lǐng)大家學(xué)習(xí)一組背部脊柱串聯(lián)體式，幫助大家提高脊柱的靈活性，強(qiáng)健背部。本周有單元測(cè)試，望大家認(rèn)真完成。

1專項(xiàng)理論

1.1放松體式——嬰兒式、挺尸式、排氣式

1.2瑜伽放松的益處

1.3瑜伽知識(shí)（3）

2專項(xiàng)實(shí)踐：

2.1復(fù)習(xí)太陽(yáng)式A

2.2背部脊柱串聯(lián)體式A（完整示范）

2.3背部脊柱串聯(lián)體式A（分解講解）：（1）單腿鴿王式（2）單腿鴿王前屈式（3）美人魚式（4）半脊柱扭轉(zhuǎn)式（5）牛面式（6）牛面式前屈式

3 拓展跟練：加強(qiáng)背部的瑜伽序列

單元測(cè)試三

第十一周

課時(shí)目標(biāo)：完全呼吸法可以幫助大家增大呼吸效益，感受瑜伽呼吸法的魅力；本周實(shí)踐部分將繼續(xù)學(xué)習(xí)背部脊柱串聯(lián)體式。

1專項(xiàng)理論

1.1瑜伽呼吸法——完全呼吸法

1.2十四個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽姿勢(shì)，從各個(gè)方位靈活脊柱

1.3瑜伽知識(shí)（4）

2專項(xiàng)實(shí)踐：

2.1復(fù)習(xí)太陽(yáng)式A

2.2背部脊柱串聯(lián)體式B（完整示范）

2.3背部脊柱串聯(lián)體式B（分解講解）：（1）半蝗蟲式（2）弓式

3 拓展跟練：針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)、外側(cè)、后側(cè)的瑜伽序列

第十二周

課時(shí)目標(biāo)：本周為大家介紹“反體位法”的相關(guān)知識(shí)，幫助大家科學(xué)的進(jìn)行瑜伽練習(xí)。不同方式的體位練習(xí)可以使全身的筋骨和腺體受到良好的刺激，實(shí)踐部分將帶領(lǐng)大家學(xué)習(xí)一組進(jìn)階性的背部脊柱串聯(lián)體式，建議大家根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇性練習(xí)。

1專項(xiàng)理論

1.1瑜伽反體位法

1.2瑜伽知識(shí)（5）

2專項(xiàng)實(shí)踐：

2.1復(fù)習(xí)瑜伽站立體式

2.2倒立串聯(lián)體式A（完整示范）

2.3倒立串聯(lián)體式A（分解講解）：（1）橋式/雙腿鎖腿式（2）輪式/仰臥鴿子式（3）仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

2.4倒立串聯(lián)體式A（文字說(shuō)明）

3 拓展跟練：促進(jìn)睡眠的瑜伽序列

第十三周

課時(shí)目標(biāo)：本周理論部分為大家介紹一些瑜伽小知識(shí)，幫助大家提高練習(xí)的針對(duì)性和有效性。本單元的實(shí)踐部分帶領(lǐng)大家復(fù)習(xí)前面所學(xué)體式組合，同時(shí)，將學(xué)習(xí)瑜伽經(jīng)典的倒立體式。通過(guò)持續(xù)性練習(xí)，逐漸恢復(fù)身心活力，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，提升人體免疫力。

1專項(xiàng)理論：

1.1瑜伽倒立的N個(gè)好處

1.2一套晨起流瑜伽序列

1.3 瑜伽知識(shí)（6）

2專項(xiàng)實(shí)踐:

2.1復(fù)習(xí)太陽(yáng)式A

2.2復(fù)習(xí)背部脊柱串聯(lián)體式B

2.3倒立串聯(lián)體式B（完整示范）

2.4倒立串聯(lián)體式B（分解講解）（1）肩立式（2）犁式（3）魚式/魚式高級(jí)（4）挺尸式

3 拓展跟練：開(kāi)肩的瑜伽序列2

第十四周

課時(shí)目標(biāo)：本周為復(fù)習(xí)、測(cè)驗(yàn)和討論周，幫助大家鞏固理論要點(diǎn)和技術(shù)動(dòng)作。本周有單元測(cè)試，望大家認(rèn)真完成。

