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用16:8飲食法照常吃也減肥，執(zhí)行時要注意7點

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 09:06

后臺有好多朋友問谷老師：推不推薦16:8飲食法來減肥。

▲粉絲留言截圖

谷老師搜了一下，劉嘉玲在采訪中也提及劉德華就是采用16:8的飲食方式來保持身材的。

▲網(wǎng)絡(luò)截圖

16:8的飲食是怎樣的？真的能減肥嗎？執(zhí)行時又有哪些注意事項呢？這篇文章就來系統(tǒng)說說。

一、什么是16:8飲食法？

16:8飲食法是指一天所有的食物在8個小時內(nèi)吃完，剩余的16個小時禁食不禁水，也可以喝茶、美式咖啡和其它零卡路里的飲料。

比如上午9點到下午5點這8個小時內(nèi)吃飯，剩下的時間里什么都不吃。

當(dāng)然你也可以上午11點到晚上7點之間吃東西，剩下的時間不吃。

在8小時內(nèi)，你可以吃三餐也可以吃兩餐，也能吃零食。

比如對很多人而言，如果早9點下午5點之間進(jìn)食，那就比較方便吃上正兒八經(jīng)的早餐和午餐。

但是晚餐就不太方便吃，因為那會兒很多人還沒下班，那就可以5點前吃些小食，比如酸奶、面包、小圣女果、牛肉干什么的。

另外，你平時想怎么吃就可以怎么吃，比如你平時早餐就是1個蛋1包奶2個包子，那早餐還可以繼續(xù)這樣吃；你平時午餐都是點快餐盒飯，那還可以繼續(xù)點快餐盒飯。

你不用按照某個食譜吃，不用稱著食物的重量吃，不用計算著能量吃，也沒什么飲食限制。比如薯條、漢堡、紅燒肉也都能吃，而且每周想執(zhí)行幾天就執(zhí)行幾天。

正因為這種飲食方式非常的靈活，所以在減肥屆它非常受歡迎。

二、為什么16:8飲食法能減肥？

你可能覺得自己沒少吃，其實你真的少吃了。不信？且聽我細(xì)細(xì)分析。

大多數(shù)上班族都是9點上班，早餐吃的晚也得9點之前吃完吧，那晚餐就得在下午5點之前吃完。

平時大家的晚餐，可是一天三頓飯里吃的最放松、最豐盛，也是常吃撐的一頓飯，現(xiàn)在變成5點之前得吃。

我們可能會因為工作忙，沒時間吃，就算工作不怎么忙，畢竟是上班時間，誰又好意思在那里正兒八經(jīng)的吃晚餐，大都是幾分鐘吃個水果或喝杯酸奶或啃片面包，這跟原來的晚餐比起來，能量可是低了不少。

再說了，很多人晚餐后往往會吃點零食或來個宵夜，這5點之后不能吃東西了，也控制了能量攝入。

另外，雖然睡前甚至半夜餓，可是早上剛起床，往往不會太有胃口，所以早餐吃得也可能比平時少。

再有，禁食的16小時內(nèi)，覺得餓又不吃東西，身體就會動用肝糖原供能，可是身體的肝糖原很有限，肝糖原耗盡后，身體會就分解脂肪和蛋白供能[1]，這又會減輕體重。

總體算下來，能量攝入減少了，消耗的能量卻增加了，所以這種限時飲食的方法有利于減肥。

它除了可以幫助降低體重以及身體脂肪量外，還有研究發(fā)現(xiàn)，它可能對改善二型糖尿病、心臟病有幫助，不過這些領(lǐng)域的研究仍然有限，還不能得出最終結(jié)論[2、3]。

三、嘗試16:8飲食前你需要了解哪些？

1、有幾類人不能執(zhí)行16:8飲食

正在生長發(fā)育期的兒童/青少年、備孕、孕期、哺乳期、老年人不要嘗試，如果正在服用藥物、有糖尿病、低血壓或飲食失調(diào)，需要先咨詢醫(yī)生，再確定是否可以執(zhí)行。

2、8小時內(nèi)飲食，整體是要健康

這很好理解。

你的每頓飯如果看起來吃得不多，可實際卻很高能量，那肯定也減不了肥。

比如早餐午餐都來這么一個麥辣雞翅漢堡套餐，那能量就有1700千卡，下午再多少吃點小吃，能量就超1800千卡了，這都超過了咱們平時不減肥的能量需求了，減肥那是不可能的。

所以雖然說不用限制飲食，但是大多數(shù)時間我們還是要吃得清淡點兒，對于冰激凌、糕點、甜飲料、油炸食品還是要盡量能少吃就少吃。

3、循序漸進(jìn)地執(zhí)行

剛開始可能會出現(xiàn)饑餓、注意力不集中等情況，畢竟突然一下長時間禁食，身體會不適應(yīng)。

需要循序漸進(jìn)縮短進(jìn)食時間，比如第一個月嘗試10小時進(jìn)食，14小時斷食；第二個月9小時進(jìn)食，15小時斷食；第3個月8小時進(jìn)食，16小時斷食。

如果很難適應(yīng)16小時斷食，一直都14小時斷食也可以。

4、補(bǔ)充營養(yǎng)

進(jìn)食量減少肯定會影響維生素和礦物質(zhì)攝入，因此最好服用復(fù)合維生素和礦物質(zhì)，以免營養(yǎng)不良。

5、建議每日開始禁食時間早點

研究表明，在心臟代謝健康方面，白天早些時候(“早進(jìn)食”)或中午進(jìn)食(“中午進(jìn)食”)比晚上進(jìn)食(“晚進(jìn)食”)表現(xiàn)更好[4]。

所以盡量不要安排太晚吃飯。

6、運(yùn)動最好安排在進(jìn)餐的8小時內(nèi)

這是因為運(yùn)動消耗能量，會帶來饑餓感，如果16小時的禁食期間運(yùn)動，很容易「破戒」。

7、禁食期少看電視、多喝水、多冥想

建議少看手機(jī)和電視，是怕你刷著劇嘴巴無聊吃東西，又或者看到吃播畫面，激起食欲。

建議你多多喝水，最好喝到2000毫升，是因為有了水飽的感覺，能讓饑餓感不那么明顯；而冥想也可以讓你餓的不那么難受。

8、如果饑餓難耐，或出現(xiàn)月經(jīng)延遲，需即刻調(diào)整

另外，間歇性禁食對女性的益處可能不如男性。

而且有動物試驗表明，對女性的生育能力可能有負(fù)面影響。

雖然是動物試驗，但是我們女生也要警惕，如果你采用這種飲食方式，饑餓難耐或出現(xiàn)月經(jīng)延遲，就需要調(diào)整禁食時間，增加進(jìn)食量。

這就是16:8飲食法，符合要求又感興趣的朋友可以試試。

今日互動：嘗試過16:8飲食法的朋友來分享心得啊。

參考文獻(xiàn)：

[1]Réda, A., Wassil, M., Mériem, M., A. Food Timing, Circadian Rhythm and Chrononutrition: A Systematic Review of Time-Restricted Eating’s Effects on Human Health. Nutrients, 2020.12(12), 3770.

[2] Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease[J]. New England Journal of Medicine,2020,382(18).

[3] https://www.medicalnewstoday.com/articles/327398#_noHeaderPrefixedConte

[4]Kristin K. Hoddy,Kara L. Marlatt,Hatice ?etinkaya,Eric Ravussin. Intermittent Fasting and Metabolic Health: From Religious Fast to Time‐Restricted Feeding[J]. Obesity,2020,28

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