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先減肥還是先增肌？瘦身減肥必讀

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 09:54

核心提示：先減肥還是先增肌？還是可以同時進行？直接鍛煉把多余脂肪轉(zhuǎn)化最終獲得肌肉增長？很多人在減重的時候會遇到類似這樣的問題，那么到底是先減肥還是先增肌呢？小編告訴你。。。。。。

實際上，增肌和減脂是可以同時進行的，比如說你這周主做無氧增肌下周主做有氧減脂，那么對這半個月來說你的增肌和減脂就在同時進行，并且效果拔群：無氧增肌使你的有氧效果事半功倍，有氧減脂使你的已有肌肉群更加堅實有力線條清晰。

　　大多數(shù)普通人群增肌和減脂完全可以同時進行，但必須滿足以下下三個條件：

　　第一，正氮平衡。這一點非常重要，包括只需要減脂的人也應(yīng)該滿足這點，這是保證健康的基礎(chǔ)。

　　第二，就是常說的低脂飲食+能量消耗>能量攝入。

　　第三，給予肌肉足夠的刺激。在滿足前兩個條件的情況下，只要肌肉刺激到位雖然是在減脂一樣會增肌。

　　在很多人心目中有一個錯誤的觀念，就是減肥只能靠跑步、游泳等有氧運動，上健身房做力量訓(xùn)練是不能減肥的。所以，很多朋友就不斷跑跑跑，覺得辛苦之余，還有機會跑傷雙腿，最后放棄。要有效地減肥，大家要先知道身體是怎樣處理脂肪。

　　假設(shè)身體整天24小時需要使用2000卡路里，而我只進食1800卡路里，還有200卡路里哪里找呢？身體會將體內(nèi)的脂肪轉(zhuǎn)化成那200卡路里的能量，這就是燒脂了。

　　相反，如果你進食了2200卡路里的食物，便會有200卡路里的盈馀。會物理的朋友應(yīng)該懂得能量守恒定律，換句話說，能量不會無故消失及出現(xiàn)，多出來的200卡路里會被轉(zhuǎn)化成脂肪，藏于身體以供日后使用，這樣你便增脂了。

　　明白以上的人體生物理論，你就可以推理出有氧運動不是唯一的減肥方法。減肥除了節(jié)流，還要開源，即是提高身體每天所需的能量。研究顯示，肌肉細(xì)胞比脂肪細(xì)胞消耗更多卡路里，因此，要有效持續(xù)地減肥，你必需增加肌肉量，讓身體可使用更多的卡路里，從而消脂。此外，健康的飲食習(xí)慣更是重中之重，做再多的運動也彌補不了差的飲食。

　　以下幾個方法可以幫助你有效地減肥：

　　1.力量訓(xùn)練

　　增加肌肉量等于增加新陳代謝，有助燒脂。初接觸健身的人，建議多做全身訓(xùn)練，例如體重深蹲及波比跳，因為這些動作同時訓(xùn)練多組肌肉，既可燒脂，又可增肌。而且力量訓(xùn)練過后，身體會出現(xiàn)后燃現(xiàn)象(After burn effect)，肌肉會在訓(xùn)練后的24小時持續(xù)使用能量，提高新陳代謝。

　　2.有氧訓(xùn)練

　　對于需要減肥的人來說，有氧訓(xùn)練是最快見效的方快。但如果體重過大，不要一開始就跑步，因為這會傷及膝關(guān)節(jié)，所以小編建議先游泳、踏單車或橢圓機，待體重下降后，才嘗試跑步。每次有氧訓(xùn)練要維持30-45分鐘才可有效燒脂，如果不能維持這樣久也不用擔(dān)心，慢慢把時間加上去吧。第一次跑10分鐘，第二次挑戰(zhàn)15分鐘，第三次20分鐘，如此類推。

　　不過，請注意有氧訓(xùn)練的缺點。有氧訓(xùn)練是不會顯注地加大肌肉量，所以無助長期提高新陳代謝率。當(dāng)你停止有系統(tǒng)的有氧訓(xùn)練后，如不節(jié)制飲食，體脂回彈的機會十分高。而且，長期做有氧訓(xùn)練是會消耗肌肉，不利增肌，建議每星期三次30-45分鐘的有氧運動便足夠了。

　　3.健康飲食

　　請緊記「三分練，七分吃」，無論你做多少運動，都彌補不了失控的飲食習(xí)慣。你可能會這樣想，今餐吃多了，做多點運動補回吧。其實這是很難的，試想下你和朋友吃火鍋，肥牛片和香腸等食物都是高脂高卡路里，再加上汽水啤酒，一次打邊爐你便攝取了2000卡路里！你要做什么運動才能消耗2000卡路里呢？連續(xù)跑25公里吧。因此要有效減肥、增脂，請好好的選擇食物。例如大量蔬果、雞胸、魚、奶等…

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