Lifting weights triggers changes at themolecular level that improve human metabolism and thwart chronic disease.

舉重能從分子層面改善人體新陳代謝，并且阻止慢性病的發(fā)生。

抗阻訓練不僅僅能強化你的肌肉和骨骼。過去幾年的研究證實，舉重可以改變人體的新陳代謝從而改善你的健康狀況。這對患有2型糖尿病、高血壓、肥胖和高膽固醇的客戶來說是個好消息。

抗阻訓練還能提高靜息代謝率和心肺適應性。事實上，有些專家已經把抗阻訓練看作運動治療計劃的一部分了（Strasser &Schobersberger 2011）。當你開始推杠鈴和學習深蹲時，你的身體將會發(fā)生巨大的改變，因為抗阻訓練能顯著增強你的力量、肌耐力和骨密度。

本文綜合了抗阻訓練的主要代謝效應，如最新的研究所證實的那樣。我們還概述了導致代謝增加的機制，并討論了這些積極變化對您的客戶和健身實踐之間的聯(lián)系。

糖尿病與力量訓練

研究表明：抗阻訓練可以提高葡萄糖清除率和胰島素敏感性。

糖尿病有兩種形式，一種是不產生胰島素（1型），另一種是對胰島素不敏感的人（2型）。2017年美國糖尿病統(tǒng)計報告（CDC 2017）提供了以下統(tǒng)計數(shù)據(jù)：

隨著年齡的增長，2型糖尿病越來越普遍：65歲或65歲以上的人中有25.2%患有糖尿病。

糖尿病人群的抗阻訓練研究

抗阻訓練與有氧運動。一項為期10周的研究（Bweir等人2009）在20名2型糖尿病患者中（平均年齡53歲）比較了抗阻訓練和有氧運動對兩個關鍵生物指標（血糖和糖化血紅蛋白）的影響。

有氧運動組從20分鐘、60%最大心率的強度到30分鐘、75%最大心率的強度?？棺柽\動組進行了3組、每組8-12次的一系列訓練，包括：膝和髖的曲/伸、肩的曲/伸、肩的內收/外展、肘的曲/伸展以及臥推。實驗結束時，抗阻訓練組表現(xiàn)出更為有利的A1C（糖化血紅蛋白）下降率為-18%，而有氧訓練組下降率為-8%。

混合訓練。其他研究人員花了一年時間在80名患有2型糖尿病的肥胖成人（37名男性；43名女性）中比較了單獨進行抗阻訓練、單獨進行有氧訓練和混合（抗阻加有氧）訓練的效果（Yavari et al. 2012）。

參與者被平均分成四組。有氧運動組在跑步機、橢圓儀或固定自行車上進行訓練，每周3天以60%-75%的最大心率值從開始的20分鐘直到60分鐘?？棺柽\動組在第一個月內每周練2天，然后增加到每周3天（訓練天與天之間不連續(xù)）的訓練。最初，他們在60%RM的重量下練1-2組（第一個月），并增加到以3組75%RM10個不同的訓練動作，每組8-10次的練習?；旌辖M每周練習有氧和抗阻運動3天。最后一組為無運動的對照組。

52周后，將60名研究參與者（每組15人）納入統(tǒng)計分析。有氧組、抗阻組和混合組的糖化血紅蛋白值分別下降0.55%、1.33%和1.74%。作者指出，先前的研究表明，糖化血紅蛋白降低0.66%是改善血糖控制的一個很好的指標。對照組A1C的上升率為0.2%（Yavariet al）。結論指出抗阻運動和有氧運動相結合對預防或治療2型糖尿病有明顯的輔助效果。

舉重對2型糖尿病的影響

研究表明，通過增加GLUT4、胰島素受體、蛋白激酶β和糖原合成酶，抗阻訓練可提高葡萄糖清除率和胰島素敏感性（Holten et al. 2004）。GLUT4、胰島素受體和蛋白激酶β是輔助將葡萄糖轉運到肌肉細胞的需要獲取能量蛋白質中。糖原合成酶有助于將葡萄糖分子轉化為肌肉中儲存的糖原（最終用于能源需求）。

此外，通過舉重訓練增加的瘦體重可能會減少儲存在肝臟、胰腺和腸道等內臟器官周圍的內臟脂肪（Strasser &Schobersberger 2011）。相比之下，Strasser和Schobersberger指出，肌肉質量下降會有風險患上肥胖相關的胰島素抵抗和2型糖尿病。重要的是，在任何年齡段的糖尿病患者中，抗阻訓練都能降低糖化血紅蛋白的濃度。

