隨著男性年齡的增長，每天進(jìn)行較短時(shí)間的鍛煉能有效地 保持力量、靈活性和健康。這就是為什么我們列出了 5種最適合男性保持健康的日常鍛煉方法。

如果你目前 久坐不動(dòng)，想要保持身材，或者已經(jīng)鍛煉但需要將健身安排在更緊湊的時(shí)間表中，那么這些鍛煉是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

每周鍛煉5天，每個(gè)動(dòng)作做1-2組，每組根據(jù)自身體能， 重復(fù) 5-25 次。

1、深蹲

每日深蹲有助于保持肌肉的靈活性和力量。

在健身訓(xùn)練初期，深蹲可以增強(qiáng)肌肉力量。一旦你可以輕松地進(jìn)行 25 次或更多的自重深蹲，主要的好處就是肌肉耐力。

動(dòng)作指南：

雙腳分開，距離大于肩寬。坐下后，雙膝向兩側(cè)伸展，同時(shí)保持軀干挺直。雙腳用力，回到起始位置。每組動(dòng)作都要找到節(jié)奏。

2、俯臥撐

俯臥撐是一種簡單有效的鍛煉方式，可以鍛煉胸部、肩膀和三頭肌。對于尚未進(jìn)行專門胸部鍛煉的男性來說，每天進(jìn)行俯臥撐以保持上半身健康是一個(gè)明智的想法。

動(dòng)作指南：

以平板撐姿勢開始，雙臂放在肩膀下方。將胸部放低至地面，同時(shí)在整個(gè)動(dòng)作過程中保持核心收緊。

當(dāng)身體前部離地面約一英寸時(shí)，用雙手發(fā)力回到起始位置。你可以將雙手靠近，以增加對肱三頭肌的鍛煉，并增加變化。

3、引體向上

適當(dāng)?shù)纳现∩碛?jì)劃至少包括一項(xiàng)推舉動(dòng)作和一項(xiàng)拉舉動(dòng)作，引體向上是受歡迎的拉舉練習(xí)。

它 允許多種握法來改變目標(biāo)肌肉和刺激，無需任何設(shè)備改造即可實(shí)現(xiàn)變化。

動(dòng)作指南：

以正握或反握的方式抓住引體向上桿，手臂應(yīng)完全伸展，然后將身體向上拉，直到胸部接觸到桿子。慢慢放低回到起始位置。

4、臂屈伸

屈臂撐是鍛煉上肢的絕佳選擇，有助于增強(qiáng)肩部力量和靈活性。

你可以在沙發(fā)、椅子或長凳上做屈臂撐，但我們更喜歡雙杠或吊環(huán)（如果有的話）。做椅子屈臂撐時(shí)，手指要朝外。

動(dòng)作指南：

如果在單杠上做屈伸，則在彎曲肘部和肩膀的同時(shí)將胸部向地板方向放低。當(dāng)達(dá)到動(dòng)作范圍的最低點(diǎn)時(shí)，用雙手發(fā)力回到起始位置。

5、 弓箭步

弓箭步是結(jié)束全身鍛煉的好動(dòng)作。你可以交替進(jìn)行行走弓箭步，也可以原地弓箭步。如果有空間，最好進(jìn)行行走弓箭步。

動(dòng)作指南：

首先，一只腳向前邁出一步，深蹲穩(wěn)固。然后，在進(jìn)入弓箭步姿勢的底部時(shí)，將后膝蓋向地面放低。前腳發(fā)力，將后腳向前邁出，進(jìn)入下一個(gè)弓箭步姿勢。

這個(gè)運(yùn)動(dòng)方案主要是用來保持健康并對身體塑形，如果你想要增肌、變得很壯，則需要增加負(fù)重，并加大訓(xùn)練量。返回搜狐，查看更多

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