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減肥的最佳運(yùn)動(dòng)：健身專家認(rèn)為，減肥的 5 大方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月23日 20:44

如果您正在執(zhí)行減肥任務(wù)，您當(dāng)然需要知道哪些鍛煉可以幫助您改變身體。畢竟，有些可能比其他更有效，有些可能更適合您的技能水平。根據(jù)健身專家的說法，出于這些原因以及更多原因，我們在網(wǎng)上搜索了減肥的最佳運(yùn)動(dòng)，我們在這里為您列出了它們。

如果你過去試圖減肥，那么你就會(huì)知道很容易放棄。生活充滿了美味的彎路。但你可能沒有考慮到的是，你的家人和朋友可能是你減肥之旅的障礙。薩里大學(xué)的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，與你最親近的人可能沒有考慮到你的最大利益。“減肥通常會(huì)導(dǎo)致變化，從給一個(gè)人更多的信心到改變他們關(guān)系中的社會(huì)動(dòng)態(tài)。許多人不歡迎這種變化，可能會(huì)有意識或潛意識地試圖破壞一個(gè)人減肥的努力，以保持現(xiàn)狀，“薩里健康心理學(xué)教授簡奧格登說?！翱偟膩碚f，該團(tuán)隊(duì)得出的結(jié)論是，家人和親人往往不想故意阻止你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，但即使有最好的意圖，某些行為也可以做到這一點(diǎn)。

關(guān)于如何減掉幾磅，有這么多相互矛盾的意見，我們?yōu)槟s小了范圍。以下是我們列出的五種最佳減肥運(yùn)動(dòng)，根據(jù)健身專家的說法。當(dāng)然，我們希望收到您的來信。在下面發(fā)表評論，讓我們知道哪種運(yùn)動(dòng)形式最能幫助您實(shí)現(xiàn)健康目標(biāo)！

1. 力量訓(xùn)練

CNET分享了力量訓(xùn)練背后的原因：“首先，舉重可以幫助你減掉脂肪，同時(shí)仍然鍛煉肌肉，這對你的新陳代謝來說非常棒。肌肉質(zhì)量燃燒的卡路里比脂肪多，這意味著當(dāng)你有更多的肌肉時(shí)，你每天都會(huì)燃燒更多的卡路里，即使在你睡覺的時(shí)候也是如此。肌肉質(zhì)量并不能彌補(bǔ)減肥的營養(yǎng)方面，但它可以提供幫助。

Healthline指出，“一個(gè)155磅（70公斤）的人每108分鐘的重量訓(xùn)練燃燒大約30卡路里。此外，重量訓(xùn)練可以幫助您增強(qiáng)力量并促進(jìn)肌肉生長，從而提高您的靜息代謝率（RMR），或您的身體在休息時(shí)燃燒多少卡路里.一項(xiàng)為期 6 個(gè)月的研究表明，每周 11 次 3 分鐘的力量運(yùn)動(dòng)平均可使新陳代謝率提高 7.4%.在這項(xiàng)研究中，這種增加相當(dāng)于每天額外燃燒125卡路里。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，24 周的重量訓(xùn)練導(dǎo)致男性新陳代謝率提高 9%，相當(dāng)于每天多燃燒約 140 卡路里.在女性中，新陳代謝率增加近4%，即每天增加50卡路里。此外，研究表明，與有氧運(yùn)動(dòng)相比，您的身體在重量訓(xùn)練鍛煉后數(shù)小時(shí)繼續(xù)燃燒卡路里。

“盡管有內(nèi)涵，但'舉重'可以指任何類型的有助于鍛煉肌肉的阻力訓(xùn)練。在健身房環(huán)境中，鍛煉是否使用啞鈴、壺鈴、阻力帶甚至力量訓(xùn)練機(jī)并不重要。只要有挑戰(zhàn)肌肉的“負(fù)荷”，它就被認(rèn)為是阻力訓(xùn)練。為了在阻力訓(xùn)練時(shí)進(jìn)一步提高您的成績，薩拉迪諾建議完成“復(fù)合”練習(xí)——需要使用多個(gè)關(guān)節(jié)的強(qiáng)化動(dòng)作。“研究表明，像經(jīng)典深蹲、硬拉或胸部推舉這樣的復(fù)合運(yùn)動(dòng)比隔離運(yùn)動(dòng)對身體的負(fù)擔(dān)要大得多，”福布斯的一位評論家寫道。