實用建議

美國糖尿病協(xié)會立場聲明（Colberg et al. 2016）建議進行8-10個訓練動作（全身運動計劃）。從1-3組、每組10-15次開始，以中等強度進行，每組不超過15次。對于一個高強度的舉重項目來說，每次練習都要重復6-8次直到失敗。每周至少2天，最好是3天。為了訓練的進展，Colberg和同事建議增加更大的重量負荷（例如，從10-15reps，到6-8reps直到不能增加），之后再增加頻率（一周練習2天到一周練習3天）。

血壓和力量訓練

研究結果表明，負重訓練能改善肱動脈內皮（緩沖）能力。

背景

血壓有兩個讀數(shù)：心臟收縮期間的收縮壓（即血液排出）和心室充盈期間的舒張壓。

收縮壓正常值低于120，舒張壓正常值低于80。

收縮壓140+或舒張壓90+為高血壓。前期高血壓意味著數(shù)值介于正常范圍和高范圍之間（AHA 2019）。

有8000萬20歲及以上的成年人患有高血壓，高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。預計到2030年將會有41.4%的成年人患上高血壓（Mozaffarian et al. 2015）。

高血壓人群與抗阻訓練研究

改善血壓的最佳劑量。科學家評估了抗阻運動與血壓變化之間的反應關系（Westcott et al. 2009）。在10周內，讓1619名未經訓練和久坐不動的成年人（77%的女性，23%的男性，21-80歲）每周進行一兩次或三次運動。每個療程包括20分鐘的有氧訓練（70%-80%的用年齡預測的HRmax；rpe15以下）和20分鐘的負重訓練（每次1組；8-12次重復直到感覺疲勞；進行10個訓練動作，涉及到全身的鍛煉）。

平均收縮壓下降3.83，舒張壓下降1.73。研究人員得出的結論是，每周兩到三次的訓練對控制或降低血壓（如果血壓升高）似乎是最有效的。

PHA訓練。2015年，有研究使用PHA訓練證明了負重訓練可以直接降低血壓（Piras et al. 2015）。通過PHA訓練，參與者依次交替進行上下肢循環(huán)訓練。理論上，這種類型的訓練可以增強血液在體內的流動。

受試者按以下順序進行了四輪循環(huán)抗阻訓練（15次，55%–60%1-rm）：臥推、腿部伸展、高位下拉、腿部彎舉、肩推和提踵（注意上下體交替順序）。兩組之間沒有休息，循環(huán)之間只有1分鐘的休息。

經過30次訓練（每周3次，非連續(xù)日，超過3個月），PHA參與者的收縮壓（2.59）和平均動脈壓（1.69）顯著降低。平均動脈壓是指一個人在一次心跳中動脈的平均血壓。這些結果證實了Cornelissen&Smart（2013）的一項研究綜述，該研究分析了93項研究，得出結論：抗阻訓練可降低收縮壓（平均為-1.8）和舒張壓（平均為-3.2）。

負重訓練對血壓的幫助

盡管大多數(shù)關于訓練和血壓的研究都集中在有氧運動的影響上，但一些十分有趣的關于抗阻訓練的發(fā)現(xiàn)已經出現(xiàn)。例如，一項實驗研究了1年的負重訓練對超重但健康的女性血管結構和功能的影響（Olson et al. 2006）。主要發(fā)現(xiàn)單靠負重訓練可以改善這組患者的肱動脈內皮（緩沖）功能。內皮是人體和心臟血管內部的一層膜。內皮細胞釋放控制血管收縮、松弛、凝血和免疫功能的物質。他們深深地參與了血壓調節(jié)。

在另一項研究中，18-35歲被診斷為前期高血壓的成人（Beck等人2013年），進行為期8周的抗阻訓練計劃（每周3次）成功降低了外周血壓（手臂、手、腿和腳），改善了內皮組織（緩沖）功能，并增強了參與調節(jié)血管張力的其他血管物質（完全張開時血管收縮程度）。

實用建議

為保護高血壓前期和高血壓患者，改善內皮功能，確保對同心衰竭者不進行抗阻訓練。在研究綜述中（de Sousa et al. 2017），那些成功降低血壓（升高時）的項目要求參與者每周有3天進行7-10項運動（鍛煉身體的主要肌肉），運動量為1-rm的40%-80%。參與者進行了2-3組8-15次重復，每組休息60-180秒。

RMR（ 靜息代謝率）、EPOC（運動后過量氧耗）和力量訓練

負重訓練提高了RMR和EPOC。

背景

靜息代謝率(RMR)是我們休息時燃燒的卡路里。RMR占每日熱量消耗的50%–75%（Aristizabal et al. 2015）。這些能量用來維持身體的重要功能，如心跳、呼吸和大腦功能，因此需要大量的能量。

