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工具使用步驟什么是宏量營(yíng)養(yǎng)素？蛋白質(zhì)脂肪碳水化合物日常食物中的宏量營(yíng)養(yǎng)素每天所需的熱量

工具使用步驟

設(shè)置選項(xiàng)，將選項(xiàng)設(shè)置為常用單位 cm、kg輸入性別、年齡、身高、體重選擇活動(dòng)水平選擇目標(biāo)點(diǎn)擊計(jì)算

考慮到正常情況，該計(jì)算器可得出一系列建議的宏量營(yíng)養(yǎng)素和卡路里需求量。

什么是宏量營(yíng)養(yǎng)素？

宏量營(yíng)養(yǎng)素是人體產(chǎn)生能量和維持正常功能所需的相對(duì)大量的必需營(yíng)養(yǎng)素。主要的宏量營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。雖然還有其他對(duì)人體至關(guān)重要的元素和化合物，如水、礦物質(zhì)和一些離子，但在營(yíng)養(yǎng)學(xué)中討論宏量營(yíng)養(yǎng)素時(shí)，重點(diǎn)還主要是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。本計(jì)算器旨在估算這三種主要宏量營(yíng)養(yǎng)素的每日需要量。

相比之下，微量營(yíng)養(yǎng)素，如維生素 A、銅、鐵和碘，是人體需要量較少的營(yíng)養(yǎng)素，通常每天少于 100 毫克。這些營(yíng)養(yǎng)素在支持各種身體機(jī)能方面發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，但其需要量卻比常量營(yíng)養(yǎng)素少得多。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的化學(xué)物質(zhì)。氨基酸對(duì)人體健康至關(guān)重要，某些氨基酸只能從食物中獲取。這些氨基酸通常被稱為“必需氨基酸”，人類和其他動(dòng)物通過攝入蛋白質(zhì)獲得這些氨基酸。

蛋白質(zhì)是人類飲食的重要組成部分。蛋白質(zhì)有多種類型：動(dòng)物性蛋白質(zhì)（肉類、乳制品等）和植物性蛋白質(zhì)（豆類、豆類、堅(jiān)果、種子等）。另外，坊間也有蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，如蛋白質(zhì)粉。這些產(chǎn)品偶爾也會(huì)被希望鍛煉肌肉的人使用。專家將蛋白質(zhì)分為健康和不健康蛋白質(zhì)。

健康的蛋白質(zhì)包括：

豆類魚類瘦牛肉低脂乳制品堅(jiān)果豬肉家禽（去皮）大豆

不健康的蛋白質(zhì)包括：

某些類型的奶酪油炸肉類高糖酸奶加工肉類（快餐肉、香腸、培根等）加工蛋白棒

脂肪

脂肪是主要由碳原子和氫原子組成的分子。膽固醇、磷脂和甘油三酯就是典型的例子。雖然輿論通常認(rèn)為脂肪不利于營(yíng)養(yǎng)健康，但脂肪具有結(jié)構(gòu)和代謝功能，是人類飲食所必需的。由于能量密度高，它們也是最有效的能量?jī)?chǔ)存方式。

飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪、單不飽和脂肪、多不飽和脂肪和歐米茄-3 脂肪酸是最常提及的膳食脂肪。飽和脂肪和反式脂肪被廣泛認(rèn)為是“壞脂肪”。單不飽和脂肪、多不飽和脂肪和歐米加-3 脂肪酸是更健康、更優(yōu)質(zhì)的脂肪。

2015-2020 年的美國(guó)人膳食指南提倡杜絕反式脂肪，并將飽和脂肪的攝入量限制在每日總熱量的 10%以下。他們還建議用單不飽和脂肪和多不飽和脂肪替代飽和脂肪。

碳水化合物

碳水化合物通常被歸類為糖、纖維或淀粉的化合物。糖是最基本的碳水化合物。淀粉和纖維則更為復(fù)雜。碳水化合物通常根據(jù)構(gòu)成其結(jié)構(gòu)的糖的數(shù)量進(jìn)行分類：?jiǎn)翁恰㈦p糖、低聚糖和多糖。

單糖和雙糖是簡(jiǎn)單碳水化合物。低聚糖和多糖是復(fù)雜的碳水化合物。

葡萄糖是一種單糖，是人類和其他動(dòng)物必需的能量來源。包括人類在內(nèi)的許多物種無法代謝纖維素等多糖。多糖可以提供重要的膳食纖維，幫助消化。

過多的簡(jiǎn)單碳水化合物（常見于加工食品中）會(huì)損害人體健康。更復(fù)雜的碳水化合物（來自蔬菜、水果、全谷物、豆類等），尤其是含有膳食纖維的碳水化合物，則對(duì)人體健康至關(guān)重要。

