剛過去的

"全國老年健康宣傳周"

宣傳主題是

科學(xué)健身助力老年健康

老年人科學(xué)健身

可以增強(qiáng)心肺功能

強(qiáng)健肌肉骨骼

有助于保持健康體重

降低疾病風(fēng)險(xiǎn)

促進(jìn)心理健康

那么

跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)

上了年紀(jì)

還適不適合

又有哪些注意要點(diǎn)

一起來看

01

老年人適不適合跑步健身？

老年人適不適合跑步鍛煉呢？專家介紹，老年人可以跑步，但要注意老年人只適合慢跑。老年人的心肺功能會(huì)比年輕人差一點(diǎn)，但慢跑是絕對(duì)可以的，尤其對(duì)五六十歲的健康的中老年人，跑步是完全可以耐受的。

相對(duì)于年輕人來說，老年人跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，其跑量、速度應(yīng)適當(dāng)下降，或者其運(yùn)動(dòng)后的適宜心率應(yīng)該適當(dāng)降低，一般應(yīng)在最大心率的50%—60%。

老年人堅(jiān)持慢跑有以下這些好處：

1、鍛煉肺功能

慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉肺功能。隨著年齡的增加，老年人的肺活量會(huì)逐漸下降。數(shù)據(jù)顯示，在慢跑的時(shí)候，吸氣量、肺活量可以增大15％到20％，同時(shí)進(jìn)入體內(nèi)的氧氣也會(huì)明顯地增加，因此對(duì)肺功能是有好處的。

2、有益于心血管

慢跑對(duì)我們的心血管功能有好處。所謂的有氧運(yùn)動(dòng)就是在體內(nèi)消耗氧氣的情況下進(jìn)行長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，這個(gè)過程中細(xì)胞會(huì)把體內(nèi)的脂肪、糖原變成能量燃燒掉，血管里的血脂、血糖也會(huì)降低，由此起到一個(gè)清理心血管的作用。此外，慢跑時(shí)心臟的收縮也會(huì)加強(qiáng)，對(duì)心臟功能也是很好的鍛煉。

3、促進(jìn)下肢肌肉力量、增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性和協(xié)調(diào)能力

和年輕時(shí)相比，老年人下肢的力量、還有關(guān)節(jié)的功能都會(huì)有明顯的下降，容易摔倒；而慢跑對(duì)整個(gè)下肢的肌肉力量的促進(jìn)非常有效，對(duì)關(guān)節(jié)的靈活性、協(xié)調(diào)能力也有一個(gè)明顯的提高。同時(shí)還能增強(qiáng)我們的骨骼，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

總而言之，適當(dāng)慢跑在一定程度上不僅有利于老年人心肺功能的提升，還能加強(qiáng)肌肉力量，延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生。所以說，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)健康的中老年人進(jìn)行慢跑鍛煉。

02

這些老年人群不建議慢跑

雖然老年人慢跑鍛煉好處多多，但專家也提醒，以下幾類特殊人群不適合進(jìn)行慢跑練習(xí)。

1、體重嚴(yán)重超重或過于肥胖者。建議BMI指數(shù)（體重kg/身高cm?2;）超過3的人應(yīng)盡量避免慢跑鍛煉。

2、下肢骨關(guān)節(jié)已有損傷且尚未完全康復(fù)者，或骨關(guān)節(jié)有退行性病變者。

3、有以下疾病患者：

1）近三個(gè)月內(nèi)曾發(fā)生過心絞痛者；

2）做輕微動(dòng)作就覺胸痛者；

3）重癥心瓣膜病患者；

4）患先天性心臟病，運(yùn)動(dòng)能引起發(fā)作者；

5）病理性心臟肥大者；

6）高度心律不齊者；

7）服降壓藥后，血壓仍在180（收縮壓）/110（舒張壓）毫米汞柱以上的嚴(yán)重高血壓病患者。

此外，還有各種內(nèi)臟病急性發(fā)作階段的患者，如肝炎患者轉(zhuǎn)氨酶升高時(shí)期、活動(dòng)性肺結(jié)核、急性腎臟病、糖尿病較嚴(yán)重的階段以及具有出血和出血傾向的患者，如支氣管擴(kuò)張吐血、消化道出血患者等，都不適宜跑步。