1專項(xiàng)理論

1.1十一個(gè)簡(jiǎn)單的修復(fù)瑜伽動(dòng)作

1.2瑜伽知識(shí)（7）

2專項(xiàng)實(shí)踐（復(fù)習(xí)）

2.1太陽(yáng)式A

2.2背部脊柱串聯(lián)體式A、B

3.拓展跟練：促進(jìn)睡眠的瑜伽序列

單元測(cè)試四

第十五周

課時(shí)目標(biāo)：復(fù)習(xí)與期末考核。

專項(xiàng)實(shí)踐（復(fù)習(xí)）

1太陽(yáng)式A

2瑜伽站立體式

3倒立串聯(lián)體式A、B

期末考核

期末理論：課程總結(jié)、課程作業(yè)

期末實(shí)踐：拜日式A，任選五個(gè)哈他瑜伽體式

預(yù)備知識(shí)

希望通過(guò)瑜伽改善體質(zhì)、增強(qiáng)身體素質(zhì)、提高思維的清晰度和專注度、減緩壓力、消除緊張情緒、減脂塑形、保持健康、活力的人群。

請(qǐng)大家提前準(zhǔn)備好瑜伽墊和舒適的瑜伽服，可根據(jù)自身情況準(zhǔn)備輔助練習(xí)器材，如瑜伽磚、瑜伽帶等。

證書要求

為積極響應(yīng)國(guó)家低碳環(huán)保政策， 2021年秋季學(xué)期開(kāi)始，中國(guó)大學(xué)MOOC平臺(tái)將取消紙質(zhì)版的認(rèn)證證書，僅提供電子版的認(rèn)證證書服務(wù)，證書申請(qǐng)方式和流程不變。

電子版認(rèn)證證書支持查詢驗(yàn)證，可通過(guò)掃描證書上的二維碼進(jìn)行有效性查詢，或者訪問(wèn) https://www.icourse163.org/verify，通過(guò)證書編號(hào)進(jìn)行查詢。學(xué)生可在“個(gè)人中心-證書-查看證書”頁(yè)面自行下載、打印電子版認(rèn)證證書。

完成課程教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)和考核，成績(jī)達(dá)到課程考核標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)生（每門課程的考核標(biāo)準(zhǔn)不同，詳見(jiàn)課程內(nèi)的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)），具備申請(qǐng)認(rèn)證證書資格，可在證書申請(qǐng)開(kāi)放期間（以申請(qǐng)頁(yè)面顯示的時(shí)間為準(zhǔn)），完成在線付費(fèi)申請(qǐng)。

認(rèn)證證書申請(qǐng)注意事項(xiàng)：

1. 根據(jù)國(guó)家相關(guān)法律法規(guī)要求，認(rèn)證證書申請(qǐng)時(shí)要求進(jìn)行實(shí)名認(rèn)證，請(qǐng)保證所提交的實(shí)名認(rèn)證信息真實(shí)完整有效。

2. 完成實(shí)名認(rèn)證并支付后，系統(tǒng)將自動(dòng)生成并發(fā)送電子版認(rèn)證證書。電子版認(rèn)證證書生成后不支持退費(fèi)。

參考資料

[1] 《瑜伽教程》、 姜桂萍、高等教育出版社、2023.10第1版。

常見(jiàn)問(wèn)題

Q : 瑜伽運(yùn)動(dòng)的功能是什么？

A :（1）健康和快樂(lè)（2）提高境界，調(diào)整心靈（3）減輕和預(yù)防壓力(4)平衡姿態(tài)(5)調(diào)節(jié)體重，維持飲食平衡(6)改善飲食習(xí)慣（7）預(yù)防疾病，減緩和消除慢性疾病

Q : 瑜伽入門的注意事項(xiàng)是什么？

A :（1）認(rèn)清目標(biāo)，持之以恒（2）不要勉強(qiáng)，不可急躁（3）增強(qiáng)信心，不可灰心（4）一旦不舒服，立即停止訓(xùn)練（5）練習(xí)場(chǎng)地不宜太硬或太軟（6）不宜穿著太緊身的服飾練習(xí)（7）視個(gè)人身體狀況練習(xí)。

Q : 瑜伽體位法是什么？

A : 體位法是姿勢(shì)鍛煉，能凈化身心，保護(hù)身心，治療身心。體位法種類不可勝數(shù)，他們分別對(duì)肌肉、消化器官、腺體、神經(jīng)系統(tǒng)和肉體的其他組織起良好作用。不僅提高身體素質(zhì)，還可以提高精神素質(zhì)，使肉體、精神平衡。

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