原創(chuàng) 四五七 梅斯醫(yī)學

植物性飲食，標榜著“健康、環(huán)?！钡睦砟睿蔀楫斚伦顣r髦的飲食方式，前幾日一部紀錄片《素食行者》以及微博上女明星推崇極端素食的發(fā)言，迅速引發(fā)熱議，不少人對這種飲食方式嗤之以鼻，推崇極端素食主義，反而讓大眾對素食飲食觀感更惡。

那么話說回來，從科學的角度來看，素食飲食究竟好不好呢？

素食飲食其實是屬于植物性飲食的一種，按照是否攝入乳制品、雞蛋、肉類，植物性飲食可分為——

素食飲食：不攝入肉類食品和動物制品，也就是女明星們所推崇的；

lacto-ovo-素食飲食：除了乳制品和雞蛋，不攝入肉食；

pesco-素食飲食：除了魚，不攝入其他肉類和禽類；

甚至還有一些半素食飲食：大部分時候攝入植物性食物、乳制品、雞蛋，偶爾吃禽類、魚甚至紅肉。

植物性飲食的健康益處包括：

降低冠心病發(fā)病率：哈佛大學團隊開展的一項包含20萬名醫(yī)務(wù)人員的研究顯示，飲食中植物性食物占比最高的人群和最低的人群相比，冠心病的發(fā)病率下降了8%（HR：0.92，95% CI: 0.83–1.01; p =0.003），如果攝入的植物性食物是健康的，那么這一風險將降低25%（HR: 0.75, 95% CI: 0.68–0.83; p <0.001）。

降低II型糖尿病發(fā)病率：一項對5萬名宗教人士的飲食模式與II型糖尿病發(fā)病率的研究顯示，與非素食者相比，素食飲食者糖尿病發(fā)病風險降低了49%(OR 0.51 [95% CI 0.40–0.66])，lacto-ovo-素食飲食者降低了46%(0.54 [0.49–0.60])，pesco-素食飲食者降低了30%(0.70 [0.61–0.80])，半素食飲食者降低了24%(0.76 [0.65–0.90])。

降低結(jié)直腸癌發(fā)病率：2015年發(fā)表在JAMA的一項超過7萬名宗教人士的飲食模式和結(jié)直腸癌發(fā)病率的研究顯示：和非素食者相比，素食飲食者結(jié)直腸癌發(fā)病率降低了16%，（0.84 ，95% CI, 0.59-1.19），lacto-ovo-素食飲食者降低了18%（0.82，95% CI, 0.65-1.02），pesco-素食飲食者降低了43%（0.57，95% CI, 0.40-0.82），半素食飲食者降低了8%（0.92，95% CI, 0.62-1.37）。

可以看出，所有的植物性飲食模式，對健康都有益處，在某些方面，素食飲食要優(yōu)于其他植物性飲食模式及非素食飲食，然而，在結(jié)直腸癌的預防方面，最好的飲食模式并不是素食飲食，而是可以食用魚類的pesco-素食飲食模式。

盡管素食飲食在預防冠心病、糖尿病以及結(jié)直腸癌方面表現(xiàn)優(yōu)秀，然而，要說到素食飲食的危害，最廣為人知的就是營養(yǎng)不良。

蛋白質(zhì)缺乏：來源于植物的蛋白質(zhì)消化率降低，如果一位成年女性從肉蛋奶中需要每天攝取0.8克/千克體重的蛋白質(zhì)，那么從植物性飲食中，包括全谷物、豆類、堅果等，她需要增加蛋白質(zhì)的攝入量，達到1克/千克體重的量，才能滿足基本的蛋白質(zhì)需要。