2. 瑜伽和普拉提

Health.com 說：“瑜伽、普拉提和一般伸展運(yùn)動(dòng)不一定能像HIIT和重量訓(xùn)練那樣幫助你燃燒卡路里。但戴維斯解釋說，它們可以讓你變得更強(qiáng)壯、更柔軟，這有助于精確和自信地進(jìn)行那些激烈的練習(xí)。“任何形式的強(qiáng)化和伸展都有利于減肥，因?yàn)樗鼤?huì)讓你的身體更強(qiáng)壯、更柔軟，”戴維斯解釋說?！斑@使得以更高強(qiáng)度的方式進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和舉重訓(xùn)練成為可能。”雖然戴維斯指出，在瑜伽課上，你的卡路里消耗不會(huì)特別高，但它仍然是一種阻力訓(xùn)練。你只是在用你的身體和重力來補(bǔ)充體重的不足。

“研究表明，普拉提 - 通常在墊子上或使用各種強(qiáng)調(diào)核心力量的工具進(jìn)行的練習(xí) - 可以讓你更強(qiáng)壯并幫助你保持健康的體重。普拉提課程的強(qiáng)度取決于您的需求。您可以在網(wǎng)上或當(dāng)?shù)氐慕∩矸空业揭恍┱n程或演示。[瑜伽]是一種結(jié)合體育活動(dòng)和冥想的練習(xí)。這也是在漫長的一天工作后練習(xí)正念的一種流行方式。但好處并不止于此。研究表明，隨著時(shí)間的推移，超重并每周至少做一次瑜伽 30 分鐘的人會(huì)減肥并且 BMI 較低.做瑜伽的人也是更注意吃東西的人，這意味著他們更有可能知道什么時(shí)候真正餓了，什么時(shí)候吃飽了，“WebMD解釋道。

女性健康明白瑜伽似乎是一個(gè)奇怪的建議：“做瑜伽減肥似乎違反直覺，尤其是因?yàn)橹饕锰幹皇歉届o的精神狀態(tài)。然而，撇開禪宗共鳴不談，對于你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己處于加強(qiáng)和延長體式的加強(qiáng)和延長體式，還有很多話要說。專注于更劇烈的瑜伽流 - 流瑜伽和阿斯湯加 - 以獲得更高的卡路里燃燒，或慢節(jié)奏的課程 - 陰和恢復(fù) - 以抵消您正在做的其他形式的運(yùn)動(dòng)。以專注于核心肌肉和延長能力而聞名，每天或每周做普拉提可以通過增加心率來幫助燃燒脂肪，但它的強(qiáng)度不會(huì)與跑步和騎自行車等運(yùn)動(dòng)相同。

3. 間歇訓(xùn)練或 HIIT

Healthline寫道：“間歇訓(xùn)練，通常稱為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），是一個(gè)廣義的術(shù)語，指的是與恢復(fù)期交替進(jìn)行的短時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)。通常，HIIT 鍛煉持續(xù) 10-30 分鐘，可以燃燒許多卡路里。一項(xiàng)針對 9 名活躍男性的研究發(fā)現(xiàn)，HIIT 每分鐘燃燒的卡路里比其他類型的運(yùn)動(dòng)多 25-30%，包括重量訓(xùn)練、騎自行車和在跑步機(jī)上跑步.這意味著HIIT可以幫助您燃燒更多的卡路里，同時(shí)花更少的時(shí)間鍛煉。此外，大量研究表明，HIIT在燃燒腹部脂肪方面特別有效，腹部脂肪與許多慢性疾病有關(guān)。HIIT 很容易融入您的日常鍛煉中。你需要做的就是選擇一種運(yùn)動(dòng)類型，如跑步、跳躍或騎自行車，以及你的運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)間。

“如果你正在做大量的有氧運(yùn)動(dòng)（即步行或跑步），而沒有你想要的結(jié)果，專家說間歇訓(xùn)練 - 或者在短暫的劇烈努力和較低強(qiáng)度或休息的時(shí)期之間交替 - 可能會(huì)有所幫助。為什么？因?yàn)榧∪獯x活躍，所以即使你不運(yùn)動(dòng)，它們也會(huì)燃燒卡路里。間隔鍛煉是獲得有氧運(yùn)動(dòng)和力量益處的一種方法，同時(shí)在短時(shí)間內(nèi)最大限度地燃燒卡路里。在鍛煉期間，強(qiáng)度會(huì)將您的新陳代謝重置為更高的速率，因此您的身體需要數(shù)小時(shí)才能再次冷卻下來。這就是所謂的EPOC（運(yùn)動(dòng)后過量耗氧量）。這意味著，根據(jù)《歐洲應(yīng)用生理學(xué)雜志》2017年的一項(xiàng)研究，與以連續(xù)的中等速度（又名LISS）進(jìn)行鍛煉相比，您在完成鍛煉后很長時(shí)間內(nèi)燃燒卡路里，“預(yù)防指出。

