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　　日前，國家衛(wèi)生健康委等16個部門

　　聯(lián)合啟動了

　　為期三年的“體重管理年”活動

　　想要瘦身應(yīng)該怎么吃？

　　如何選擇適合你的運動？

　　官方“減肥指南”速速查收

　　國家衛(wèi)健委：

　　你胖的原因可能是光“吃”不“動”

　　許多研究表明

　　超重和肥胖與許多疾病有著密切關(guān)系

　　比如高血壓、糖尿病、高血脂、

　　心腦血管疾病以及部分癌癥等

　　“體重管理年”活動

　　將“覆蓋全人群全生命周期

　　提高體重精準(zhǔn)管理水平”

　　作為重點內(nèi)容

　　提出對學(xué)生、嬰幼兒和學(xué)齡前兒童、

　　職業(yè)人群、孕產(chǎn)婦、老年人

　　五類重點人群管理的策略和措施

　　俗話說

　　“減肥三分靠練，七分靠吃”

　　這個說法有道理嗎？

　　中國疾控中心

　　營養(yǎng)與健康所研究員趙文華介紹

　　“管住嘴”確實可能更容易實現(xiàn)

　　但是超重或肥胖的原因

　　最根本的還是要做到“吃”“動”平衡

　　吃

　　嚴(yán)格控制吃的總能量攝入

　　做到“夠了就好”

　　甚至“少吃一點更好”

　　但是不建議

　　斷食、過度節(jié)食、不吃主食

　　動

　　一定要把吃進去的能量

　　特別是多吃進的能量支出去

　　堅持“多動一點更好”

　　△圖源：北京市疾病預(yù)防控制中心

　　這幾個減肥誤區(qū)你中招了幾個？

　　1

　　吃素食、不吃主食能減肥？錯

　　這樣做可能會讓你在短時間內(nèi)掉秤

　　但難以持久，同時會帶來副作用

　　長期不吃主食容易引發(fā)

　　低血糖、腸道功能異常等癥狀

　　只吃素食不吃肉容易出現(xiàn)

　　缺鐵性貧血、肌肉衰減等癥狀

　　此外，土豆、芋頭，山藥、蓮藕等

　　可能讓你越吃越胖

　　2

　　不吃早餐能減肥？錯！

　　早餐攝取的熱量

　　往往比午餐和晚餐更易消耗

　　吃早餐能讓新陳代謝

　　有個跳躍的開始，加速身體循環(huán)

　　不吃早餐更容易出現(xiàn)

　　過胖、超重的情況

　　3

　　吃粗糧就能減肥？錯！

　　減肥達人都知道要多吃粗糧

　　但不是所有粗糧食品都能減肥

　　粗糧“變身”零食后

　　可能會加入糖、油等熱量較高的配料

　　或經(jīng)過油炸、膨化等加工方式

　　吃多了反而使血糖升高

　　這樣吃更容易瘦！

　　進來抄筆記

　　一日三餐：建議重視早餐，不漏餐，吃晚餐不要太晚（建議在17:00～19:00 ），晚餐后不宜再進食任何食物。

　　進餐方式：進餐宜細嚼慢咽，不暴飲暴食，不要隨意進食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

　　進餐順序：按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

　　減肥期間到底吃啥？

　　哪些要多吃？哪些要少吃、不吃？

　　一張表說清楚！記得保存↓↓

　　你適合哪種運動？

　　手把手教你選！

　　在減肥道路上

　　運動無疑是最有效的方式之一

　　但是選錯了運動方式

　　很可能陷入“無效運動”的誤區(qū)

　　1

　　你的運動量達標(biāo)了嗎？

　　建議健康成年人每周進行

　?、?50~300分鐘中等強度有氧運動

　　或75~150分鐘高強度有氧運動

　　②2~3次抗阻訓(xùn)練

　　運動強度可通過心率來估算

　　最大心率(次/分)=220-年齡(歲)

　　中等強度運動時心率

　　達到最大心率的 55%～ 80%

　　高強度運動時心率

　　達到最大心率的85%及以上

　　2

　　你適合哪種運動？

　　多數(shù)肥胖人群

　　兒童、中老年人群

　　適合選擇低、中強度有氧運動

　　包括步行、騎自行車、慢跑

　　游泳、打太極拳、瑜伽等

　　年輕、體力好

　　且無嚴(yán)重慢性病的人群

　　適合選擇中等強度有氧運動

　　包括爬山、健美操

　　跳繩、舞蹈、劃船等

　　抗阻運動

　　包括俯臥撐、平板支撐、啞鈴交替彎舉

　　彈力帶、站姿劃船等

　　可根據(jù)個人運動素質(zhì)和技能

　　確定阻力負(fù)荷和活動組次數(shù)

　　循序漸進

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[責(zé)任編輯：產(chǎn)婉玲]

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