睡眠是我們?nèi)粘Ｉ畹幕?/p>
并且影響著
從情緒到身體健康的方方面面
由于影響休息的因素非常多
所以睡眠有時(shí)會(huì)讓人感覺像個(gè)謎
今天，就讓我們跟隨
浙大邵逸夫醫(yī)院睡眠門診醫(yī)生
聽他解答一下
日常被問到最多的睡眠問題
圖源：圖蟲創(chuàng)意
01
最佳睡眠時(shí)間
到底是幾小時(shí)？
最佳睡眠時(shí)間取決于年齡、生活方式和個(gè)人需求等因素。一般來說，成人每晚應(yīng)睡眠7小時(shí)或以上才能發(fā)揮最佳功能[1]，而兒童和青少年則需要更多睡眠[2]。然而，傾聽你的身體并做出相應(yīng)調(diào)整是很重要的。
美國睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)建議：
4個(gè)月至12個(gè)月的嬰兒
每24小時(shí)應(yīng)睡眠12至16小時(shí)（包括小睡）；
1至2歲的兒童
每24小時(shí)應(yīng)睡眠11至14小時(shí)（包括小睡）；
3至5歲的兒童
每24小時(shí)應(yīng)睡眠10至13小時(shí)（包括小睡）；
6至12歲兒童
每24小時(shí)應(yīng)睡眠9至12小時(shí)；
13至18歲青少年
每24小時(shí)應(yīng)睡眠8至10小時(shí)；
成人
每晚應(yīng)睡眠7小時(shí)或以上。
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02
睡眠不足（熬夜）
會(huì)有什么后果？
睡眠不足會(huì)對(duì)身心健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。
短期
后果
可能包括認(rèn)知功能受損、情緒紊亂和免疫功能減弱。
可能包括增加患肥胖、2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。工作中的困倦和疲勞可能會(huì)導(dǎo)致生產(chǎn)力下降、創(chuàng)造性思維困難以及更多錯(cuò)誤和事故。
長期
后果
03
睡眠質(zhì)量
如何才能有效改善？
想要改善睡眠質(zhì)量，這涉及到要養(yǎng)成健康的睡眠習(xí)慣[3]。這包括保持一致的睡眠時(shí)間表、創(chuàng)造放松的就寢習(xí)慣、優(yōu)化睡眠環(huán)境、睡前避免攝入咖啡因和長時(shí)間看電子屏幕等“興奮劑”，以及定期進(jìn)行體育活動(dòng)。設(shè)定一個(gè)能讓您獲得充足睡眠的就寢時(shí)間非常重要。使用就寢時(shí)間計(jì)算器[4]根據(jù)您的年齡和起床時(shí)間確定合適的就寢時(shí)間。
04
睡眠門診
應(yīng)該在什么情況下去？
如果您遇到持續(xù)的睡眠問題或懷疑自己患有睡眠障礙，建議您到認(rèn)可的中心去看睡眠專家。這些專業(yè)人員接受過診斷和治療睡眠障礙的專門培訓(xùn)，可以根據(jù)您的具體需求提供個(gè)性化的治療建議。
溫馨提示：
浙大邵逸夫醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科/睡眠中心是值得您信賴的睡眠障礙診治中心。
05
科技
在睡眠中發(fā)揮什么作用？
雖然技術(shù)可以提供有用的工具來跟蹤睡眠模式和促進(jìn)放松，但睡前過多的屏幕時(shí)間會(huì)破壞睡眠質(zhì)量。必須在晚上對(duì)科技產(chǎn)品的使用設(shè)定界限，并制定一個(gè)不使用科技產(chǎn)品的就寢時(shí)間，以促進(jìn)更好的睡眠。建議在睡前至少30~60分鐘關(guān)閉電子設(shè)備。
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06
營養(yǎng)
如何影響睡眠？
飲食對(duì)睡眠健康起著重要作用。攝入富含營養(yǎng)的均衡飲食，并在睡前避免暴飲暴食、攝入咖啡因和酒精，可以促進(jìn)更好的睡眠質(zhì)量。某些食物，例如色氨酸含量高的食物[5]，也可能具有促進(jìn)睡眠的特性。有些食物對(duì)睡眠有幫助，如雞蛋、奶酪、堅(jiān)果、魚類等等；有些飲料應(yīng)避免在睡前飲用，如酒精、咖啡、濃茶、能量飲料等等。
07
午睡有益嗎？
每個(gè)人都能午睡嗎？
午睡對(duì)某些人來說可能是有益的，特別是當(dāng)他們白天感到疲勞或困倦時(shí)。然而，小睡時(shí)間應(yīng)限制在20~30分鐘，并在當(dāng)天早些時(shí)候進(jìn)行，以避免干擾夜間睡眠。如果您晚上睡眠困難或失眠，最好完全避免小睡。
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08
入睡困難/難以入睡
這種時(shí)候應(yīng)該怎么辦？
如果您正在與失眠作斗爭，可以嘗試多種策略來改善睡眠質(zhì)量。采取健康的睡眠習(xí)慣[3]，即“睡眠衛(wèi)生”，可以提高入睡和保持睡眠的能力。其中包括建立一致的就寢時(shí)間表和慣例，以及限制睡前接觸設(shè)備。當(dāng)人們與失眠作斗爭時(shí)，睡眠衛(wèi)生是失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）的重要組成部分，CBT-I 是成人慢性失眠的推薦治療方法[6]。
09
年齡
如何影響睡眠？
睡眠模式會(huì)隨著年齡的增長而自然變化，老年人通常會(huì)經(jīng)歷更淺、更碎片化的睡眠。幼兒和青少年由于快速生長和發(fā)育，比成人需要更多的睡眠。了解這些與年齡相關(guān)的變化可以幫助個(gè)人相應(yīng)地調(diào)整他們的睡眠習(xí)慣。
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請(qǐng)記住
每個(gè)人的睡眠需求都是獨(dú)特的
因此如果您遇到持續(xù)的睡眠問題
必須傾聽您的身體并尋求專業(yè)指導(dǎo)
有了正確的知識(shí)和習(xí)慣
您就能獲得更好的睡眠
每天醒來都感覺神清氣爽~
參考文獻(xiàn)：
1．Consensus Conference Panel; Watson NF, Badr MS, Belenky G, Bliwise DL, Buxton OM, Buysse D, Dinges DF, Gangwisch J, Grandner MA, Kushida C, Malhotra RK, Martin JL, Patel SR, Quan SF, Tasali E; Non-Participating Observers; Twery M, Croft JB, Maher E; American Academy of Sleep Medicine Staff; Barrett JA, Thomas SM, Heald JL. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med. 2015 Jun 15;11(6):591-2. doi: 10.5664/jcsm.4758. PMID: 25979105; PMCID: PMC4442216.
2．Paruthi S, Brooks LJ, D'Ambrosio C, Hall WA, Kotagal S, Lloyd RM, Malow BA, Maski K, Nichols C, Quan SF, Rosen CL, Troester MM, Wise MS. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. 2016 Jun 15;12(6):785-6. doi: 10.5664/jcsm.5866. PMID: 27250809; PMCID: PMC4877308.
3．https://mp.weixin.qq.com/s/nwMc0Vj8wKtYbgDZj7f-TQ.
4．https://sleepeducation.org/healthy-sleep/bedtime-calculator/.
5．Friedman M. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018 Sep 26;11:1178646918802282. doi: 10.1177/1178646918802282. PMID: 30275700; PMCID: PMC6158605.
6．https://mp.weixin.qq.com/s/tktwT-KB55qq151rtsiuUA.
來源：邵逸夫醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科
作者：張力三
微信改版了
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