日常食物中的宏量營(yíng)養(yǎng)素

食品單份份量蛋白質(zhì)碳水化合物脂肪蛋白質(zhì)雞肉，熟的2 盎司（56.7g）16g0g1.84g豬肉，熟的2 盎司（56.7g）15.82g0g8.26g蝦，熟的2 盎司（56.7g）15.45g0.69g1.32g普通牛肉，熟的2 盎司（56.7g）14.2g0g10.4g魚，鯰魚，熟的2 盎司（56.7g）9.96g4.84g8.24g雞蛋1 個(gè)6.29g0.38g4.97g豆腐4 盎司（113.4g）7.82g2.72g3.06g蔬菜蘆筍1 杯2.95g5.2g0.16g西蘭花1 杯2.57g6.04g0.34g番茄1 杯1.58g7.06g0.36g胡蘿卜1 杯1.19g12.26g0.31g茄子1 杯0.98g5.88g0.18g黃瓜4 盎司（113.4g）0.67g2.45g0.18g生菜1 杯0.5g1.63g0.08g水果香蕉1份（6 盎司）170.1g1.85g38.85g0.56g葡萄1 杯1.15g28.96g0.26g桃子1份（6 盎司）170.1g1.2g12.59g0.33g草莓1 杯1.11g12.75g0.5g西瓜1 杯0.93g11.48g0.23g菠蘿1 杯0.84g19.58g0.19g橙色1份（4 盎司）（113.4g）0.79g11.79g0.23g梨1份（5 盎司）（141.7g）0.54g21.91g0.17g蘋果1份（4盎司）（113.4g）0.27g14.36g0.18g正餐/零食三明治1份（6英寸Subway火雞三明治）18g46g3.5g凱撒沙拉3 杯16.3g21.12g45.91g芝士漢堡1份14.77g31.75g15.15g漢堡1份14.61g26.81g10.97g披薩1 片 14 英寸（35.56 cm）13.32g33.98g12.13g土豆6 盎司（170.1g）4.47克36.47g0.22g玉米1 杯4.3g30.49g1.64g米飯1杯煮熟4.2g44.08g0.44g白面包1 片（1 盎司）1.91g12.65g0.82g黑巧克力1 盎司（28.3g）1.57g16.84g9.19g黃油1湯匙0.12g0.01g11.52g飲料/乳制品酸奶（脫脂）1杯13.01g17.43g0.41g酸奶（低脂）1杯12.86g17.25g3.8g牛奶 (1%)1 杯8.22g12.18g2.37g牛奶 (2%)1 杯8.05g11.42g4.81g牛奶（全脂）1 杯7.86g11.03g7.93g啤酒1 罐1.64g12.64g0g橙汁1 杯1.74g25.79g0.5g蘋果酒1 杯0.15g28.97g0.27g經(jīng)典可口可樂1 罐0g39g0g健怡可樂1 罐0g0g0g

每天所需的熱量

一個(gè)人每天需要攝入的熱量主要取決于身高、體重、年齡、體力活動(dòng)水平，以及他的預(yù)期目標(biāo)，如保持體重、減輕體重或增加體重等。

計(jì)算器返回的結(jié)果有兩個(gè)等式，用于確定一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率（BMR）或靜息日能量消耗（RDEE）。Mifflin-St. Jeor方程是根據(jù)體重和身高等身體參數(shù)計(jì)算基礎(chǔ)代謝率的常用方程。計(jì)算出 BMR 或 RDEE 后，將其與活動(dòng)比率相加，即可得出每日所需卡路里的近似值。

Katch-McArdle 公式在計(jì)算 RDEE 的同時(shí)還考慮了瘦體重。Katch-McArdle 公式對(duì)于知道自己體脂百分比的瘦人來說可能更準(zhǔn)確。

考慮到前面提到的參數(shù)，一般人每天可能需要 1,600 至 3,000 卡路里。男性的需求量（2,000-3,000）通常高于女性（1,600-2,400），而活動(dòng)量的增加則需要更多的熱量。

碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪幾乎是人體所需的全部能量。因此，我們可以使用每日熱量需求來確定每日需求量。

計(jì)算器的結(jié)果是根據(jù)美國(guó)飲食協(xié)會(huì)（ADA）、疾病控制和預(yù)防中心（CDC）、世界衛(wèi)生組織（WHO）等提供的標(biāo)準(zhǔn)而評(píng)估得出。

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熱量計(jì)算
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網(wǎng)址: 三大宏量營(yíng)養(yǎng)素：碳蛋脂熱量、比例計(jì)算器 http://m.u1s5d6.cn/newsview202392.html