居家的日子里

鍛煉核心肌群

能夠強(qiáng)化線(xiàn)條

塑造挺拔身姿

有效提升自身氣質(zhì)

讓你更有精神與活力

今天

跟著小虹一起練核心肌群吧

教學(xué)視頻

軀干（或稱(chēng)核心）肌肉的功能訓(xùn)練，是為了在復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)過(guò)程（如跑、下蹲、投擲等）中和日?；顒?dòng)（如走路、站立、坐下等）中起到穩(wěn)固脊椎與骨盆的作用。它們可以將上身與下身的肌肉連接起來(lái)，并且能夠幫助力量在上肢和下肢之間的來(lái)回傳遞。

動(dòng)作講解

熱身激活

1、平板支撐

建議強(qiáng)度：30-45秒一組，共兩組

主要功效：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

2、左右側(cè)平板支撐轉(zhuǎn)體

建議強(qiáng)度：8次一組，共兩組

主要功效：鍛煉腹直肌、腹外斜肌

正式訓(xùn)練

1、平板支撐左右交替伸手抬腿

建議強(qiáng)度：每個(gè)動(dòng)作停留5-10秒，6個(gè)動(dòng)作為一組，可進(jìn)行3-5組。過(guò)程中注意腰腹收緊，軀干成一條直線(xiàn)

主要功效：鍛煉腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

2、左右兩側(cè)側(cè)平板支撐抬腿

建議強(qiáng)度：每側(cè)30秒一組，可進(jìn)行3-5組

主要功效：鍛煉腹直肌、腹外斜肌

3、UVT改良版超人練習(xí)

建議強(qiáng)度：共三個(gè)方向，每個(gè)方向10-15次為一大組，進(jìn)行三大組，抬手抬腳時(shí)腰肌主要發(fā)力，手膝繃直抬起

主要功效：鍛煉豎脊肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、大菱形肌、小菱形肌、臀大肌

拉伸放松

1、麥肯基伸展，20-30秒一組

2、跪位拉伸，每個(gè)方位20秒一組

原標(biāo)題：《這些鍛煉核心肌群小技巧請(qǐng)收下》