全身力量訓(xùn)練有哪些方法？

其實(shí)不僅僅是男生喜歡美色，大多數(shù)的女生也是“好色之徒”，仿佛8塊腹肌的完美身材對(duì)他們有著天生的吸引力。怎么鍛煉出肌肉身材呢?小編總結(jié)了七大經(jīng)典力量訓(xùn)練動(dòng)作，教你輕松鍛煉出完美腹肌身材!

目錄力量訓(xùn)練是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎全身力量訓(xùn)練有哪些方法打拳擊如何進(jìn)行力量訓(xùn)練女性力量訓(xùn)練的7種謠言力量訓(xùn)練不能忽視的注意事項(xiàng)

1力量訓(xùn)練是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)嗎

　　1、力量訓(xùn)練是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　力量訓(xùn)練是指通過(guò)多次數(shù)、多組數(shù),有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí),并達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式。

　　力量訓(xùn)練主要是無(wú)氧運(yùn)動(dòng),比如負(fù)重深蹲、俯臥撐、杠鈴劃船等練習(xí)動(dòng)作。不過(guò)我們可以通過(guò)輕重量、多次數(shù)、多組數(shù)的循環(huán)練習(xí)方式,使之兼具有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn),可將無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸再次分解利用,減少肌肉不適感。

　　不同的練習(xí)次數(shù)、練習(xí)組數(shù),以及負(fù)重量都會(huì)產(chǎn)生不同的效果。例如,為了提高肌肉耐力,增加肌肉彈性,我們應(yīng)該采用負(fù)重小次數(shù)多的訓(xùn)練方法。

　　2、如何有效進(jìn)行力量訓(xùn)練

　　進(jìn)行多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作的練習(xí),最常見(jiàn)的復(fù)合動(dòng)作包括推、拉、深蹲、硬拉,弓步,由此可以演變數(shù)十種不同的動(dòng)作。專注在復(fù)合動(dòng)作的訓(xùn)練,進(jìn)步更加長(zhǎng)久。

　　力量訓(xùn)練頻率多少合適?一周3-4天的訓(xùn)練,足以讓你獲得很好的效果,同時(shí)避免訓(xùn)練過(guò)度,身體也能得到更好的恢復(fù)。除去健身以外,你還有更多的雜事瑣事需要你有足夠的精力去解決。所以,要有效的利用在健身房的時(shí)間。

2全身力量訓(xùn)練有哪些方法

　　1.深蹲練力量

　　被喻為動(dòng)作之王的深蹲的好處多不勝數(shù)，因?yàn)樯疃撞畈欢啻碳と砑∪?，同時(shí)讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長(zhǎng)!

　　注意事項(xiàng)：

　　a. 膝蓋不要過(guò)份超越腳趾。

　　b. 盡量保持上身挺直，否則腰部會(huì)承受大量壓力。

　　c. 收緊腰部，保持腰部挺直。

　　d. 利用腳跟底發(fā)力，除可保持重心外，還可減輕膝關(guān)節(jié)壓力。

　　3. 臥推練力量

　　這個(gè)動(dòng)作是男人最愛(ài)，因?yàn)榭梢跃毿芈?臥推可以利用不同角度及器具來(lái)進(jìn)行，所以是訓(xùn)練胸大肌的必要元素!

　　注意事項(xiàng)：

　　a. 在臥推床上先穩(wěn)定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過(guò)少。

　　b. 肩胛骨向后收，即鎖背。

　　c. 收緊腹部及臀部。

　　d. 在肩關(guān)節(jié)沒(méi)有過(guò)份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運(yùn)動(dòng)幅度。

　　3. 肩上推舉練力量

　　這是較受人忽視的動(dòng)作，偏偏其重要性不下于臥推，因?yàn)榧缟贤婆e能同時(shí)訓(xùn)練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌。

　　注意事項(xiàng)：

　　a. 先用較輕的重量找出讓肩關(guān)節(jié)最順暢地進(jìn)行推舉動(dòng)作的角度。

　　b. 切勿完全伸直手臂，因?yàn)閷?duì)肘關(guān)節(jié)帶來(lái)很大的負(fù)荷。

　　c. 收緊腹部，保持上身穩(wěn)定。

　　d. 避免和深蹲、硬拉等讓腰部受壓的動(dòng)作同日進(jìn)行。

　　4. 雙杠屈臂練力量

　　有人稱雙杠屈臂為上半身的深蹲，同樣是一個(gè)有效提升體能、訓(xùn)練胸肌及三頭肌的動(dòng)作。鍛煉雙杠屈臂，初學(xué)者通常難以在訓(xùn)練時(shí)感受胸肌，但不要擔(dān)心，日子久了自自然然能學(xué)會(huì)。

