首頁資訊如何提升力量？最大肌力訓(xùn)練的關(guān)鍵

如何提升力量？最大肌力訓(xùn)練的關(guān)鍵

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 17:06

　　去到健身房訓(xùn)練的人都各有目標(biāo)，有的人希望自己練的健美一些，肌肉好看塊頭大，有的人希望改善心肺，肌肉耐力，有的人想要把身上難看的脂肪消減一空，不同的目標(biāo)都會有不同的訓(xùn)練方式和特點(diǎn)！

　　今天要給大家介紹最大肌力訓(xùn)練！

　　什么是最大肌力

　　最大肌力（肌肉產(chǎn)生的最大力量）：是指在進(jìn)行肌力訓(xùn)練時(shí) (例如使用杠鈴)只能舉起一次的重量。也就是你的最大力量！

　　最大肌力的重要性

　　最大肌力訓(xùn)練是一個(gè)肌力及體能訓(xùn)練最重要的一部分，我們?nèi)绻焉眢w比做賽車，最大肌力訓(xùn)練就是把引擎升級的過程，一位賽車手有再高速的技術(shù)，如果車子的引擎無力，在賽道上很難發(fā)揮技術(shù)。

　　每個(gè)運(yùn)動愛好者都需要最大肌力

　　球類團(tuán)隊(duì)運(yùn)動項(xiàng)目：

　　肌力水準(zhǔn)越高則跳躍、沖刺、變換方向、落地緩沖、煞車變速的能力越好

　　長距離耐力與鐵人三項(xiàng)：

　　肌力水準(zhǔn)越高則有較高的運(yùn)動經(jīng)濟(jì)性、較好的身體吸震緩沖能力

　　力量愛好者：

　　好的肌力水準(zhǔn)能讓你舉起更重的杠鈴、能用更大的重量進(jìn)行訓(xùn)練

　　健美愛好者：

　　好的肌力水準(zhǔn)可以讓你用更大的重量來進(jìn)行肌肥大訓(xùn)練、累積訓(xùn)練總量

　　一、如何逐步提升肌力

　　如果目標(biāo)僅是以提升最大肌力為目標(biāo)，其原則是：“高量低強(qiáng)度周期與高強(qiáng)度低量周期的順序輪流”，高量周期提供身體可觀的肌耐力與肌肥大后，可作為后續(xù)高強(qiáng)度低量周期用以發(fā)展最大肌力的基礎(chǔ)，而最大肌力提升后又可成為下一輪肌耐力與肌肥大的基礎(chǔ)！

　　二、最大肌力的關(guān)鍵是強(qiáng)度

　　最大肌力的關(guān)鍵是強(qiáng)度，必須達(dá)到1~6RM（85%1RM以上）的范圍。

　　這是為了大幅徵召快縮肌纖維，所以重量一定要重，快縮肌纖維才會被迫開始用力，如果忽略這一個(gè)事實(shí)，很容易導(dǎo)致進(jìn)步受阻，許多選手和教練都喜歡練的很累，但忽略一件事，就是如果強(qiáng)度不夠高的話，練得再累也不容易增加最大肌力

　　中低強(qiáng)度高反覆的訓(xùn)練效果會集中在肌耐力和肌肉生長，選手會覺得身體變壯，耐力變好，也會有些許力量提升，但是最大肌力進(jìn)步不會有太多改變。

　　使用比較高的強(qiáng)度比起較少的強(qiáng)度更有效增加最大肌力。操作較少的次數(shù)與組數(shù)能讓你使用較高的強(qiáng)度，使用較少的組數(shù)也比較多的組數(shù)能選擇更重的重量，因?yàn)閺?qiáng)度與訓(xùn)練量呈現(xiàn)反比關(guān)系，如果想要使用很高的強(qiáng)度卻想把次數(shù)或組數(shù)拉長是不可能的，那會降低所能舉起的重量。最大肌力訓(xùn)練對疲勞非常敏感，每組之間有較多的休息（5分鐘）能讓你持續(xù)舉起大的重量而不會疲勞，故高強(qiáng)度、低訓(xùn)練、少組數(shù)、充分休息是這個(gè)周期的特征。

　　三、小結(jié)

　　1.肌力水準(zhǔn)越高=人體運(yùn)動能力越高

　　2.最大肌力的關(guān)鍵是強(qiáng)度

　　3.操作原則為高強(qiáng)度、低次數(shù)、少組數(shù)

網(wǎng)址: 如何提升力量？最大肌力訓(xùn)練的關(guān)鍵 http://m.u1s5d6.cn/newsview214721.html