受訪(fǎng)專(zhuān)家：北京體育大學(xué)中國(guó)運(yùn)動(dòng)與健康研究院副院長(zhǎng) 張一民
本報(bào)記者 牛雨蕾
不少健身愛(ài)好者的鍛煉目標(biāo)不太明確，一邊想要降低體脂率，一邊又想肌肉變得強(qiáng)壯，于是一會(huì)兒跟著劉畊宏跳跳操，一會(huì)兒又跟著帕梅拉虐腹肌、練手臂。那么，健身究竟是先增肌還是先減脂？北京體育大學(xué)中國(guó)運(yùn)動(dòng)與健康研究院副院長(zhǎng)張一民說(shuō)，首先要明確自己的健身目標(biāo)。一般理不清健身目標(biāo)的愛(ài)好者分兩類(lèi)：初學(xué)者和有一定健身基礎(chǔ)的隱形肥胖者（俗稱(chēng)瘦胖子，體重正常，但肌肉含量低、體脂含量高等），我們先從新手說(shuō)起。
健身新手有一個(gè)“特殊優(yōu)點(diǎn)”，只要多運(yùn)動(dòng)，且不管是有氧還是抗阻運(yùn)動(dòng)，減脂和增肌是可同時(shí)進(jìn)行的。不過(guò)還是建議新手從有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，以增強(qiáng)體質(zhì)，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，打好運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，再逐漸過(guò)渡到塑型。此過(guò)程一般分為四個(gè)階段——適應(yīng)期、鞏固期（減脂期）、強(qiáng)化期、塑型期。需保持每周練3~5天，每次30~60分鐘，在此基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
適應(yīng)期。這一階段的目標(biāo)主要是啟動(dòng)、激活肌細(xì)胞，調(diào)動(dòng)身體，尤其是心臟等器官適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。建議從慢跑、騎車(chē)、跳操等中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，在此基礎(chǔ)上增加一些拉伸練習(xí)。同時(shí)，也需要逐漸調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少攝入高熱量、高脂食品等。這一階段持續(xù)兩周左右，可逐漸將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提升至中等強(qiáng)度。
鞏固期（減脂期）。持續(xù)兩周的運(yùn)動(dòng)能讓身體逐漸適應(yīng)鍛煉習(xí)慣，到了第3~4周就要將有氧運(yùn)動(dòng)增至中高強(qiáng)度，以起到良好的減脂效果。飲食上適當(dāng)減少主食和高脂肉類(lèi)攝入，不能過(guò)分節(jié)食，保持能量的正常供應(yīng)，否則運(yùn)動(dòng)上的努力會(huì)付諸東流。
強(qiáng)化期。運(yùn)動(dòng)第二個(gè)月進(jìn)入強(qiáng)化訓(xùn)練期，可以逐步安排抗阻訓(xùn)練，但依舊以高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主。每次運(yùn)動(dòng)可先進(jìn)行10~15分鐘、不超過(guò)半小時(shí)的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，作為準(zhǔn)備活動(dòng)，然后再分組進(jìn)行深蹲、箭步蹲、俯臥撐等抗阻訓(xùn)練，約半小時(shí)。如果對(duì)減脂有較高需求，可以進(jìn)行HIIT（高強(qiáng)度間歇性）訓(xùn)練，但中途休息時(shí)間要嚴(yán)格控制，保持在10~20秒。這一階段飲食上要增加蛋白質(zhì)攝入量，適度減少高脂、高碳水食物攝入量。
塑型期（增肌期）。第三個(gè)月開(kāi)始，可以開(kāi)始進(jìn)行真正的增肌塑型運(yùn)動(dòng)。這一階段需要多做抗阻訓(xùn)練，可對(duì)上肢、腹部、下肢等肌肉群分組進(jìn)行，且每次訓(xùn)練項(xiàng)目要豐富些，不能過(guò)于單一，也不要每天鍛煉同一肌群。強(qiáng)度要逐漸增加，每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度遵循“低中高中低”的節(jié)奏。飲食恢復(fù)正常，仍要增加蛋白質(zhì)攝入，以增加肌肉體積，達(dá)到良好塑型效果。
“瘦胖子”體內(nèi)有多余的脂肪，且主要分布在大腿、胳膊、腹部等部位，由于肌肉含量不多，到底是先增肌還是減脂，他們也十分糾結(jié)。這里給一個(gè)初步建議：男生如果身體脂肪含量≤20%，可以直接進(jìn)行增肌訓(xùn)練，主要目的是增加肌肉含量或體積，但要注意飲食，吃些富含蛋白質(zhì)的肉類(lèi)，如雞胸肉；復(fù)雜的碳水化合物，如糙米，就能在增肌的同時(shí)，減少脂肪含量。如果身體脂肪超過(guò)了20%，就可先減脂。女生脂肪含量≤24%也優(yōu)先選擇增?。恢竞砍^(guò)24%，先減脂。不管男女，減脂期間都要滿(mǎn)6周后再增肌，在增肌同時(shí)，一周還要保持2~3次有氧運(yùn)動(dòng)控制體脂率。
最后提醒，無(wú)論減脂還是塑型，都要長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、注意飲食，才能達(dá)到良好效果?！?/p>
