普拉提基本動(dòng)作 4招減肚子瘦全身
核心提示:對(duì)于久坐族來(lái)說(shuō),普拉提是最好的腹部減肥運(yùn)動(dòng)。本文介紹的普拉提基本動(dòng)作結(jié)合了肌肉力量和有氧功效,在塑造肌肉時(shí)又能大量燃脂,適合男性和女性的肌肉強(qiáng)化練習(xí)以及減脂塑形。
普拉提是一種同時(shí)結(jié)合了肌肉力量和有氧、柔韌拉伸功效的一種時(shí)尚運(yùn)動(dòng)形式,在塑造肌肉時(shí)又能大量燃脂,適合男性和女性的肌肉強(qiáng)化練習(xí)以及減脂塑形。以下是一起學(xué)習(xí)4個(gè)經(jīng)典普拉提美體動(dòng)作。

普拉提減肥動(dòng)作1、游泳
主要鍛煉部位:后腰、臀部
俯臥在地,額頭往下,僅胃部到恥骨部分接觸地面,大腿內(nèi)測(cè)僅僅靠攏,兩只手臂往前伸,手掌向下,兩腿也伸直,腳掌向上(圖A)。正常吸氣和呼氣,同時(shí)抬起右臂和左腿(圖B),然后切換到左臂和右腿(圖C),像游泳一樣,慢慢從1數(shù)到10。重復(fù)做5組。

普拉提減肥動(dòng)作2、剪刀腿
主要鍛煉部位:腹部
躺在墊子上,屈肘,兩只手掌托住后腦勺,雙膝向胸口方向彎曲呈90度(圖A)。慢慢吸氣的同時(shí),向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干,同時(shí)左膝蓋拉近胸口直到碰觸右肘,右腿則往前伸(圖B)。慢慢呼氣的同時(shí),向右扭轉(zhuǎn)軀干,右膝蓋碰觸到左肘,左腿往前伸。兩邊重復(fù)12次。

普拉提減肥動(dòng)作3、開(kāi)瓶器
主要鍛煉部位:腹部
躺在墊子上,兩只手臂平放身體兩側(cè),掌心向下。兩腿并攏向上舉,慢慢吸氣,直到雙腿超過(guò)頭部,用肩胛骨和手臂力量維持平衡(圖A)。慢慢呼氣的同時(shí),腳趾向右側(cè)旋轉(zhuǎn)(圖B)。當(dāng)右臀接觸墊子后,雙腿往左邊慢慢旋轉(zhuǎn)(圖C),雙腿旋轉(zhuǎn)到左側(cè)極限時(shí),用腹肌和臀部的力量維持平衡(圖D),往反方向再一次圓周旋轉(zhuǎn)。重復(fù)做6組。

普拉提減肥動(dòng)作4、跪踢
主要鍛煉部位:臀腿
左膝跪在墊子上,左臂垂直按住墊子,右手抱頭,右腿往右側(cè)平行拉伸(圖A)。迅速吸氣的同時(shí),右腿用力向后推,身體其余地方保持原狀(圖B)。大力呼氣,右腿往前踢,身體上半部分仍然保持原狀(圖C)。就這樣,右腿前后共踢8次,然后換左腿踢。重復(fù)做3組。
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