福布斯提醒說：“雖然實(shí)際活動(dòng)可能會(huì)有所不同，但HIIT被認(rèn)為是一種非常省時(shí)的鍛煉方式。事實(shí)上，短暫的HIIT鍛煉可以燃燒與較長的穩(wěn)態(tài)鍛煉一樣多的卡路里（典型的HIIT鍛煉持續(xù)約10至30分鐘），并可能導(dǎo)致超重和肥胖人群的身體成分變化與中等強(qiáng)度的連續(xù)訓(xùn)練相似。

4. 游泳或水上運(yùn)動(dòng)

如果您需要一種不會(huì)破壞關(guān)節(jié)的鍛煉模式，請?zhí)M(jìn)游泳池。女性健康寫道：“'游泳是減肥的好方法，'普普蘭普說。每周游泳60次，每次3分鐘，可以顯著減少體內(nèi)脂肪，提高靈活性并降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。由于其低影響的性質(zhì)，它對你的關(guān)節(jié)也更容易，這使其成為受傷或關(guān)節(jié)疼痛的人的絕佳選擇。

“'它使用了很多肌肉群，而不會(huì)磨損你的關(guān)節(jié)。如果你想增加你的強(qiáng)度，你可以嘗試在游泳時(shí)使用蹼手套或腳蹼，“Parade補(bǔ)充道。

Healthline說：“游泳是一種有趣的減肥和保持身材的方式。哈佛健康估計(jì)，一個(gè) 155 磅（70 公斤）的人每半小時(shí)游泳燃燒大約 216 卡路里。你游泳的方式似乎會(huì)影響你燃燒多少卡路里。一項(xiàng)針對競技游泳運(yùn)動(dòng)員的研究發(fā)現(xiàn)，蛙泳燃燒的卡路里最多，其次是蝶泳、仰泳和自由泳.一項(xiàng)針對 12 名中年女性的為期 24 周的研究發(fā)現(xiàn)，每周游泳 60 次，每次 3 分鐘可顯著減少體脂、提高靈活性并減少幾種心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素，包括高總膽固醇和血液甘油三酯.

“如果你的膝蓋疼痛或背部疼痛，可能很難有動(dòng)力去鍛煉。如果你在那條船上，游泳是一種理想的運(yùn)動(dòng)。這對你的關(guān)節(jié)很容易，你會(huì)同時(shí)使用你的上半身和下半身，你會(huì)得到一個(gè)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。您還將從水的阻力中獲益。如果你每周游泳幾次，每次半小時(shí)，你會(huì)降低患心臟病、中風(fēng)、2 型糖尿病和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。它也會(huì)降低你的壞膽固醇和血壓，“WebMD指出。

5. 步行/慢跑/跑步

“研究表明，步行可以增加心血管健康，降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，根據(jù)美國心臟協(xié)會(huì)的說法。更重要的是，無論一個(gè)人移動(dòng)的速度如何，步行都可以幫助減少體內(nèi)脂肪（儲(chǔ)存在腹腔內(nèi)的脂肪）。事實(shí)上，《營養(yǎng)素》上的一項(xiàng) 2022 年研究發(fā)現(xiàn)，以各種速度行走都會(huì)減少全身脂肪，盡管在長距離和持續(xù)時(shí)間內(nèi)放慢速度最初對超重的人更有效。從簡單地系好運(yùn)動(dòng)鞋開始。在街區(qū)散步呼吸空氣，與同事會(huì)面并步行探索當(dāng)?shù)爻鞘卸伎梢杂行У刂С帜臏p肥之旅，“福布斯說。

作為步行的升級，WebMD建議慢跑?！奥苁且环N有氧運(yùn)動(dòng)——它使用氧氣。這可以幫助你減肥。良好的慢跑還可以提高您的新陳代謝率長達(dá) 24 小時(shí)。因此，即使您越過了每日終點(diǎn)線，您也會(huì)處于脂肪燃燒模式。定期慢跑可以幫助長時(shí)間促進(jìn)新陳代謝。

女性健康表明，跑步可能不適合初學(xué)者?！芭懿绞且环N很好的減肥運(yùn)動(dòng)，可以改善心血管健康，燃燒卡路里并增加耐力。但是，它對初學(xué)者并不友好?！八兄谌紵泻Φ膬?nèi)臟脂肪，通常被稱為腹部脂肪，”PT和Peak Performance Health的首席執(zhí)行官Richard Puplampu說。但是，這很重要，在沒有適當(dāng)訓(xùn)練的情況下出去嘗試跑步 30 或 40 分鐘對你沒有多大好處。相反，堅(jiān)持一個(gè)計(jì)劃，努力向上。

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