在瑜伽課上，經(jīng)常聽到老師說“啟動核心”，但是，核心在哪里？怎么啟動？

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關(guān)于核心模糊的概念就是在肚臍附近，強壯的核心意味著六塊腹肌。

確實，上腹部是強壯核心的一部分，但并不是核心的根。

80%的瑜伽人對「練核心」都有這樣的誤解

提到“核心”兩個字，很多人直接想到的就是“虐腹”“練腹肌”。

核心并非單指狹隘的腹肌，單一的腹部練習，盡管也能達到外觀上“人魚線、馬甲線”的效果。

但是卻因為身體背部、整體核心沒有得到鍛煉，導致核心肌群失去平衡，反而犧牲了健康。

正因為有這樣的誤解，很多瑜伽人在練習核心總是會做針對腹部高強度訓練，不僅過程痛苦、難堅持、見效慢，對核心的整體提升效果甚微。

只有將關(guān)鍵部位重要的核心肌群整合到一起，合理的編排，才能在獲得脊柱健康與身體功能提升的同時，練好核心，并擁有真正健康的好身材。

到底什么是核心？為什么要練核心?

所謂“核心”就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌群，對上下肢的活動、發(fā)力起著承上啟下的作用。

強有力的核心肌群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用，還能夠保護脊柱健康，讓你遠離腰椎、腰間盤突出等疾病。

所以，凡是姿態(tài)優(yōu)美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

我們說核心的時候是在說什么？

“核心”字面意義就是中心，或者三維物體的中線。

當我們量一下人體，從頭頂?shù)侥_趾，我們發(fā)現(xiàn)，重點大概在骨盆的下端。

因為我們身體是三維的，所以，我們的核心，在盆底肌的中央。

就像一個蘋果的核心，我們說身體的核心垂直延展向上來到胸骨。

但是，核心的種子在骨盆的下端，從那個點，我們找到真正的力量。

所以，真正的核心力量，在身體更深、更低的位置，而不是六塊腹肌的位置。

哪些是重要的核心肌肉？

有兩組主要的核心肌群，一個盆底肌，一個是腹肌。

這些肌肉群主要支撐脊柱，帶來身體的輕盈，帶來強壯的瑜伽練習。

1

盆底肌

盆底肌由三層組成。最里層的是最重要的核心集成，啟動這層肌肉，幫助我們找到向內(nèi)向上的力量。

當練習挑戰(zhàn)性的手臂支撐平衡體式，盆底肌是我們首先需要啟動上提的。

去感受盆底肌的啟動，拉恥骨和尾骨相互靠近。

2

腹部肌肉

1）腹直肌

腹部肌肉由4層組成。

最表層接近皮膚的是腹直肌——我們可愛的六塊腹肌。

因為這層肌肉靠近身體表層，比較容易找到和啟動。

可以感受到它，甚至通過鍛煉可以看到它，但事實上，腹直肌是很無聊的肌肉，并不配得到那么多的關(guān)注。

這塊長肌肉從恥骨開始向上到胸骨，收縮腹直肌縮短腹部，弓背，脊柱屈曲。

在烏鴉式中比較重要，因為這個體式需要脊柱的屈曲和核心的啟動。

但是，當身體的腹直肌過度收縮，我們在練習瑜伽時，身體就沒那么自由地去伸展、扭轉(zhuǎn)等等，特別是后彎曲體式。

2）腹斜肌

腹外斜肌

再往里看，下面兩層是腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。

這些肌肉呈對角線的方式，從身體側(cè)面到腹部中線。

當左右兩側(cè)的腹斜肌同時啟動，脊柱就開始屈曲。

腹內(nèi)斜肌

收縮一側(cè)腹斜肌帶來身體側(cè)面的屈曲或者扭轉(zhuǎn)。

所以，腹斜肌對側(cè)面彎曲和扭轉(zhuǎn)體式很重要，還有一些脊柱弓背的體式。

相比腹直肌，它們幫助脊柱做更多運動。

強大的核心力量，來自穩(wěn)定骨盆和肋骨的連接，腹橫肌是這兩者間重要的連接要點。

3）腹橫肌

腹部肌肉最深層的，最重要的肌肉就是腹橫肌。

就像一個寬的腰帶，從腰椎一直到腹部中線。這個肌肉的下纖維和骨盆的深層連接，上纖維和橫膈膜連接。

當腹直肌的橫狀纖維收縮時，縮小了腹部的直徑，就像收緊了腰帶，我們感覺到向內(nèi)收。

有一個簡單的方法可以去感受腹橫肌的運動，雙手放在腰側(cè)面，然后咳嗽，下腹部感受更加強烈。

盆底肌、腹橫肌，讓我們縱向拉伸——脊柱的延展，這種延展在站立和坐立體式中，讓肋骨遠離臀部。

在進入后彎、扭轉(zhuǎn)、側(cè)彎和前屈體式時，縱向延展可以讓身體更加安全和有效。所以，腹橫肌和盆底肌在很多體式中都要啟動。

在手臂支撐體式中，盆底肌和腹橫肌需要一起啟動，上提骨盆，遠離肋骨。

如何真正地啟動你的核心？

當我們進入更深層次的核心，發(fā)現(xiàn)深層肌肉比表層肌肉可以支撐身體更多。

專注鍛煉看得見的六塊腹肌也許讓我們穿比基尼的時候更加好看，但是，并不能在瑜伽練習時，給你真正的力量，而且功能單一。

所以，我們需要更多專注深層腹部。一開始，我們也許發(fā)現(xiàn)找到這些肌肉都很難，更別說加強他們了。

不要想著去收縮這些肌肉，不要想著在哪些身體運動中找到這些肌肉。

而是想象精微的能量向內(nèi)向上，從盆底肌通過身體中線。

想象你躺在地面上，嘗試把自己塞進一條很緊的牛仔褲里（我們應(yīng)該都有過類似的經(jīng)歷）。

你能否把這種感覺帶到瑜伽體式練習中？這種核心的啟動能夠帶給我們渴望的強壯的、健康的練習。

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