受訪專家：北京體育大學(xué)中國運動與健康研究院副院長  張一民

本報記者   牛雨蕾

不少健身愛好者的鍛煉目標(biāo)不太明確，一邊想要降低體脂率，一邊又想肌肉變得強壯，于是一會兒跟著劉畊宏跳跳操，一會兒又跟著帕梅拉虐腹肌、練手臂。那么，健身究竟是先增肌還是先減脂？北京體育大學(xué)中國運動與健康研究院副院長張一民說，首先要明確自己的健身目標(biāo)。一般理不清健身目標(biāo)的愛好者分兩類：初學(xué)者和有一定健身基礎(chǔ)的隱形肥胖者（俗稱瘦胖子，體重正常，但肌肉含量低、體脂含量高等），我們先從新手說起。

健身新手有一個“特殊優(yōu)點”，只要多運動，且不管是有氧還是抗阻運動，減脂和增肌是可同時進(jìn)行的。不過還是建議新手從有氧運動開始，以增強體質(zhì)，提升運動表現(xiàn)力，打好運動基礎(chǔ)，再逐漸過渡到塑型。此過程一般分為四個階段——適應(yīng)期、鞏固期（減脂期）、強化期、塑型期。需保持每周練3~5天，每次30~60分鐘，在此基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)增加運動強度。

適應(yīng)期。這一階段的目標(biāo)主要是啟動、激活肌細(xì)胞，調(diào)動身體，尤其是心臟等器官適應(yīng)運動節(jié)奏。建議從慢跑、騎車、跳操等中低強度有氧運動開始，在此基礎(chǔ)上增加一些拉伸練習(xí)。同時，也需要逐漸調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少攝入高熱量、高脂食品等。這一階段持續(xù)兩周左右，可逐漸將運動強度提升至中等強度。

鞏固期（減脂期）。持續(xù)兩周的運動能讓身體逐漸適應(yīng)鍛煉習(xí)慣，到了第3~4周就要將有氧運動增至中高強度，以起到良好的減脂效果。飲食上適當(dāng)減少主食和高脂肉類攝入，不能過分節(jié)食，保持能量的正常供應(yīng)，否則運動上的努力會付諸東流。

強化期。運動第二個月進(jìn)入強化訓(xùn)練期，可以逐步安排抗阻訓(xùn)練，但依舊以高強度有氧運動為主。每次運動可先進(jìn)行10~15分鐘、不超過半小時的中強度有氧運動，作為準(zhǔn)備活動，然后再分組進(jìn)行深蹲、箭步蹲、俯臥撐等抗阻訓(xùn)練，約半小時。如果對減脂有較高需求，可以進(jìn)行HIIT（高強度間歇性）訓(xùn)練，但中途休息時間要嚴(yán)格控制，保持在10~20秒。這一階段飲食上要增加蛋白質(zhì)攝入量，適度減少高脂、高碳水食物攝入量。

塑型期（增肌期）。第三個月開始，可以開始進(jìn)行真正的增肌塑型運動。這一階段需要多做抗阻訓(xùn)練，可對上肢、腹部、下肢等肌肉群分組進(jìn)行，且每次訓(xùn)練項目要豐富些，不能過于單一，也不要每天鍛煉同一肌群。強度要逐漸增加，每次運動的強度遵循“低中高中低”的節(jié)奏。飲食恢復(fù)正常，仍要增加蛋白質(zhì)攝入，以增加肌肉體積，達(dá)到良好塑型效果。

“瘦胖子”體內(nèi)有多余的脂肪，且主要分布在大腿、胳膊、腹部等部位，由于肌肉含量不多，到底是先增肌還是減脂，他們也十分糾結(jié)。這里給一個初步建議：男生如果身體脂肪含量≤20%，可以直接進(jìn)行增肌訓(xùn)練，主要目的是增加肌肉含量或體積，但要注意飲食，吃些富含蛋白質(zhì)的肉類，如雞胸肉；復(fù)雜的碳水化合物，如糙米，就能在增肌的同時，減少脂肪含量。如果身體脂肪超過了20%，就可先減脂。女生脂肪含量≤24%也優(yōu)先選擇增??；脂肪含量超過24%，先減脂。不管男女，減脂期間都要滿6周后再增肌，在增肌同時，一周還要保持2~3次有氧運動控制體脂率。

最后提醒，無論減脂還是塑型，都要長期保持運動習(xí)慣、注意飲食，才能達(dá)到良好效果?！?/p>