03

安全跑步記住這幾點(diǎn)建議

健康跑步，重點(diǎn)不是跑得有多快，或者跑得有多遠(yuǎn)，而是看你是否把跑步當(dāng)成一種習(xí)慣，制定合理的跑步計(jì)劃、掌握正確的跑步姿勢、選擇一雙舒適的跑鞋，科學(xué)適度地跑，才能收獲更多的健康與快樂。

下面就和大家分享一些關(guān)于健康、安全跑步的建議：

第一，根據(jù)身體狀況制定適合自己的跑步計(jì)劃，選擇跑步路線、跑步方式，確定跑步距離。

第二，跑步前要做好充分的熱身，跑前1小時(shí)避免進(jìn)食，跑步過程中注意補(bǔ)充水分。

第三，戶外跑步時(shí)，最好隨身攜帶手機(jī)等通訊設(shè)備，選擇光線充足、人員相對(duì)較多的路線，避免危險(xiǎn)和偏僻的區(qū)域。

第四，如在清晨或夜間跑步，最好佩戴反光安全裝備，例如頭燈、腿帶、臂帶、安全燈和閃光的帽子等。

第五，慢跑鞋的選擇，鞋跟要有好的避震效果，鞋的后部要能包覆踝關(guān)節(jié)以免慢跑時(shí)踝關(guān)節(jié)左右晃動(dòng)，鞋頭不可過于夾腳；適當(dāng)?shù)穆苄苤匾?，切勿遷就不適合的鞋型，以免容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害；如果買到適合的慢跑鞋，最好是兩雙輪流換穿，以免鞋子太快磨損、失去彈性。

第五，跑步前，要告知家人去哪里跑，多久回來。如果在跑步過程中受傷，應(yīng)立即停下來，并根據(jù)受傷程度考慮尋求醫(yī)療救治。最好是有同伴一起慢跑，可以互相照應(yīng)。

04

夏季跑步要注意什么？

夏日來一場暢快的跑步健身也未嘗不可，但是在高溫環(huán)境中跑步會(huì)面臨脫水、中暑和其他與熱有關(guān)的疾病風(fēng)險(xiǎn)，所以一定要牢記下面這些預(yù)防措施：

第一，在合適的時(shí)段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。夏季天氣炎熱，為了避免中暑，老年人可以選擇在氣溫相對(duì)較低且日照相對(duì)弱的清晨或傍晚運(yùn)動(dòng)，如果天氣過于炎熱，最好取消室外運(yùn)動(dòng)。

第二，盡量選擇合適的跑步路線，跑步時(shí)間宜選擇上午10點(diǎn)以前和下午4點(diǎn)以后。

第三，穿著淺色寬松的衣服可以幫助身體呼吸，自然降溫。材質(zhì)上建議選擇合成纖維織物（如聚酯纖維類），因?yàn)樗鼈儠?huì)吸走皮膚上的水分，從而產(chǎn)生冷卻蒸發(fā)吸熱效應(yīng)。而棉質(zhì)服裝吸汗后很快會(huì)變得潮濕、厚重，從而使熱量積聚在身體上，所以盡量避免。

第四，跑步前建議涂抹防曬指數(shù)（SPF）15以上的防曬霜，并戴遮陽帽等，保護(hù)身體免受紫外線傷害。

第五，一定要保持身體水分充足。在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都要補(bǔ)充足夠的水分。記得攜帶擦汗的毛巾、開水等。

第六，如果感到眩暈、肌肉痙攣、停止出汗，或者皮膚冰冷濕漉時(shí)，建議放慢速度或停下來，待在陰涼處做適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>

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出 品：靈臺(tái)縣文體廣電和旅游局

來 源：甘肅健康教育

原標(biāo)題：《老年人跑步健身要注意這些→》

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