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步入老年期，肌肉流失得很快！這兩件事要做到

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 14:11

到了一定年紀(jì)

肌肉會快速流失

機(jī)體出現(xiàn)力量和功能的減退

導(dǎo)致人體站立不穩(wěn)容易摔倒

甚至危害身體健康，影響壽命

尤其是對于老年人來說

肌肉是長壽的本錢

缺肌肉比缺鈣更常見

也更危險

過了這個年紀(jì)，肌肉就會快速流失

30歲以后，肌肉就會逐漸開始退化，從50歲開始，便會大幅下降，肌肉萎縮、質(zhì)量下降、肌力減退。當(dāng)肌肉流失30%，將影響正常功能，丟失40%，可能會威脅生命。

千金難買老來瘦？當(dāng)心患上肌少癥！

生活中，很多老人都覺得年紀(jì)大了瘦點更好，可以避免高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病的發(fā)生。但老年人太瘦，很可能因為瘦掉肌肉而患上了“肌少癥”。

國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心的研究顯示，我國平均每8個老年人中，就有1人患肌少癥。發(fā)病原因與年齡增長、運動較少、營養(yǎng)攝入不足、內(nèi)分泌功能減退、慢性疾病、炎癥等因素有關(guān)，會讓老年人覺得渾身無力，導(dǎo)致老人更容易摔倒、骨折，并引發(fā)一系列疾病。

身體出現(xiàn)這3類癥狀，或是肌少癥預(yù)警信號

1、肌肉力量下降：不明原因的乏力或疲勞感，抬重物、上樓梯困難，瓶蓋擰不開等；

2、肌肉量減少：沒有刻意減重，體重卻下降、四肢肌肉萎縮等；

3、軀體功能下降：走路變慢、行走不穩(wěn)，甚至發(fā)生跌倒。

尤其是出現(xiàn)以上癥狀的同時，還伴有不明原因的心情低落、興趣減退、厭食等表現(xiàn)，就要及時去醫(yī)院老年科做一個綜合評估。

這2件事得常做

想要存住肌肉，從中青年開始就應(yīng)注意科學(xué)飲食和運動。

1、補(bǔ)充營養(yǎng)

蛋白質(zhì)是構(gòu)成肌肉的基本組成部分，想要存肌肉，就要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，肉、蛋、奶、豆制品等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

建議老年人蛋白質(zhì)攝入量，應(yīng)維持在每天每千克體重攝入1.0～1.5克蛋白質(zhì)。同時，要注意營養(yǎng)均衡，攝入足夠的主食、蔬菜、水果，避免糖、鹽、脂過量。另外，建議多進(jìn)食富含維生素D、含維生素C、ω-3脂肪酸、類胡蘿卜素的食物，如獼猴桃、深海魚類、胡蘿卜等，這些食物也有利于預(yù)防肌肉衰減。

2、積極運動

要保持適量的有氧和抗阻力運動。常見的有氧運動包括快走、跑步、游泳、騎自行車等，同時可以采用彈力帶、啞鈴等進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，適度鍛煉肌肉，增強(qiáng)肌肉力量。