　　注意事項(xiàng)：

　　a. 收緊腹部，若上身不穩(wěn)定能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　b. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌。

　　c. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向后可練三頭肌。

　　d. 要注要肩關(guān)節(jié)的拉扯感，下降幅度過(guò)大可帶來(lái)嚴(yán)重受傷。

3打拳擊如何進(jìn)行力量訓(xùn)練

　　1、深蹲

　　提高核心力量的最佳動(dòng)作。由于練習(xí)時(shí)整個(gè)上身都承受著很大的壓力，也能練習(xí)力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對(duì)于拳擊手也是極為重要的。練習(xí)時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個(gè)過(guò)程中雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

　　2、半蹲

　　模擬拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專項(xiàng)力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

　　3、腿舉

　　提高核心力量的有效動(dòng)作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上，將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。

　　4、前蹲

　　訓(xùn)練時(shí)對(duì)上身的壓力更大，因此對(duì)提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習(xí)時(shí)雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其余動(dòng)作與深蹲相似。

　　5、坐蹲

　　動(dòng)作與半蹲相似，但強(qiáng)度較小。練習(xí)時(shí)身后放一把堅(jiān)固的圓凳，下蹲時(shí)蹲至坐到圓凳上，然后伸膝站起。

　　6、箭步蹲

　　扛起杠鈴后，一側(cè)腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

　　7、腿屈伸

　　坐在腿屈伸器上，用雙腳構(gòu)住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。

　　8、仰臥起坐

　　頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。

　　9、仰臥舉腿

　　頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

4女性力量訓(xùn)練的7種謠言

　　1、力量訓(xùn)練會(huì)讓妹子變漢子

　　很多人妹子聽(tīng)說(shuō)力量訓(xùn)練會(huì)讓自己肌肉發(fā)達(dá)，變得男性化而對(duì)力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會(huì)讓女性變得更健美而不會(huì)讓她們變成“肌肉女”。因?yàn)榕缘纳眢w不能產(chǎn)生足夠多的會(huì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過(guò)力量訓(xùn)練，女性是不會(huì)長(zhǎng)出大塊肌肉的。

　　2、力量訓(xùn)練能豐胸

　　脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對(duì)塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會(huì)變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會(huì)通過(guò)增加胸肌來(lái)增加胸圍，但對(duì)變大罩杯確是無(wú)助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會(huì)變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對(duì)豐胸確是無(wú)幫助。

　　3、力量訓(xùn)練會(huì)讓肌肉缺乏彈性、動(dòng)作僵硬

　　肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無(wú)論是針對(duì)塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓(xùn)練都不會(huì)降低人的靈活性。相反，女性通過(guò)反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉，能增強(qiáng)肌肉彈性，有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。

　　4、停止力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)變成脂肪

　　肌肉和脂肪是人體中兩種截然不同的組織。皮下的脂肪組織覆蓋在肌肉組織之上，當(dāng)脂肪組織逐漸減少時(shí)，肌肉的線條就會(huì)逐漸清晰。過(guò)多的皮下脂肪會(huì)因?yàn)橹瘟Σ蛔愣绍洝](méi)有彈性，過(guò)少的皮下脂肪則會(huì)讓女性的身體看起來(lái)棱角分明、缺少柔和感。

　　那些訓(xùn)練后身材變形的人的體內(nèi)通常同時(shí)經(jīng)歷著兩種變化，一方面是由于缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉逐漸減少，另一方面是由于新陳代謝率降低、飲食攝入熱量并未隨之減少導(dǎo)致的脂肪增多。因此，停止力量訓(xùn)練并非是脂肪生成的原因。

　　5、力量訓(xùn)練會(huì)讓脂肪變肌肉

　　力量訓(xùn)練能夠提高基礎(chǔ)代謝率，增加身體肌肉含量，促進(jìn)新陳代謝使形體勻稱。雖然在訓(xùn)練過(guò)程，脂肪減少了，肌肉多了，但并非意味著身體增加肌肉是原來(lái)脂肪轉(zhuǎn)化的。

　　6、只要訓(xùn)練時(shí)間足夠長(zhǎng)就能放心吃

　　人體總熱量消耗主要包括基礎(chǔ)代謝率、日?；顒?dòng)所需熱量和運(yùn)動(dòng)所需熱量。運(yùn)動(dòng)消耗的熱量只占人體熱量消耗的一部分。無(wú)論運(yùn)動(dòng)量多大，只要攝入的熱量超過(guò)了總熱量消耗，多余的能量就會(huì)以糖原或脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)，令人變胖。

