首頁資訊想減重？試試16:8飲食法（內(nèi)附操作食譜）

想減重？試試16:8飲食法（內(nèi)附操作食譜）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 13:11

中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

謝琪

河北醫(yī)科大學第四醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

中國營養(yǎng)保健食品協(xié)會FSMP青委會青委/河北省營養(yǎng)師服務協(xié)會理事/河北省醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師委員會委員/河北省營養(yǎng)學會委員等。

專業(yè)擅長：腫瘤營養(yǎng)治療。

元宵過完，春節(jié)收官，在這段時間內(nèi)小伙伴們有沒有關注自己的體重管理呢？看著日漸隆起的小腹和越來越近的夏天，你心慌了嗎？今天我來跟大家分享一種飲食模式，即16：8飲食法，這是由美國醫(yī)師David Zinczenko 在2012年著作中首次提出，近年來被許多明星和減重達人所推薦。

（圖片來源：www.pexels.com）

16：8飲食法，是在不減少飲食量的前提下，在8小時內(nèi)吃完一天的食物，剩下的16小時則不再進食（但可以喝水、紅茶等零熱量飲品），這屬于一種間歇性斷食飲食模式。通過禁食16小時，使肝臟貯備的肝糖原消耗，由脂肪細胞內(nèi)甘油三酯（TG）代謝供能，達到機體消耗脂肪儲備的目的。美國一項研究顯示，采用16：8飲食法12周，可減掉大約3%的體重，同時還有助于降低血壓。從胰島素的特性上來看，我們也可以找到這種進食模式的減重依據(jù)。胰島素是儲脂激素，當胰島素分泌的時候，所有的燃脂激素都會隱身、消失，身體會啟動儲脂狀態(tài)，因此減重期我們需要做的就是縮短胰島素分泌的時間。正常人群攝入食物時，胰島素就會開始分泌，要想達到減重效果該怎么做呢？當然是胰島分泌的時間越短越好。16：8飲食法是建立在控制胰島素分泌時間長短的基礎之上，讓身體處于較長時間的燃脂狀態(tài)。它的科學之處是8小時內(nèi)進食的熱量要完全滿足身體需求，而不是減少一餐、降低總熱量。打個比方，一個人之前每日攝入1800kcal，在進行16：8飲食法時，這個人每日同樣應攝入1800kcal。

（圖片來源：www.pexels.com）

除了能有效降低體重以外，動物實驗證明，陣發(fā)性饑餓能刺激老鼠大腦的新神經(jīng)元生長、提高學習能力和記憶能力（準確記住食物之前存放的位置）。而當老鼠吃很多含糖飲料、快餐、高脂食物時，身體、大腦會走下坡路，這對人類來說是一樣的。因為從進化的角度來看，適度斷食刺激腦灰質(zhì)，就像運動刺激肌肉生長一樣，適度饑餓會使人敏銳、思維清晰。還有研究顯示，當我們處于進食狀態(tài)的時候，身體處于“加油模式”，胰島素樣生長因子IGF-1使細胞不斷分裂新生、消耗養(yǎng)分，若細胞增長過快來而不及修復損傷，則容易患糖尿病、代謝綜合征甚至是癌癥，而斷食能改變?nèi)梭w運作方式，由“加油模式”轉化為“修復模式”。適度斷食能在24小時降低體內(nèi)葡萄糖含量和IGF-1水平，減緩細胞新生，轉向吞噬老壞細胞和修復DNA損傷，避免身體出現(xiàn)炎癥，提高機體免疫能力。16：8進食模式帶來的減重效果表明，在減重期，進食時間和進食內(nèi)容同樣重要，進食時間錯誤極易長胖。特別是在接近睡覺的時間吃東西，哪怕吃的是等熱量食物，也會比早時間吃完更容易增肥。因此有研究者提出，最理想的操作是： 把進食的時間壓縮在白天較早的時間段，最好在下午三點前吃完一天中所有的食物，然后到第二天早晨都不再進食。沒有減不下的體重，只有不夠頑強的毅力和選擇錯誤的方法。下午三點前吃完晚飯，對于很多人來說比較困難，那么在16：8進食法基礎上衍生出來的14：10進食法、12：12進食法，可能會更適合上班族的您。最后有幾點重要的嘮叨，請您務必閱讀：1.未成年人，孕期，哺乳期，進食障礙或厭食癥，術后或大病初愈期，痛風者，或服用某種特定藥物者，不可貿(mào)然選擇間斷進食法減重。 2.若改變飲食模式后，出現(xiàn)無力、頭暈等狀況時，應針對自身情況調(diào)整進食的食物品種、熱量和禁食時間，讓機體逐漸適應。 3.斷食期內(nèi)偶爾控制不了自己，很想吃東西時，可以適當吃一點，以免后期引起暴食行為。附 參考食譜：