今天，國防在線「“型”動指南」為大家?guī)怼噶α科沟牡诙?jié)教程「下肢力量練習(xí)」，幫助大家提升下肢力量和腿部的爆發(fā)力，讓自身的臀腿肌群得到鍛煉。

徒手練習(xí)

蛙跳

【作用】：主要發(fā)展腿部肌群和髖關(guān)節(jié)力量。

【動作要領(lǐng)】：兩腿分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，用全腳掌落地，屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。

建議訓(xùn)練量：3組，每組10次，每組間隔30秒。

收腹跳

【作用】：主要發(fā)展下肢爆發(fā)力及協(xié)調(diào)用力能力。

【動作要領(lǐng)】：成半蹲姿勢，兩腳蹬地，腳蹬直向前上方跳起。騰空后挺胸收腹，快速屈腿前擺，以雙腳掌落地后，不停頓地連續(xù)做。要求快速起跳，讓身體充分伸展開。

建議訓(xùn)練量：3組，每組10個，每組間隔30秒。

弓箭步換腿跳

【作用】：主要發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌、屈足肌群力量及彈跳力。

【動作要領(lǐng)】：雙腿站立成弓箭步，兩手自然垂于身體兩側(cè)，向上跳起時，兩臂順勢上擺，兩腿交換，落地仍成弓箭步，上半身保持與地面垂直，連續(xù)重復(fù)練習(xí)。

建議訓(xùn)練量：5組，每組20次，每組間隔30秒。

器械練習(xí)

負(fù)重深蹲

【作用】：主要發(fā)展股四頭肌、股二頭肌、臀大肌，還能有效地發(fā)展伸髖肌群力量。

【動作要領(lǐng)】：上體正直，抬頭，兩手握杠鈴放置頸后肩上。做動作時保持腰背挺直，抬頭收腹，平穩(wěn)屈膝下蹲后起立。下蹲或起立時膝與腳尖方向應(yīng)一致。

建議訓(xùn)練量：3組，每組15次，每組間隔30秒。

負(fù)重半蹲

【作用】：發(fā)展伸膝肌群力量與軀干支撐力量，特別是股四頭肌的外、內(nèi)側(cè)肌，股后肌群和小腿三頭肌。

【動作要領(lǐng)】：上體正直，抬頭，正握杠鈴于頸后肩上，屈膝下蹲至大腿接近水平位置時伸腿起立，保持腰背挺直，抬頭收腹，其余要領(lǐng)同負(fù)重深蹲一樣。

建議訓(xùn)練量：3組，每組20次，每組間隔30秒。

負(fù)重轉(zhuǎn)體

【作用】：主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌以及骶棘肌力量。

【動作要領(lǐng)】：身體保持正直，兩腿開立同肩寬，頸后負(fù)杠鈴橫杠，腰腹用力，雙腳固定不動，上體緩慢向左、向右轉(zhuǎn)體至極限，然后恢復(fù)。

建議訓(xùn)練量：5組，每組10次，每組間隔30秒。

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