夏至已過，小暑將至。炎熱的盛夏，何嘗不是減肥的最佳時節(jié)？減肥嘛，無外乎“管住嘴，邁開腿”。但悶熱的夏天，動一動都會流汗的日子，很多人都會犯懶不想運(yùn)動。那么，“管住嘴”變成了減肥人士的不二之選。

提及“減肥飲食法”，近年來風(fēng)靡一時的莫過于——「輕斷食」。

“輕斷食”概念的橫空出世要?dú)w功于英國醫(yī)學(xué)博士Dr. Michael Mosley。2012年，英國廣播公司BBC播出了由Mosley醫(yī)生親自參與、和600人共同實(shí)踐的輕斷食紀(jì)錄片《Eat，F(xiàn)ast and Live Longer（進(jìn)食、斷食與長壽）》，提倡周期性節(jié)食和運(yùn)動配合，達(dá)到有效瘦身、減肥的目的。

這個看似并不“起眼”的紀(jì)錄片，卻引爆了BBC的收視率，同時掀起了全球輕斷食的熱潮。

輕斷食，學(xué)名為間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF），指有時候正常吃，有時候少吃或不吃；進(jìn)食和禁食交替進(jìn)行的一種飲食模式。目前又被具體分為：

隔日斷食方案（ADF）：一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；

5:2方案（The 5:2 diet）：每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；

16:8方案（限時進(jìn)食，TRF）：一天中16小時禁食，8小時進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。

三種常見輕斷食方法

多項(xiàng)研究表明，輕斷食飲食法不僅能減輕體重，還能夠調(diào)節(jié)血糖血脂、改善胰島素敏感性、改變腸道菌群，甚至延緩衰老。

不僅如此，比起“卡路里限制”天天忍饑挨餓，多吃一塊肉都要掂量掂量，輕斷食不限制熱量，在進(jìn)食期間也可以放縱而受到減肥人士的狂熱追捧。其中，輕斷食的諸多方法中，又以16:8限時進(jìn)食方案的接受度最高。

問題來了，一天中只有8小時可以進(jìn)食，究竟應(yīng)該如何選擇呢？隨意選擇，還是有所差別？比如周末早上睡個自然醒，然后在睡醒后的12-20點(diǎn)間這8小時內(nèi)進(jìn)食，豈不美哉？（相信不少人都有這樣的想法）

可能要打破大家的美好幻想了！6月15日的內(nèi)分泌學(xué)會年會上，來自紐約大學(xué)格羅斯曼醫(yī)學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表的最新研究表明，進(jìn)食8小時的選擇有講究——

在一天中更早的時間內(nèi)攝入更多的卡路里，即早限制性進(jìn)食（eTRF，下午1點(diǎn)前攝入每日總能量的80%），能夠更為有效地減重以及改善血糖波動，從而阻止糖尿病前期或肥胖癥患者發(fā)展為2型糖尿病。

換言之，晨間進(jìn)食效果更好，還真是印證了古話“過午不食”。

eTRF飲食干預(yù)方式

這項(xiàng)研究中，共納入10名糖尿病前期合并肥胖癥的患者。為了比較eTRF（1點(diǎn)前消耗80%的熱量）和常規(guī)輕斷食（4點(diǎn)后消耗50%的熱量）的差異，受試者以1:1的比例，在試驗(yàn)的前7天被隨機(jī)分配到eTRF或常規(guī)組，并在后7天轉(zhuǎn)換為另一種進(jìn)食模式。

此外，患者被要求全程佩戴著葡萄糖（血糖）監(jiān)測器，并在基線、交換（第7天）和結(jié)束（第14天）進(jìn)行了葡萄糖耐量測試。

在整個試驗(yàn)過程中，研究人員會提供充足食物以滿足患者所需的熱量，保證參與者體重的穩(wěn)定，從而證明eTRF對血糖的改善是獨(dú)立于體重減輕的。

果然不出研究者所料——與常規(guī)輕斷食相比，在eTRF的進(jìn)食方式下，參與者出現(xiàn)血糖偏移的平均振幅（MAGE）下降，血糖超出范圍（血糖>140mg/dL）的時間顯著減少。不過，由于參與者的體重并未發(fā)生明顯變化，所以上述改變并非“體重減輕”帶來的好處。

換言之，在一天中更早的時間內(nèi)攝入大部分所需熱量，比如本研究中為下午1點(diǎn)前攝入總熱量的80%，能夠有效減少血糖升高的時間，依此來維持血糖穩(wěn)定和改善代謝健康。

