剛過去的

"全國老年健康宣傳周"

宣傳主題是

科學健身助力老年健康

老年人科學健身

可以增強心肺功能

強健肌肉骨骼

有助于保持健康體重

降低疾病風險

促進心理健康

那么

跑步這項運動

上了年紀

還適不適合

又有哪些注意要點

一起來看

01

老年人適不適合跑步健身？

老年人適不適合跑步鍛煉呢？專家介紹，老年人可以跑步，但要注意老年人只適合慢跑。老年人的心肺功能會比年輕人差一點，但慢跑是絕對可以的，尤其對五六十歲的健康的中老年人，跑步是完全可以耐受的。

相對于年輕人來說，老年人跑步運動時，其跑量、速度應適當下降，或者其運動后的適宜心率應該適當降低，一般應在最大心率的50%—60%。

老年人堅持慢跑有以下這些好處：

1、鍛煉肺功能

慢跑是有氧運動，能夠鍛煉肺功能。隨著年齡的增加，老年人的肺活量會逐漸下降。數據顯示，在慢跑的時候，吸氣量、肺活量可以增大15％到20％，同時進入體內的氧氣也會明顯地增加，因此對肺功能是有好處的。

2、有益于心血管

慢跑對我們的心血管功能有好處。所謂的有氧運動就是在體內消耗氧氣的情況下進行長時間運動，這個過程中細胞會把體內的脂肪、糖原變成能量燃燒掉，血管里的血脂、血糖也會降低，由此起到一個清理心血管的作用。此外，慢跑時心臟的收縮也會加強，對心臟功能也是很好的鍛煉。

3、促進下肢肌肉力量、增強關節(jié)靈活性和協(xié)調能力

和年輕時相比，老年人下肢的力量、還有關節(jié)的功能都會有明顯的下降，容易摔倒；而慢跑對整個下肢的肌肉力量的促進非常有效，對關節(jié)的靈活性、協(xié)調能力也有一個明顯的提高。同時還能增強我們的骨骼，延緩骨質疏松的發(fā)生。

總而言之，適當慢跑在一定程度上不僅有利于老年人心肺功能的提升，還能加強肌肉力量，延緩骨質疏松的發(fā)生。所以說，應當鼓勵健康的中老年人進行慢跑鍛煉。

02

這些老年人群不建議慢跑

雖然老年人慢跑鍛煉好處多多，但專家也提醒，以下幾類特殊人群不適合進行慢跑練習。

1、體重嚴重超重或過于肥胖者。建議BMI指數（體重kg/身高cm?2;）超過3的人應盡量避免慢跑鍛煉。

2、下肢骨關節(jié)已有損傷且尚未完全康復者，或骨關節(jié)有退行性病變者。

3、有以下疾病患者：

1）近三個月內曾發(fā)生過心絞痛者；

2）做輕微動作就覺胸痛者；

3）重癥心瓣膜病患者；

4）患先天性心臟病，運動能引起發(fā)作者；

5）病理性心臟肥大者；

6）高度心律不齊者；

7）服降壓藥后，血壓仍在180（收縮壓）/110（舒張壓）毫米汞柱以上的嚴重高血壓病患者。

此外，還有各種內臟病急性發(fā)作階段的患者，如肝炎患者轉氨酶升高時期、活動性肺結核、急性腎臟病、糖尿病較嚴重的階段以及具有出血和出血傾向的患者，如支氣管擴張吐血、消化道出血患者等，都不適宜跑步。

03

安全跑步記住這幾點建議

健康跑步，重點不是跑得有多快，或者跑得有多遠，而是看你是否把跑步當成一種習慣，制定合理的跑步計劃、掌握正確的跑步姿勢、選擇一雙舒適的跑鞋，科學適度地跑，才能收獲更多的健康與快樂。

下面就和大家分享一些關于健康、安全跑步的建議：

第一，根據身體狀況制定適合自己的跑步計劃，選擇跑步路線、跑步方式，確定跑步距離。

第二，跑步前要做好充分的熱身，跑前1小時避免進食，跑步過程中注意補充水分。

第三，戶外跑步時，最好隨身攜帶手機等通訊設備，選擇光線充足、人員相對較多的路線，避免危險和偏僻的區(qū)域。

第四，如在清晨或夜間跑步，最好佩戴反光安全裝備，例如頭燈、腿帶、臂帶、安全燈和閃光的帽子等。

第五，慢跑鞋的選擇，鞋跟要有好的避震效果，鞋的后部要能包覆踝關節(jié)以免慢跑時踝關節(jié)左右晃動，鞋頭不可過于夾腳；適當的慢跑鞋很重要，切勿遷就不適合的鞋型，以免容易發(fā)生運動傷害；如果買到適合的慢跑鞋，最好是兩雙輪流換穿，以免鞋子太快磨損、失去彈性。

第五，跑步前，要告知家人去哪里跑，多久回來。如果在跑步過程中受傷，應立即停下來，并根據受傷程度考慮尋求醫(yī)療救治。最好是有同伴一起慢跑，可以互相照應。

04

夏季跑步要注意什么？

夏日來一場暢快的跑步健身也未嘗不可，但是在高溫環(huán)境中跑步會面臨脫水、中暑和其他與熱有關的疾病風險，所以一定要牢記下面這些預防措施：

第一，在合適的時段進行運動。夏季天氣炎熱，為了避免中暑，老年人可以選擇在氣溫相對較低且日照相對弱的清晨或傍晚運動，如果天氣過于炎熱，最好取消室外運動。

第二，盡量選擇合適的跑步路線，跑步時間宜選擇上午10點以前和下午4點以后。

第三，穿著淺色寬松的衣服可以幫助身體呼吸，自然降溫。材質上建議選擇合成纖維織物（如聚酯纖維類），因為它們會吸走皮膚上的水分，從而產生冷卻蒸發(fā)吸熱效應。而棉質服裝吸汗后很快會變得潮濕、厚重，從而使熱量積聚在身體上，所以盡量避免。

第四，跑步前建議涂抹防曬指數（SPF）15以上的防曬霜，并戴遮陽帽等，保護身體免受紫外線傷害。

第五，一定要保持身體水分充足。在運動前、運動中和運動后都要補充足夠的水分。記得攜帶擦汗的毛巾、開水等。

第六，如果感到眩暈、肌肉痙攣、停止出汗，或者皮膚冰冷濕漉時，建議放慢速度或停下來，待在陰涼處做適當的休息。

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出 品：靈臺縣文體廣電和旅游局

來 源：甘肅健康教育

原標題：《老年人跑步健身要注意這些→》

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網址: 老年人跑步健身要注意這些→ http://m.u1s5d6.cn/newsview49255.html