運動后過量耗氧（EPOC）是指運動后增加的耗氧量（即能量消耗）。具體來說，EPOC是身體恢復到運動前狀態(tài)所消耗的能量。

抗阻訓練研究和RMR以及EPOC

運動、RMR（靜息代謝）和補劑。一個項目（Aristizabalet al. 2015）招募了61名在研究前至少1年沒有進行抗阻訓練的成人（18-35歲）進行研究。為期9個月（96次鍛煉）的實驗將訓練分為3個12周的中周期。這些周期包括多組（3-5組）訓練，包括低強度訓練（12-15組，每組之間休息60-90秒）、中等強度訓練（8-10組，每組之間休息1-2分鐘）、高強度訓練（3-6組，每組之間休息2-3分鐘）和爆發(fā)力訓練運動（1-rm的30%-45%的全身運動，兩組之間休息3分鐘）。練習包括臥推、深蹲、懸垂高翻、二頭彎舉、提踵、腹部訓練、高位下拉、弓箭步、直立劃船、推舉。

參與者被分成3組。在9個月的時間里，他們都進行了相同的訓練，但每個小組都接受了不同類型的補劑（乳清蛋白、大豆蛋白或碳水化合物）。參與者的RMR增加了大約5%。不同補劑間的RMR的增加沒有差異。

EPOC（運動后過量耗氧）和運動強度。一項獨特的研究將三次運動后的EPOC值與相同的能量消耗進行了比較（Greer等人2015年）：

高強度間歇訓練（HIIT），在90%最大有氧能力下運動30秒，然后在低強度下進行120-180秒的緩沖，直到熱量燃燒與抗阻訓練相同。

在運動后12小時和21小時，HIIT和抗阻訓練顯示出相似的EPOC值，結果顯著高于穩(wěn)態(tài)有氧訓練?？棺?HIIT組的EPOC在12小時比基線高15%，在21小時比基線高12%。實際上，這項研究計算出，抗阻/HIIT在24小時內消耗的熱量比穩(wěn)態(tài)有氧訓練高出300卡路里。

負重訓練如何影響RMR和EPOC

肌肉質量和甲狀腺激素對RMR有深遠影響。除了增加瘦體重外，抗阻訓練還可能引起影響甲狀腺激素的肌肉代謝變化。盡管在這方面需要更多的研究（Aristizabal et al. 2015）。

研究表明，與有氧訓練相比，抗阻訓練會“破壞”肌肉引起肌肉蛋白質合成和修復，這是一個需要能量的代謝過程。較高的運動強度會產生更多的EPOC，因為它們會導致更多的肌肉“恢復”（Greer et al. 2015）。

實用建議

為了提高RMR，最好使用周期性計劃，在該計劃中，參加者在不同的訓練方面逐步循環(huán)，并且在強度和容量上有系統(tǒng)的變化（Aristizabal et al. 2015）。為了達到最大的EPOC，建議采用復合運動，盡可能的采用比一個人的健身水平更高的強度來動員更多的肌肉（Greer et al. 2015）。

肥胖與力量訓練

抗阻運動能增加肌肉蛋白質合成和RMR，促進減肥。

背景

體重指數(shù)（BMI）超過30通常表示肥胖。

約39.8%的美國人有肥胖：42.8%為40-59歲成年人；20.6%為12-19歲青少年；18.4%為6-11歲青年（Hales等人2017年）。

抗阻運動是解決肥胖問題的有效方法，因為這種類型的訓練能增加瘦體重，同時減少脂肪含量（Strasser和Schobersberger，2011年）。

肥胖人群抗阻訓練研究

增肌。一項研究綜述指出，抗阻訓練計劃通常會使肌肉質量至少增加2.2–4.4磅。許多研究表明，負重訓練也能減少內臟脂肪，這與膽固醇水平異常、高血壓、胰島素抵抗、2型糖尿病和心血管疾病的發(fā)生有關（Strasser&Schobersberger，2011年）。

抗阻訓練如何促進脂肪流失

抗阻訓練會引起肌細胞的代謝應激、機械壓力和“破壞”，向身體發(fā)出信號以增加肌肉蛋白質合成。經過數(shù)周和數(shù)月的反復重量訓練，肌肉蛋白質合成急劇增加，增加了肌肉質量。長期的肌肉質量增長逐漸增加RMR，導致休息時的熱量消耗增加，并使體重減輕。

實用建議

各種不同的抗阻訓練都可以增加肌肉質量，降低肥胖的風險。最近對重量訓練的研究發(fā)現(xiàn)，訓練容量——次數(shù)×組數(shù)×負荷——是改善肌肉質量的關鍵因素（Schoenfeld, Ogborn &Krieger 2017）。

