之前有寶寶誠(chéng)心誠(chéng)意地問(wèn)過(guò)小薄荷：體重過(guò)輕應(yīng)該如何健康地增重？
所以，今天我們就來(lái)好好談?wù)?strong>「健康增重」這個(gè)話題吧～
01 | 我需要健康增重嗎？
這個(gè)問(wèn)題的答案，我們可以根據(jù)自己的BMI指數(shù)來(lái)確定。
-BMI計(jì)算公式-
BMI=體重（kg）/身高的平方（m）2
如果你計(jì)算出來(lái)的數(shù)字低于18.5，那你就是一個(gè)需要注意健康增重的寶寶啦~
02 | 我為啥要健康增重？
體重過(guò)輕，和超重肥胖一樣，也會(huì)有一定的健康風(fēng)險(xiǎn)，主要體現(xiàn)在以下幾點(diǎn)：
① 骨骼健康問(wèn)題：研究表明，體重過(guò)輕的年輕人與體重正常的同齡人相比，更容易患骨質(zhì)疏松。
② 生育問(wèn)題：體重過(guò)輕對(duì)于女孩來(lái)說(shuō)，可能會(huì)引發(fā)月經(jīng)不調(diào)，還會(huì)致使懷孕幾率降低。
③ 免疫力問(wèn)題：營(yíng)養(yǎng)攝入和吸收偏低，可能會(huì)引發(fā)免疫力低下的問(wèn)題。
④ 感染風(fēng)險(xiǎn)：研究表明體重過(guò)輕和肥胖，都可能使感染風(fēng)險(xiǎn)增加。其中，體重過(guò)輕可能是由免疫力低下導(dǎo)致的。
為了更健康快樂(lè)地生活，「將體重調(diào)控在正常范圍」這件事情，必須提上日程！
03 | 我要如何健康增重？
其實(shí)「健康增重」并不難，只要你做好對(duì)于 飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠的管理就OK了~
*消化問(wèn)題引發(fā)的體重過(guò)輕，在增重同時(shí)需要注意結(jié)合醫(yī)囑。
① 飲食管理
熱量增加 緩慢增重 每天熱量增加300~500kcal； 快速增重 每天熱量增加700~1000kcal。 保證食材健康 ?薯片、甜甜圈這類(lèi) 高油高糖高熱量的食物 ，會(huì)讓你增加更多腹部脂肪，還不利于心血管健康。 ? 健康的食材 可以使你的肌肉和皮下脂肪均勻地增加，這才是健康增重的意義所在。 
三大營(yíng)養(yǎng)素分配 適量減少蔬菜 幫助空余更多胃容量，也就能吃下更多碳水。 *爭(zhēng)取一天吃到300g蔬菜，有負(fù)擔(dān)的話可以考慮用蔬菜汁的形式補(bǔ)充。 適量減少粗糧 一天安排一餐即可。 適量增加 好消化吸收的主食 例如 米飯、饅頭、面條等。 適量增加蛋白質(zhì) 可以比原來(lái)多吃 1-2個(gè)掌心的蛋白類(lèi) ，其中以瘦肉、魚(yú)、蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主， 牛奶建議一天保證300g 。這樣吃有助于 增肌！ 正常攝入脂肪 一定要注意避免水煮菜或重油重鹽的極端情況。 每天一把堅(jiān)果 富含對(duì)心血管健康有益的不飽和脂肪酸，并且體積小、熱量高，很適合增重的小伙伴。 
少量多餐 三餐吃不下太多的話，可以以 加餐 的形式，攝入一些水果、奶制品、堅(jiān)果、吐司等健康方便的食物。 這樣就能將 一天的熱量分散開(kāi)來(lái)，減少 胃的負(fù)擔(dān)， 吸收也會(huì)變 更好。 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑合理利用 一些代餐奶昔、蛋白粉等，相對(duì)更容易被消化吸收。所以，在吃不下飯的時(shí)候，可以借助 成分健康的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑 ，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素和熱量達(dá)標(biāo)。 ② 運(yùn)動(dòng)管理
為啥要運(yùn)動(dòng)？ 運(yùn)動(dòng)可以 促進(jìn)皮下脂肪的均衡分布 ，讓肉肉長(zhǎng)到該長(zhǎng)的地方去； 運(yùn)動(dòng)可以幫助 提升肌肉質(zhì)量，拉升肌肉線條 ，讓你在增重的同時(shí)，體型不走樣！ 運(yùn)動(dòng)還可以幫助 提高心肺功能，改善機(jī)體代謝和免疫力。 運(yùn)動(dòng)從何做起？ 沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的小伙伴 ，可以從做家務(wù)、爬樓梯、走路代替坐車(chē)等日常的活動(dòng)量增加開(kāi)始，先達(dá)到日行萬(wàn)步的目標(biāo)； 有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的小伙伴 ，建議增加力量型運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)增??！如坐位抬腿、舉啞鈴、拉彈力帶等。 *有需要的寶寶，可以在一些運(yùn)動(dòng)軟件搜索“力量運(yùn)動(dòng)”、“抗阻運(yùn)動(dòng)”就能找到力量型訓(xùn)練了。 
運(yùn)動(dòng)做多久？ 建議一周至少保證 150分鐘 運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可以從快走、慢跑、有氧操初級(jí)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始 有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的寶寶，也可以嘗試這份 「進(jìn)階版運(yùn)動(dòng)組合」 ：力量型運(yùn)動(dòng)20-30分鐘+3等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘左右 注意： 運(yùn)動(dòng)前后要做好蛋白質(zhì)和碳水的補(bǔ)充，避免肌肉流失。 （例如：運(yùn)動(dòng)前安排一片吐司加餐，運(yùn)動(dòng)后安排正餐。） ③ 睡眠管理
為啥睡眠很重要？ 睡眠有助肌肉維持：睡眠好了，肌肉修復(fù)就好；睡眠不足，增加分泌的皮質(zhì)醇就會(huì)刺激肌肉分解。 如何提升睡眠質(zhì)量？ 這個(gè)之前的文章里有詳細(xì)說(shuō)過(guò)，大家可以去翻翻看 傳送門(mén) 04 | 注意事項(xiàng)
需要注意的是，我們每個(gè)人的身體都有個(gè)定點(diǎn)體重，即身體覺(jué)得你適合的體重范圍。
因?yàn)樯眢w會(huì) 調(diào)節(jié)食欲、代謝水平來(lái)維持定點(diǎn)體重，所以 無(wú)論你是想在這個(gè)定點(diǎn)體重基礎(chǔ)上增加還是降低，都有一定困難。
不過(guò)，這個(gè)定點(diǎn)體重也不是不可突破的。只要我們能夠在達(dá)到目標(biāo)之后，至少再堅(jiān)持執(zhí)行 3個(gè)月的增重飲食模式 ，就OK啦~
千萬(wàn)不要一成功，就立馬恢復(fù)到原來(lái)的飲食哦！
以上就是本期「健康增重」的全部?jī)?nèi)容了！
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