如

何

達(dá)

到

蔬

果

目

標(biāo)

蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量元素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等具有重要作用。其中富含的有機(jī)酸和芳香物質(zhì)等，能夠增進(jìn)食欲，幫助消化。

《中國居民膳食指南（2022）》中推薦每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2，每天攝入200-350g的新鮮水果。

那么怎樣選擇優(yōu)質(zhì)的蔬果？怎樣達(dá)到每日的目標(biāo)量？怎樣最大程度的保留蔬果的營養(yǎng)價(jià)值？

如何挑選蔬菜水果

重“鮮”

新鮮應(yīng)季的蔬菜水果，顏色鮮亮，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新，而且仍在進(jìn)行著呼吸和成熟等職務(wù)生理活動(dòng)，食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。

無論蔬菜還是水果，如果放置時(shí)間過長，不但水分丟失，口感也不好。蔬菜發(fā)生腐爛時(shí)，會(huì)導(dǎo)致亞硝酸鹽含量增加，對健康不利。

選“色”

還

根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。

深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，應(yīng)注意多選擇。

多“品”

蔬菜的種類有上千種，含有的營養(yǎng)素和植物化學(xué)物種類也各不相同，因此挑選和購買時(shí)要多變換。每天至少達(dá)到3-5種。

葉菜、十字花科類蔬菜如油菜、西藍(lán)花、各種甘藍(lán)等，富含膳食纖維和異硫氰酸鹽等有益物質(zhì)，應(yīng)該多選；

菌藻類食物如香菇、平菇等，維生素B2、鐵、硒、鉀的含量較高。

怎樣達(dá)到足量蔬果目標(biāo)

餐餐有蔬菜

對于一個(gè)三口之家來說，一般全家每天需要購買3種或不少于1kg新鮮蔬菜，并將其分配在一日三餐中，中晚餐時(shí)至少有2個(gè)蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可作為飯前飯后的“零食“和”茶點(diǎn)”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處。

在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占1/2，才能滿足一天“量”的目標(biāo)。

天天吃水果

一個(gè)三口之家，一周應(yīng)該采購4.5-7kg的水果。選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類。

培養(yǎng)兒童對水果的興致，增加水果攝入量。

蔬果巧搭配

以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配。深色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的 1/2，紅綠葉菜、十字花科蔬菜更富含營養(yǎng)物質(zhì)，

自己制作水果蔬菜汁（不去掉渣）是多攝入蔬菜水果的好辦法。

巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)

先洗后切

盡量用流水沖洗蔬菜們不要在水中長時(shí)間浸泡。

切后再洗會(huì)使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。

洗凈后盡快加工處理、食用，最大程度地保證營養(yǎng)素的攝入。

開湯下菜

水溶性維生素（如維生素C、B族維生素）對熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對維生素C的氧化作用；

另一方面，水溶性維生素對熱敏感，加熱又增加其損失。

因此，掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋更能保持營養(yǎng)。

急火快炒

縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營養(yǎng)素的丟失。但有些蔬菜如四季豆需要充分加熱。

炒好即食

已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，不僅因?yàn)闋I養(yǎng)素會(huì)隨時(shí)間延長而丟失，還可能因?yàn)榧?xì)菌對硝酸鹽的還原作用增加亞硝酸鹽的含量。

保證每天豐富的蔬菜水果攝入，可維持機(jī)體健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和肺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，對預(yù)防食管癌、胃癌、結(jié)腸癌等主要消化道癌癥具有保護(hù)作用。返回搜狐，查看更多

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