研究發(fā)現(xiàn)訓練容量和肌肥大之間存在明顯的劑量-反應關系。研究人員在計算每個肌肉組的每周組數(shù)時發(fā)現(xiàn)，顯著的肥大發(fā)生在以下幾方面：<5組（+5.4%）；5-9組（+6.5%）；以及>10組（+9.6%）。這一肥大范圍為私人教練提供了訓練指導，可以根據(jù)客戶的喜好和健康水平進行調整。

高膽固醇和力量訓練

抗阻訓練顯示了降低膽固醇標記物的一些跡象。

背景

大約有9500萬20歲或以上的美國成年人的總膽固醇高于建議值的每分升200毫克/分升（0.1升），2900萬成年人的總膽固醇高于240毫克。據(jù)估計，7%的6-19歲美國青年的總膽固醇水平也很高（CDC 2019年）。

高膽固醇會增加中風和心臟病的風險。疾病控制和預防中心說，健康的成年人應該每4-6年檢查一次膽固醇?；加行呐K病、糖尿病或高膽固醇家族史的患者需要更頻繁地檢查膽固醇。

抗阻訓練與膽固醇研究

Fahlman等人（2002）比較了抗阻訓練和有氧運動對45名健康活躍女性（70-87歲）血脂水平的影響，血脂水平是膽固醇水平的科學術語。有氧運動包括每周在70%心率儲備強度下步行3天。這些婦女在第一天步行20分鐘，每天增加5分鐘，直到第3周后達到50分鐘。

負重訓練包括每周進行3天的全身運動，3組、每組8次，以緩解短暫的肌肉疲勞（在10周的訓練期間每周調整）。兩組之間休息2分鐘。該計劃使用了3組腿部伸展、腿部彎曲、踝跖屈和背屈的練習；2組屈髖和伸髖練習；1組髖內收、外展的練習。

在10周內，阻力組將總膽固醇標記物降低了10，他們的“壞”膽固醇（LDL低密度脂蛋白）降低了18.3，血脂降低了29，而他們的“好”膽固醇（HDL高密度脂蛋白）增加了10.3單位（毫克/分升）。有氧運動組的膽固醇標志物也有所改善，但這些改善并沒有負重訓練組的改善明顯。不幸的是，在膽固醇水平異常的人群中，負重訓練對膽固醇獨立作用的研究還不多。在這一領域，無論男女，都需要更多的研究。

實用建議

研究人員發(fā)表了一篇優(yōu)秀的綜述，總結了膽固醇水平對有氧訓練、抗阻運動和混合（有氧加抗阻）訓練的反應（Mann, Beedie, &Jimenez 2014）。根據(jù)對已發(fā)表的13項調查和兩篇綜述文章的分析，研究人員得出結論：增加容量——（次數(shù)x組數(shù)x負荷）比增加強度更能改善膽固醇分布?？茖W家們還建議，將有氧訓練和負重訓練結合起來，產生一種協(xié)同增效作用，從而使男性和女性的膽固醇狀況得到最佳改善。

抗阻訓練能改善心肺健康嗎？

訓練師可以循環(huán)抗阻訓練計劃，以改善心肺健康。

一些研究人員想知道抗阻訓練是否能為改善心血管健康提供另一條途徑。歡迎進一步了解，因為心肺健康是總死亡率的一個強有力的預測因子，不管以前的健康狀況如何。

心肺健康最常見的測量指標是VO2max，運動時最大耗氧量、分布和能量利用率。最近的系統(tǒng)綜述和薈萃分析探討了改善VO2Max的循環(huán)訓練計劃（MunozMartinez等人2017年）。研究人員發(fā)現(xiàn)，基于循環(huán)抗阻訓練平均可以使VO2Max增加9.7%，這是一個顯著的結果。他們的綜述建議：

總的來說至少要有兩個循環(huán)訓練

在設計循環(huán)抗阻訓練計劃以改善心肺健康方面，這些選項幾乎是沒有限制的。這使私人教練能夠在保持循證指導原則的同時發(fā)揮創(chuàng)造性。

科學告訴我們：抗阻訓練是有效的

對于那些想用負重來改善客戶新陳代謝的私人教練來說，訓練計劃是非常開放的。你只受限于你的創(chuàng)造力和想象力。我們鼓勵您使用各種抗阻方法（自由重量、懸掛運動、戰(zhàn)斗繩、壺鈴等）來建立動態(tài)、有趣和吸引人的訓練來契合您的客戶的目標和需求。

增加肌肉的大小和力量有許多積極的影響，包括降低血壓和膽固醇水平，提高胰島素敏感性，血脂水平，心血管功能和身體成分。我們的宗旨很明確：去舉重，去鍛煉肌肉，它能提高生活質量。每一次鍛煉，我們都會變得更強！

Source：Zachary M. Metabolism and Strength Training. Fitness Journal (/idea-fitness-journal), Volume 16, Issue 5 (/idea-fitness-journal/2019/march)

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編譯：趙祎凡

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