首頁 資訊 1組高效徒手腿部訓(xùn)練動作，6個(gè)動作在家?guī)湍憔毢猛?，提升全身力?

1組高效徒手腿部訓(xùn)練動作，6個(gè)動作在家?guī)湍憔毢猛?，提升全身力?/h1>
來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 15:18

在我們健身訓(xùn)練計(jì)劃中，腿部訓(xùn)練的非常重要，腿部肌肉在身體中的占比可以達(dá)到60%，腿部肌肉可以說是我們整個(gè)身體的力量來源，如果腿部力量不夠強(qiáng)悍，那么自己的整體水平都會被拉低。無論是增肌還是減脂我們都應(yīng)該好好練練腿部肌肉。

沒有腿部訓(xùn)練的健身是沒有靈魂的，練腿刺激一些肌肉的生長激素讓我們的細(xì)胞進(jìn)行生長。腿部肌肉可分為大腿前側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、大腿后側(cè)、臀部和小腿，想要有效的練腿，對于大腿前側(cè)、大腿后側(cè)和小腿需要多重視。

今天為大家分享一組徒手腿部訓(xùn)練，在你不去健身房的時(shí)也能高效練好腿部。建議每周專注腿部鍛煉一次，這組訓(xùn)練一共6個(gè)動作，完整訓(xùn)練組強(qiáng)度有點(diǎn)大，建議大家根據(jù)自己的身體狀態(tài)增減組數(shù)訓(xùn)練。

動作一：深蹲跳 8次一組/3組 每組間隔休息45秒

站立時(shí)雙腳分開與臀部同寬，盡可能低下蹲，爆炸性地站起來，同時(shí)將膝蓋向胸部跳躍。隨著您對運(yùn)動的適應(yīng)程度提高，將注意力集中在速度上，以加快心跳速度并讓雙腿更有泵感。

動作二：深側(cè)刺 8次一組/3組 每組間隔休息45秒

站立時(shí)，雙腿的寬度要比臀部的寬度寬，這樣您就可以跨騎站立。您的腿越長，您需要的姿勢就越寬。向左腿傾斜，盡可能向下彎曲。您最終的目標(biāo)應(yīng)該是使腿后部撞到小腿，但如果您不在那里，也不要過分緊張。當(dāng)您站起來回到起始位置時(shí)，擠壓臀部，然后向右腿傾斜。既可以鍛煉腿部力量，能鍛煉你的腿部柔韌性。

動作三：手槍蹲 8次一組/3組 每組間隔休息45秒

站在一條腿上，另一條腿伸直在您的面前。將自己放低到一條腿上，就像坐在椅子上一樣。集中精力盡可能向下，努力使腿后部接觸小腿肌肉，站起來，在另一側(cè)重復(fù)。這是一個(gè)很好的平衡訓(xùn)練

動作四：弓步跳 10次一組/3組 每組間隔休息45秒

弓步姿勢，一只腿向前彎曲90度，另一只腿向后彎曲。用后腿爆炸性地跳起來，在空中切換位置，并讓另一條腿向前著陸。

動作五：深蹲跳 10次一組/3組 每組間隔休息45秒

站立，雙腳分開與肩同寬。將大腿平行于地板，將自己降低至下蹲位置。盡可能爆炸性地跳起，著陸在下蹲位置，然后重復(fù)。

專注于速度，并以平行的方式蹲下而不是完全蹲下。

動作六：180度開關(guān)跳 10次一組/3組 每組間隔休息45秒

這個(gè)動作是經(jīng)典下蹲跳躍的一種有趣而動態(tài)的變式，它能使您的腿部很快感覺到燃燒。訓(xùn)練時(shí)從蹲下姿勢開始，兩臂并攏。盡可能跳高，將手臂向上拉并在空中旋轉(zhuǎn)180度。回到蹲下位置，放下手臂。

腿部訓(xùn)練算是最痛苦的訓(xùn)練，很多專業(yè)健身者練腿日都會不想去訓(xùn)練。但是訓(xùn)練收獲確實(shí)巨大的，如果你剛開始健身建議上面訓(xùn)練每個(gè)動作1組即可。健身不是今天做多明天就能多長些肌肉的，需要我們持之以恒的堅(jiān)持一段時(shí)間。

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