正如本研究高級作者Jose O. Aleman博士所述，僅僅一周的eTRF喂養(yǎng)，就能有效減少糖尿病前期及肥胖癥患者出現(xiàn)較高血糖水平的時間，足以見得eTRF的高效性?！盎谶@些數(shù)據(jù)，eTRF可以算作一種預(yù)防糖尿病的有效飲食策略；但需要進(jìn)一步的研究來確定該干預(yù)策略的具體整體效益?！?/p>

其實(shí)，對于想減肥的人而言，16:8輕斷食的進(jìn)食時間控制在6:00-15:00（早段進(jìn)食）同樣比11:00-20:00（中段進(jìn)食）效果要好得多。這項(xiàng)結(jié)論由來自北京協(xié)和的研究團(tuán)隊(duì)給出。

換句話說，過午不食才是輕斷食減肥法的重中之重！

在這項(xiàng)RCT研究中，早段進(jìn)食組（eTRF）的進(jìn)食時間限制在6:00-15:00內(nèi)，中段進(jìn)食組（mTRF）的進(jìn)食時間限制在11:00-20:00內(nèi)，另對照組為隨意進(jìn)食，不限制進(jìn)食時間。

從減肥效果來看，eTRF組的體重下降更多，5周顯著降低了1.6(±1.4)kg，而mTRF和對照組卻沒有太大變化。此外，eTRF的體脂率和體脂量也是三組中降低幅度最大的。

三組代謝、體重變化情況

不僅僅是減肥效果好，eTRF組的胰島素抵抗和空腹血糖的降低效果最為明顯，即代謝也因此得到了改善。此外，與mTRF組和對照組相比，eTFR組參與者的炎癥因子，如TNF-α、IL-8，也大大降低。

顯然，16:8輕斷食的進(jìn)食時間宜早不宜遲，即6:00-15:00的效果顯著優(yōu)于11:00-20:00。不僅是為了更有效地減脂，還能起到提高胰島素敏感性、降低空腹血糖、抗炎等作用，提高16:8輕斷食的“性價比”。當(dāng)然，其背后原因可能還是要?dú)w結(jié)于生物晝夜節(jié)律。

無獨(dú)有偶。JAMA Internal Medicine上發(fā)表過一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)，也給出過類似的建議——控制在早上7點(diǎn)到下午3點(diǎn)（7:00-15:00）這8個小時內(nèi)進(jìn)食，堅(jiān)持14周，能有效減重6.3kg，甚至能改善舒張壓和情緒紊亂。

因此，16:8輕斷食法是一種較為容易堅(jiān)持的減肥方法，而不會出現(xiàn)情緒低落或失控的情況，適合絕大多數(shù)人參考。

這項(xiàng)研究中，間歇性禁食組的參與者被要求在7-15點(diǎn)內(nèi)完成進(jìn)食，其他的16小時保持禁食；而對照組則沒有太多限制，可以自我選擇在≥12小時進(jìn)食。不過，兩組都被要求攝入較低熱量的食物，且每周進(jìn)行75-150分鐘的運(yùn)動。

在堅(jiān)持14周后，雖然兩組的體重都有了明顯降低，但采用16:8進(jìn)食法的參與者體重下降得更為明顯，達(dá)到了6.3kg！3個月的時間多減5斤，豈不是美滋滋？不僅如此，間歇性禁食還讓參與者的舒張壓多降低了4mmHg。

16:8輕斷食組與對照組的進(jìn)食時間和體重下降情況

此外，在減肥人的認(rèn)知中，限制飲食很容易出現(xiàn)情緒波動以及低落的情況。但驚喜的是，本研究中采用間歇性禁食的參與者情緒明顯更好，還有41%的在試驗(yàn)結(jié)束時表示“自己還愿意繼續(xù)堅(jiān)持16:8輕斷食法”。

好了，16:8輕斷食的健康好處以及具體方法都已經(jīng)整理出來了，小編也”鞠躬盡瘁“了。下一步，就靠你自己了......

參考資料：  

[1]Varady, K.A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M. et al. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nat Rev Endocrinol 18, 309–321 (2022). https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x

[2]https://medicalxpress.com/news/2023-06-early-time-restricted-blood-sugar.html

[3]https://www.eurekalert.org/news-releases/992335

[4]Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, Richman JS, Warriner AH, Hanick CJ, Martin CK, Salvy SJ, Peterson CM. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022 Sep 1;182(9):953-962. doi: 10.1001/jamainternmed.2022.3050. PMID: 35939311; PMCID: PMC9361187.

[5]Xie, Z., Sun, Y., Ye, Y. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 13, 1003 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

撰文 | Swagpp 

編輯 | Swagpp 

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