鐵元素缺乏：植物中的鐵為非血紅素鐵，和動物來源的血紅素鐵相比，吸收率差（10% vs.18%），并且植物中含有的植酸也會抑制鐵的吸收。

鈣元素缺乏：植物中的草酸和植酸都會抑制鈣的吸收，一項研究調(diào)查了近200名5-10歲兒童在不同飲食模式下的健康情況，素食飲食及其他植物性飲食模式的兒童和非素食飲食的兒童相比，身高更矮（△–3.15 和–1.9 厘米），骨密度更低（total body minus head，△-15.2%和-7.3%）。牛津大學開展的一項5萬人大型研究也顯示素食者發(fā)生髖部骨折的概率是非素食者的2倍之多(2.31; 1.66–3.22)。

素食飲食者通常還伴有維生素D缺乏，維生素D主要存在于魚肝油和蛋黃中，素食者需要通過多曬太陽、額外服用維生素D補劑，才能維持體內(nèi)維生素D含量。

維生素B12缺乏：維生素B12主要存在于動物性食物和乳制品中，除了一些發(fā)酵食品，未加工的植物中幾乎不含有這種營養(yǎng)素。維生素B12參與體內(nèi)DNA合成與紅細胞分裂以及神經(jīng)髓鞘合成，起到預防惡性貧血，維護神經(jīng)系統(tǒng)健康的作用，體內(nèi)長期維生素B12缺乏，經(jīng)年累月，將會造成永久性神經(jīng)損傷。

其次，盡管素食者冠心病的發(fā)病風險降低，但是2019年在BMJ上發(fā)表的一項長達18年，囊括近5萬人的研究證明，長期素食，會增加出血性中風風險（HR 1.20，95%CI 1.02-1.40），而這很有可能是因為素食者體內(nèi)低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）含量降低。

既往一些研究也表明LDL-C的降低與出血性中風關(guān)聯(lián)：血液中LDL-C含量每降低1mmol/L，出血性中風的風險增加21%。

再次，不健康的植物性食物，含有更高的糖含量、更低的膳食纖維成分、不飽和脂肪酸、微量元素及抗氧化劑，例如含糖飲料、果汁、炸薯條等，會對身體造成更大危害，長期攝入不健康的植物性食物，引起冠心病的風險更高(HR: 1.32, 95% CI: 1.20–1.46; p trend<0.001)，甚至超過動物性食物。

冠心病發(fā)病風險：藍色線條為不健康植物性飲食，深紅色實線為動物性飲食，紅色線條為健康植物性飲食

最后，超加工的植物性食物，經(jīng)常被作為動物性食物的替代品，例如植物肉，在加工的過程中，營養(yǎng)價值降低，為了使口感更接近真實的肉，會摻入更多的乳化劑，乳化劑損傷腸道屏障，增加炎癥性腸病IBD的發(fā)病率。

今年發(fā)表在BMJ的一項研究，證明攝入超加工食品與IBD發(fā)病風險升高正相關(guān)，和每天攝入超加工食品＜1份相比，每天攝入≥5份的超加工食品，IBD風險增加82%（HR 1.82, 95% CI 1.22-2.72）,每天攝入1-4份超加工食品，IBD風險增加67%（1.67, 1.18 to 2.37）。

除了宗教信仰原因，選擇植物性飲食，本質(zhì)在于追求健康，然而極端素食、不健康的植物性食物和超加工植物性食物，反而使得我們離健康越來越遠，須知過猶不及。

2021年中國居民膳食指南指出：以多蔬菜水果、多魚蝦水產(chǎn)品、經(jīng)常吃奶類和大豆制品、適量的谷類和肉禽類、烹調(diào)清淡少鹽為主要特點的江南地區(qū)模式，代表了東方健康膳食模式。

植物性飲食的益處，從來就不是“全”或“無”的關(guān)系，適當增加餐桌上植物性食物占比，降低動物性食物占比，就能帶來可觀的健康收益。

喜歡是放肆，而愛是克制，為了能長長久久地和肉肉在一起，每天愛它少一點，就能愛它久一點。

參考資料：

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8. (2021).《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》簡本. 營養(yǎng)學報(02),102. doi:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2021.02.001.

撰文 | 四五七

原標題：《只吃素真的健康嗎？JAMA、BMJ揭示：植物性飲食存在這4種患病風險》