欄目介紹

為進一步弘揚科學(xué)精神，加大群眾科普宣傳力度，花都區(qū)科學(xué)技術(shù)協(xié)會聯(lián)合花都區(qū)融媒體中心在本微信公眾號開設(shè)“每周科普”專欄。

專欄將圍繞花都區(qū)科普宣傳工作重點，通過定期發(fā)布優(yōu)秀科普作品，以科學(xué)實用、及時高效、通俗易懂為目標(biāo)，普及科學(xué)知識，倡導(dǎo)科學(xué)、文明、健康的生活方式，提高廣大群眾科學(xué)文化素質(zhì) 。

第284期《每周科普》

營養(yǎng)均衡 呵護健康

2024年5月12-18日是第十屆“全民營養(yǎng)周”，同時今年的5月20日也是第35個“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日。

2023“全民營養(yǎng)周”的傳播主題為：奶豆添營養(yǎng) 少油更健康。

“5·20”中國學(xué)生營養(yǎng)日的主題為：奶豆添營養(yǎng) 少油更健康。

營養(yǎng)均衡，呵護健康！良好的飲食習(xí)慣可使身體健康地生長、發(fā)育；不良的飲食習(xí)慣則會導(dǎo)致人體正常的生理功能紊亂而感染疾病。生活中，同學(xué)們應(yīng)注意合理膳食，適量運動，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。

合理膳食 強健體魄

親愛的朋友們，應(yīng)該如何合理膳食，養(yǎng)成健康的生活方式呢？這里傳授給大家一些小秘笈，大家一定要仔細學(xué)習(xí)哦！

三餐合理

規(guī)律進餐

小樹苗的茁壯成長離不開陽光和雨露，人類的生長發(fā)育也離不開合理充足的營養(yǎng)。掌握規(guī)律、合理的進餐本領(lǐng)必不可少。

一、三餐要規(guī)律

三餐規(guī)律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐時間和用餐量都要規(guī)律。

如何做到三餐規(guī)律?

1.早餐要吃好。早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%~30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。

2.午餐要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~40%。學(xué)校的午餐包含主食、肉類和蔬菜，能夠滿足身體所需，但大家要記住，用餐時不能挑食和偏食，營養(yǎng)全面才能健康成長。

3.晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~35%。晚上體力活動少，而且準(zhǔn)備進入睡眠，所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油膩，睡覺前不要吃零食。

二、搭配要合理

身體的生長發(fā)育需要糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這七種營養(yǎng)素。膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。我們國家制作了“兒童平衡膳食算盤”。算盤分六層，從下往上依次為：谷薯類、蔬菜類、水果類、魚禽肉蛋水產(chǎn)品類、大豆堅果奶類、油鹽類。算盤通過算珠的顏色和個數(shù)，從下往上依次表示每天各類食物的攝入量。

平衡膳食，樂享健康。在生活中，同學(xué)們要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，不暴飲暴食，不偏食挑食， 杜絕食用野生動物的陋習(xí)，不喝生水， 不吃生食，盡量使用公筷、采取分餐。

最后，幾點建議請記牢：一生不斷奶，牛奶營養(yǎng)多；補鐵有好處，蔬菜配水果；快餐要少吃，遠離鹽和油；喝水要及時，溫水最解渴。

科學(xué)運動

健康陽光

運動的好處：

生命在于運動，運動可以改善大腦功能，增加肺活量，使我們的心臟變得更強壯；運動還可以讓我們保持好心情，精力充沛，改善睡眠，促進新陳代謝!

運動的項目選擇：

1.有氧運動。中低強度、能長時間進行的運動，如慢跑、快走、長距離慢速游泳等。

2.無氧運動。就是短時間、運動強度比較劇烈的運動，如短跑、啞鈴等。

運動的注意事項：

1. 要有合理的運動強度。 運動要循序漸進，從低強度開始，慢慢 增加，讓肌肉逐漸適應(yīng)運動強度。

2.要有充分的運動準(zhǔn)備。運動前要做好充分的準(zhǔn)備活動，避免空腹運動。飯后1小時再進行運動，運動后注意補充水分。

3.要有科學(xué)的運動后措施。大量運動后，肌肉經(jīng)過緩慢的柔韌性拉伸，可以減緩延遲性肌肉酸痛。洗一個溫水澡，可以緩解運動后疲勞。

運動前后如何選擇飲料：

1 .運動前。運動前1-2小時要保證充足的水分?jǐn)z入，避免運動時缺水或飲水太多而發(fā)生胃部不適。

2.運動中。運動過程中最好每隔15~30分鐘補水100~200毫升 ，少量多次，不可由于 口渴而一次性大量飲水。

3.運動后。 長時間運動后需要來點鹽水補充隨汗液失去的鹽分。

每天堅持運動1小時，讓我們做個健康陽光的少年!

減鹽控油促健康

“三減三健”很重要

減鹽

鹽是人體必須攝入的食品，但它也是高血壓及其他疾病的危險因素。

1.采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

2.少吃榨菜、咸菜和醬制食物，多吃新鮮的蔬菜和水果。

3.少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品 ，購買包裝食品時閱讀營養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

4.警惕“藏起來”的鹽，一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽，少食用“藏鹽”的加工食品。

減油

油高能，不容易消耗，易造成高脂血癥和肥胖，糖尿病和高血壓隨之而來。

1 .控制烹調(diào)油攝入量（使用控油壺）。

2.不喝菜湯或用菜湯拌飯。

3.多用少油、少用多油的烹調(diào)方法（如多用蒸煮法，少用炒、炸法）。

4 .少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條等。

減糖

添加糖是指人工添加到食品中的糖類，過多攝入會增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性病的患病風(fēng)險。

1 .建議不喝或少喝含糖飲料。

2.用白開水代替飲料。

3.烹飪過程少加糖，嘗試用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

4.少吃甜食、點心，減少食用高糖類包裝食品（餅干、冰淇淋、巧克力等）。

健康口腔

常見的口腔問題有牙周病和齲病，如不及時治療，最終會導(dǎo)致牙齒喪失，并且它和其他慢性病是密切相關(guān)的。

1.早晚刷牙，飯后漱口。

2.使用含氟牙膏。

3.少吃糖，少喝碳酸飲料。

4.定期檢查口腔。

健康體重

體重問題會誘發(fā)糖尿病、高血壓和心腦血管疾病，尤其是學(xué)生，從小維持健康的體重十分重要。

1 .控制能量攝入，做到食不過量、定時定量、細嚼慢咽。

2.增加能量消耗，適度運動。

3 .注意膳食平衡。

健康骨骼

如果把人體比作一幢大樓，那么骨骼就像鋼架一樣重要。體格結(jié)不結(jié)實，與骨骼密不可分。

1.多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動物肝臟等。

2 .適量運動，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。

3 .平均每天至少20分鐘日照。

4.家居安全，預(yù)防跌倒。

5 . 健康的生活方式。

“三減三健”6個要素互相補充、相輔相成，希望同學(xué)們記住“減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼”，讓自己的身體保持健康！

來源：鶴崗疾控

編輯：花無缺

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