“鼾聲如雷”與“輾轉(zhuǎn)反側(cè)”

看似是兩種截然不同的狀態(tài)

實際上

它們都是身體發(fā)出的“警報”

睡眠是體力和精力恢復(fù)的重要環(huán)節(jié)，也是記憶鞏固和維持的重要階段。良好的睡眠既是身心健康的重要保障，又是保持大腦活力，使認(rèn)知功能與社會功能相適應(yīng)的生理基礎(chǔ)。

那么，您肯定要問了，每天睡多久才算是正常的呢？

大部分成年人需要的生理睡眠時間為每日7小時~9小時，老年人略短，每日需要7小時~8小時的睡眠來滿足機(jī)體需要。

多種睡眠障礙性疾病破壞睡眠質(zhì)量，剝奪睡眠時間，不僅增加人的焦慮、抑郁等負(fù)面情緒，還可以增加高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、認(rèn)知障礙、癡呆等軀體疾病的發(fā)生，影響生活質(zhì)量和生活幸福感。

這些疾病是否困擾著您？

慢性失眠

表現(xiàn)為入睡30分鐘仍難以睡著，夜間易醒，醒后難以再次入睡，或者在期望的時間之前醒來，醒后感覺睡眠質(zhì)量差，無清爽感。

阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征

表現(xiàn)為夜間反復(fù)的呼吸暫停和低通氣，同寢者可觀察到患者夜間有呼吸暫停，兩次呼吸暫停之間有打鼾，鼾聲大且不規(guī)律，這些呼吸事件可導(dǎo)致血氧飽和度下降而進(jìn)一步引起覺醒，使得睡眠結(jié)構(gòu)紊亂。

其他常見睡眠疾病

表現(xiàn)為不規(guī)則的睡眠-覺醒節(jié)律障礙，出現(xiàn)夜間睡眠碎片、夜間過度覺醒、失眠、譫妄、躁動、白天過度嗜睡等。

睡覺香不香自己說了算？

睡眠質(zhì)量的評估手段主要包括主觀睡眠質(zhì)量評估和客觀睡眠質(zhì)量評估。

主觀評估包括睡眠日記、睡眠量表，以患者的主觀感受為主，為醫(yī)生診斷和隨訪提供依據(jù)。

在客觀睡眠質(zhì)量評估中，多導(dǎo)睡眠監(jiān)測（PSG）是評估睡眠質(zhì)量和睡眠疾病的“金標(biāo)準(zhǔn)”，是當(dāng)今睡眠醫(yī)學(xué)中一項重要的新技術(shù)，可以監(jiān)測睡眠中的腦電圖、眼電圖、肌電圖、呼吸、心電圖、血氧、體位、視頻/音頻等多種參數(shù)，并轉(zhuǎn)換為圖形、圖表、數(shù)字這樣客觀、可視的形式，用于分析睡眠分期，反映睡眠質(zhì)量，協(xié)助醫(yī)生診斷睡眠疾病。

多導(dǎo)睡眠監(jiān)測數(shù)據(jù)來源準(zhǔn)確又全面，使得睡眠疾病的診斷不僅以患者的主觀感受為依據(jù)，更能兼顧客觀性和科學(xué)性。

近年來，隨著睡眠監(jiān)測技術(shù)不斷發(fā)展進(jìn)步，新的監(jiān)測手段如睡眠監(jiān)測手環(huán)、體動記錄儀等智能設(shè)備不斷涌現(xiàn)，在監(jiān)測睡眠質(zhì)量方面具有一定的作用。這些設(shè)備使得睡眠監(jiān)測不再局限在醫(yī)院，而是可以在家庭中進(jìn)行，給患者帶來了便利的同時，也增加了民眾對睡眠的了解，更加關(guān)注睡眠健康。目前來說，多數(shù)非醫(yī)療級別的小型家庭化的可穿戴設(shè)備，雖然可以作為評估睡眠情況的參考，但還不能代替多導(dǎo)睡眠監(jiān)測，不能成為醫(yī)療級別疾病診斷的客觀標(biāo)準(zhǔn)。

這些助眠方法靠譜嗎？

睡前喝酒可以有助入眠？

喝酒助眠的方法不正確。酒精能夠暫時抑制大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動，產(chǎn)生一定的鎮(zhèn)靜作用。但酒精會使快速眼動睡眠增多，導(dǎo)致多夢，并且增加夜間覺醒，縮短慢波睡眠。另外，酒精可能引起呼吸肌肉松弛，加重睡眠呼吸暫停，而使得夜間血氧下降、覺醒增加。

白噪音可以幫助入眠？

白噪音助眠的方法并不科學(xué)。白噪音是由人耳可聽到的20赫茲~2000赫茲的聲音構(gòu)成，功率譜密度分布是均勻的，大腦可以很快適應(yīng)白噪音的存在。有研究發(fā)現(xiàn)，白噪音縮短了部分人的入睡潛伏期，可以解決一部分的入睡困難，但會增加夜間覺醒次數(shù)和時間，改變睡眠結(jié)構(gòu)，并不能真正改善睡眠質(zhì)量。短期使用可以嘗試，但長期借助白噪音入睡并不可取。

看著電視睡著了，難道電視是助眠神器？

看電視助眠的方法不正確。這會導(dǎo)致看電視與睡眠形成錯誤的條件反射，破壞睡眠質(zhì)量。睡前在床上或者沙發(fā)上看電視，會延長入睡時間，增加在床時間。電視屏幕發(fā)出的藍(lán)光，會抑制褪黑素的分泌，使得晝夜節(jié)律延遲，并促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)興奮，使得睡眠淺且易醒。

到底有沒有助眠小技巧？

不多說了，這就送上10個助眠小妙招，希望這些干貨可以幫您每晚安然入睡。

1、睡前減少酒精、咖啡、茶、可樂等的攝入。

2、規(guī)律進(jìn)餐，不要空腹上床，避免飲酒；饑餓可能會影響睡眠，睡前進(jìn)食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但要避免過于油膩或難消化的食物。

3、規(guī)律鍛煉，睡前3小時不運(yùn)動。

4、在床上不看手機(jī)、電視、書籍等。

5、夜間不要頻繁看表。

6、不要試圖努力入睡，這樣只能將問題變得更糟。相反，打開燈，離開臥室，并做一些放松的事情如讀書、寫字、冥想、呼吸訓(xùn)練等。不要做興奮性的活動，當(dāng)感到困倦時再上床。

7、每天固定起床和上床時間，不要擔(dān)心睡得不夠，能保證第二天精力充沛即可。

8、早晨起床后，馬上拉開窗簾接受陽光照射。

9、周末節(jié)假日不要睡懶覺。

10、確保您的臥室溫度適宜，而且不受光線和聲音的干擾，睡前關(guān)燈，盡量選用深色、遮光性強(qiáng)的窗簾。

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