省體科所 楊文賢

　　核心肌群主要指的是分布在腹部、背部、臀部等身體中段位置的肌肉，俗稱軀干部位肌肉群。許多研究已經(jīng)表明，核心肌群的鍛煉、康復(fù)治療是緩解腰背疼痛、預(yù)防肌肉損傷、提高運(yùn)動(dòng)能力的有效方法。除此之外，核心肌肉組織厚且有力，可以有效避免因外界的沖擊帶來的損傷，比如，擠壓、碰撞等。我們?cè)谌粘＝∩淼臅r(shí)候，往往更關(guān)注下肢或者腹部的力量訓(xùn)練，對(duì)于整個(gè)軀干的核心力量增強(qiáng)往往是缺少重視的。今天，我們一起來學(xué)習(xí)一下核心肌群的訓(xùn)練方法。

　　1、核心肌群有什么用處？

　　核心肌群位于腹部前后，環(huán)繞著身軀，是負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，主要分布在腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域，包括深層肌肉和淺層肌肉。這部分的主要肌肉有：腹直肌、腰大肌、豎脊肌、腰方肌、臀部肌群、橫隔膜及骨盆底肌等；寬泛的核心肌群還包括了胸肌與背肌。核心肌群處于身體的中心部位，是我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)、身體功能和耐久性方面的關(guān)鍵表現(xiàn)。其主要作用如下：

　?。?）保持軀體穩(wěn)定、保護(hù)脊柱

　　核心肌群具有保護(hù)脊椎、穩(wěn)定軀干、推動(dòng)身軀活動(dòng)的功能，還有加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)與平衡，避免身體姿勢(shì)不良、腰酸背痛、降低運(yùn)動(dòng)傷害等重要作用。

　　其中表淺核心肌群，主要是負(fù)責(zé)軀干整體穩(wěn)定，包括腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時(shí)主要功能在于控制脊柱的運(yùn)動(dòng)方向，作為維持脊柱穩(wěn)定的第二道防線，可對(duì)抗施加在軀干上的外來負(fù)荷。深層核心肌群包括腹橫肌等，主要通過各肌肉的協(xié)同收縮來調(diào)節(jié)腹內(nèi)壓從而維持各椎體間的穩(wěn)定，并使腰椎維持在正中區(qū)。例如，鍛煉腹肌可提升腹腔內(nèi)壓，避免椎間盤受壓迫對(duì)身體造成傷害；鍛煉腰背部肌肉，可以保護(hù)脊椎，幫助身體更好的扭轉(zhuǎn)、折疊，避免肌無力帶來的損傷。除此之外，相關(guān)研究顯示，我們?cè)诰W(wǎng)球揮拍時(shí)的力，有一半來自于下肢和核心部位肌肉，這些力量通過核心部位的整合和傳遞，最后與上肢力量一起匯集成發(fā)球的合力。由此可見，核心在我們運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)揮著“承上啟下”的重要作用。

　　總的來說，身體的任何動(dòng)作都必須通過核心肌群的轉(zhuǎn)呈進(jìn)行發(fā)力，核心穩(wěn)定能夠幫助身體保持平衡、穩(wěn)定，增加身體的抗壓能力。

　?。?）改善體姿體態(tài)、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

　　胸背部、腰腹部肌群的肌力平衡，直接影響著我們的身體姿態(tài)。簡(jiǎn)單來說，可以把我們的身體想象成一棵樹，軀干是樹干，四肢是樹枝。如果要在樹枝上掛重物，樹干沒有力量，則會(huì)被重物壓彎，久而久之，則可能成為“歪脖子樹”。而我們的脊椎就像身體的一條中心線，如果腹肌松弛無力，整條線就會(huì)因?yàn)榍皞?cè)力小于后側(cè)力，久而久之就變成“凸肚子、翹屁股”；如果是背肌松弛無力，胸椎則會(huì)往后凸，久而久之整個(gè)上半身會(huì)更加無力，最后造成駝背。

　　而運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升，主要是通過對(duì)核心部位穩(wěn)定性的加強(qiáng)、穩(wěn)定程度的調(diào)整和穩(wěn)定與不穩(wěn)定之間轉(zhuǎn)換的控制，為運(yùn)動(dòng)時(shí)力量的產(chǎn)生創(chuàng)建支點(diǎn)，為力量的傳遞建立了通道，從而提高了運(yùn)動(dòng)能力。

　　總的來說，核心力量的均衡發(fā)展，有利于改善不良的身體姿態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)能力。

　　2、核心肌群應(yīng)該怎么練？

　　（1）可以選擇的動(dòng)作

　?、傺雠P起坐與臀橋

　　仰臥起坐：身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腿并攏，利用腹肌收縮將上半身帶起，隨后身體下降，仰臥，為一次動(dòng)作。 

　　臀橋：身體仰臥于地墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空。

　?、诟┡P撐/跪臥撐與引體向上

　　俯臥撐/跪臥撐：身體須從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀，用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右，然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地，用跪臥撐代替。

　　引體向上：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。若沒有辦法作到一個(gè)完整的引體向上，可以相關(guān)器械將自重減輕，再進(jìn)行減重版引體向上。

　?、燮桨逯?/p>

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　以上動(dòng)作組合為一核心部位訓(xùn)練，建議您每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3-5組、每組8-12次的練習(xí)。

　　（2）可以選擇的方式

　　上面核心肌群的訓(xùn)練，初學(xué)者可以在各種墊上徒手練習(xí)，中高階健身愛好者可以在平衡板、瑞士球、懸吊帶、振動(dòng)訓(xùn)練儀這類不平衡環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練，對(duì)于核心力量的加強(qiáng)有更好的效果。

　　最近“韓國(guó)梨泰院踩踏事件”備受關(guān)注，人們開始學(xué)習(xí)如果發(fā)生類似事件該如何逃生的技能。而在此次事件中，導(dǎo)致死者死亡的的最大死因是：創(chuàng)傷性窒息，傷者胸部受到擠壓從而導(dǎo)致窒息死亡。在這樣的事件中，我們除了要學(xué)習(xí)逃生、急救知識(shí)外，還應(yīng)該在日常生活中加強(qiáng)身體的各項(xiàng)身體素質(zhì)，比如核心肌群力量的提升等。

　　優(yōu)秀的核心肌群具有預(yù)防損傷的能力。核心力量的提高和核心部位的穩(wěn)定一方面可以加強(qiáng)對(duì)脊柱這一人體薄弱環(huán)節(jié)的保護(hù)；另一方面，還能夠通過核心部位的樞紐協(xié)調(diào)作用，為上下肢的發(fā)力建立穩(wěn)定的支點(diǎn)，幫助身體在危急關(guān)頭緊急逃生，減少損傷的發(fā)生。

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