60歲的王大爺，近期總是感覺爬樓費勁，而且經(jīng)常踩空，甚至在家中滑倒。他平時是個熱愛運動的人，喜歡登山和跳廣場舞，但現(xiàn)在這些活動都成了負(fù)擔(dān)。

家人擔(dān)心他，帶他去了醫(yī)院。經(jīng)過一系列檢查，醫(yī)生診斷他患上了“肌肉衰減綜合征”，也就是俗稱的“肌少癥”。

王大爺聽后非常震驚，他不相信自己會得這個病。醫(yī)生解釋說，隨著年齡的增長，人體內(nèi)肌肉的質(zhì)量自然會減少，這是自然的生理現(xiàn)象。

一、老年人肌肉流失的速度

俗話說：“存錢不如存肌肉”，50 歲以后，人體骨骼肌的量會逐漸減少，肌力逐漸下降，更容易發(fā)生“肌少癥”。

肌少癥是一種常見的老年疾病，也稱為肌肉衰減綜合征或骨骼肌流失，其主要特征是肌肉質(zhì)量和肌肉力量的減少?；颊呖赡艹霈F(xiàn)走路變慢、站立困難、無法提重物、容易跌倒甚至骨折等情況，有時候也伴隨不明原因的體重下降、乏力等問題。

肌少癥不僅影響身體功能，還可能對患者的生活質(zhì)量和獨立性產(chǎn)生嚴(yán)重影響。因此，預(yù)防和治療肌少癥對于保持老年人的健康和生活質(zhì)量至關(guān)重要。

二、 拯救“肌少癥”

1.蛋白質(zhì)：維持肌肉健康

維持肌肉健康的關(guān)鍵之一是攝入足夠的蛋白質(zhì)。建議老年人每天至少補(bǔ)充1.0-1.2克的蛋白質(zhì)，而且應(yīng)盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來源，如魚、雞肉、豆類和堅果。

患有肝臟或腎臟疾病的老年人則要注意，在增加蛋白質(zhì)攝入量時，盡量在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，根據(jù)具體情況量身定制適宜的蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)，以確保營養(yǎng)攝入與身體健康相協(xié)調(diào)。

2.鈣和維生素D：維護(hù)骨骼健康

俗話說：“骨肉相連。”肌肉和骨骼在發(fā)育、位置、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)、分子信號通路以及治療藥物等多個層面上緊密相連，這種相互關(guān)系有助于維持身體的整體健康和適應(yīng)不同的生理條件。

而“肌少癥”患者往往也伴隨骨質(zhì)疏松的問題，因此，建議老年人在保證日常飲食營養(yǎng)充足外，額外補(bǔ)充鈣劑和維生素D制劑，可以更好地滿足老年人的骨骼健康需求，減少骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，并提高生活質(zhì)量。

3. 抗氧化食物：預(yù)防慢性疾病

多吃一些富含抗氧化劑的食物，如深色蔬菜（菠菜、甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)）和水果（藍(lán)莓、草莓、石榴），有助于減少氧化應(yīng)激對身體的傷害，從而有益于身體的整體健康。

4.抗阻運動：增加肌肉維度

增加肌肉維度的最佳方法之一是進(jìn)行抗阻力運動，例如深蹲、引體向上、俯臥撐、臥推和跳高。這些運動有助于增強(qiáng)肌肉質(zhì)量和力量，減少肌少癥的風(fēng)險，同時也降低了慢性疾病的風(fēng)險。

三、健康的老齡化生活方式建議

1.三餐規(guī)律，食物多樣化

保持飲食的多樣性，確保攝入充足的營養(yǎng)，包括蛋白質(zhì)、蔬菜、水果和全谷物。老年人每天至少應(yīng)攝入12種以上的食物，包括早餐的主食、雞蛋、奶、蔬菜或水果，以及中餐和晚餐的主食、葷菜、蔬菜和豆制品。

此外，老年人可以積極參與食材準(zhǔn)備和烹飪，嘗試不同的食物品種和烹調(diào)方法，制作適合自己口味的食物，以確保獲得多樣化的營養(yǎng)。

2.堅持鍛煉

定期鍛煉可以幫助維持肌肉和骨骼的健康，老年人可以根據(jù)自身情況，有選擇性地堅持鍛煉。

如每日堅持到戶外散步1-2小時，幫助促進(jìn)新陳代謝，保持筋骨強(qiáng)健，還可以增強(qiáng)心肺活力。也可以通過做操、打太極拳、跳廣場舞、游泳等運動，來加強(qiáng)血液循環(huán)，提高新陳代謝能力，更好地預(yù)防疾病發(fā)生。

3.定期體檢

定期體檢是篩查疾病的最好方法之一。老年人常見的體檢項目包括心肺功能檢測、骨密度測量、腫瘤標(biāo)志物檢測、頭顱CT和核磁共振、眼底檢查和前列腺檢查等。

建議老年人每半年一次，選擇城市內(nèi)二級甲等醫(yī)院或三級醫(yī)院的體檢中心進(jìn)行定期體檢。如有特殊情況，也可以咨詢專業(yè)醫(yī)生，按照自身情況制定個性化體檢項目，讓疾病更加無處可逃。

4.保持好心情

2022 年，《衰老》雜志上一項研究顯示：孤獨、恐懼、抑郁等負(fù)面情緒，可能顯著加速衰老，并可能使機(jī)體的生理年齡變老近20個月，危害甚至大于抽煙。

積極的心態(tài)對于老年人的健康尤為重要，心態(tài)好了，才能更好地應(yīng)對生活中的挑戰(zhàn)，減輕壓力，并提高生活質(zhì)量。

關(guān)愛老年人健康，從飲食開始，營養(yǎng)均衡；運動要適度，保持活力；定期體檢，早發(fā)現(xiàn)、早治療；關(guān)注情緒，快樂每一天。讓我們一起為老年人的健康護(hù)航！

參考資料：

[1]《過了這個年紀(jì)，肌肉就會快速流失，一定要警惕！》.科普中國.2023-08-27

[2]《別再信“千金難買老來瘦”了！肌少癥的危害了解一下》.北京中醫(yī)醫(yī)院.2023-07-14

[3]《骨肉相連“肌少癥—骨質(zhì)疏松癥”，預(yù)防和治療的5要點要清楚！》. 醫(yī)學(xué)界風(fēng)濕免疫頻道 2023-08-28

[4]《補(bǔ)鈣和維生素D對骨骼健康的必要性》.中華醫(yī)學(xué)期刊網(wǎng).2018-05-11

[5]《老年人需要定期做哪些體檢？有這6項！》. 廣東衛(wèi)生在線.2020-10-21

未經(jīng)作者允許授權(quán)，禁止轉(zhuǎn)載

#健康經(jīng)驗筆記#

相關(guān)知識

這些癥狀提醒你進(jìn)入衰老期
室外跑步需要注意什么？做到這幾點，健康有活力！
盆底肌肉康復(fù)
人到中年，堅持這5個動作，幫你留住肌肉，保持充沛體能
老年人跑步健身要注意這些→
年紀(jì)大了，如何留住肌肉？新圖譜全面揭示保持肌肉年輕的機(jī)制
人到中年衰老進(jìn)行時?抗病防衰抓3個年齡點
男人也有更年期 7個癥狀提醒你更年期駕到
【科學(xué)普及】肌肉流失：個體衰老的警示燈
人到中年，應(yīng)該如何留住自己的肌肉，保持好的身材？

網(wǎng)址: 步入老年期，肌肉流失得到底有多快？提醒：這3點需要格外留意 http://m.u1s5d6.cn/newsview211885.html