　　7、女性只需要使用很輕的重量

　　僅僅消耗更多的卡路里并不能帶來(lái)好身材，要擁有更好的體型，就得通過(guò)鍛煉來(lái)增強(qiáng)肌肉、調(diào)整體脂含量以改變圍度比例，哪怕單純減脂，力量訓(xùn)練會(huì)使效率更高。力量訓(xùn)練的重量太輕，就不能達(dá)到很好效果。

5力量訓(xùn)練不能忽視的注意事項(xiàng)

　　訓(xùn)練前熱身、訓(xùn)練后拉伸

　　訓(xùn)練前的熱身是獲得最佳訓(xùn)練效果的一個(gè)重要保證，但這往往容易被忽略。應(yīng)該在訓(xùn)練前進(jìn)行5-10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，目的是提升心率和體溫，為即將開(kāi)始的艱苦訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對(duì)訓(xùn)練日當(dāng)天的目標(biāo)部位，進(jìn)行1組10-20次的輕重量練習(xí)。當(dāng)肌肉經(jīng)過(guò)訓(xùn)練而達(dá)到疲勞時(shí)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌苡斜匾?。在?xùn)練后身體的柔韌性會(huì)提高，利于進(jìn)行拉伸。不要忘記訓(xùn)練最后的放松運(yùn)動(dòng)，通常是進(jìn)行幾分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　保持挺胸拔背

　　幾乎每一篇你讀過(guò)的訓(xùn)練指導(dǎo)類文章，都會(huì)強(qiáng)調(diào)體姿和動(dòng)作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個(gè)訓(xùn)練。具體說(shuō)來(lái)就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對(duì)于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓(xùn)練姿勢(shì)，這些原則都同樣適用。

　　正常的呼吸

　　正常的呼吸能有效地預(yù)防血壓過(guò)度升高?；镜脑瓌t是，下放重量時(shí)吸氣，上舉時(shí)屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

　　強(qiáng)度是關(guān)鍵

　　為了不浪費(fèi)你花在健身方面的時(shí)間，也為了取得力量和圍度方面的明顯收效，你必須在每次訓(xùn)練中全力以赴地進(jìn)行鍛煉。如果一個(gè)重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么說(shuō)明你應(yīng)該增加訓(xùn)練重量或者應(yīng)該完成最后的5次。不管對(duì)于什么水平的訓(xùn)練者，除去熱身組以外，每一組訓(xùn)練都應(yīng)該達(dá)到力竭，即無(wú)力再多完成一次的程度。

　　肌肉大小和運(yùn)動(dòng)量的關(guān)系

　　某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運(yùn)動(dòng)量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運(yùn)動(dòng)量也相對(duì)較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量和肌肉纖維達(dá)到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個(gè)練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)2-3組就可以。

　　控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓(xùn)練速度

　　下放重量的時(shí)候應(yīng)該在充分控制下進(jìn)行，上舉時(shí)則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時(shí)，安全地使用盡量大的重量，獲得對(duì)肌肉最大的刺激效果。在訓(xùn)練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進(jìn)而恢復(fù)和生長(zhǎng)。

　　訓(xùn)練目標(biāo)決定訓(xùn)練次數(shù)

　　如果你的目標(biāo)是增長(zhǎng)肌肉，則選用8-12次達(dá)到力竭的重量。如果目標(biāo)是增強(qiáng)力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說(shuō)你只能采用單一的訓(xùn)練次數(shù)，不時(shí)變換一下訓(xùn)練方法也是不錯(cuò)的選擇，但要明確你的目標(biāo)是什么，并且知道相應(yīng)的訓(xùn)練方法是什么。

　　在訓(xùn)練中優(yōu)先進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作

　　初學(xué)者把復(fù)合動(dòng)作作為訓(xùn)練的重點(diǎn)，是明智之舉。所謂復(fù)合動(dòng)作，是指深蹲、硬拉和臥推等多關(guān)節(jié)、多肌肉群參與的動(dòng)作。在訓(xùn)練的后半程，你已經(jīng)消耗了相當(dāng)?shù)捏w力和精力，很難完成高質(zhì)量的大重量訓(xùn)練。所以，在熱身后，應(yīng)該立即以最充沛的精力投入到復(fù)合動(dòng)作之中。

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