核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫膈肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群(J.H Pilates )。

由此看出,核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體,是指人體的中間環(huán)節(jié),具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群。

核心肌群的生理機(jī)制

　　腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉,都位于人體的核心部位,這些肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。這些肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過(guò)程中保持平衡有著重要意義。豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉,但對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí),豎脊肌與腹肌還互相配合,為人體在靜止和運(yùn)動(dòng)中的各種技術(shù)動(dòng)作的完成提供支持和保證,在此骨盆肌群也參與工作。骨盆帶(pelvic girdle)是由骨組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu),附著上的肌肉對(duì)于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要,特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。

       這些骨在前面相接融合,形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶髂關(guān)節(jié)的柔韌性較差,在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長(zhǎng)對(duì)其施加的壓力增加,加上內(nèi)收肌力的薄弱,對(duì)恥骨極易造成損傷。因此,只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

核心力量訓(xùn)練的意義與作用

　　核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,所有體育動(dòng)作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈,強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。任何競(jìng)技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一肌群就能完成的,它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過(guò)程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用,同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容

　　核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。穩(wěn)定是核心前期訓(xùn)練的主要目的,核心力量訓(xùn)練是其他運(yùn)動(dòng)能力,諸如速度、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。核心力量訓(xùn)練計(jì)劃一個(gè)重要的原則就是在運(yùn)動(dòng)中使許多的肌肉群協(xié)調(diào)的做功,穩(wěn)定性訓(xùn)練的目的就是要?jiǎng)訂T軀干深層的小肌群參與運(yùn)動(dòng)。核心力量訓(xùn)練不同于傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練,它使下背部與腹部的肌肉群在訓(xùn)練時(shí)同時(shí)做功,就如同使上、下半身同時(shí)做功一樣。在某種程度上來(lái)講,所有的體育運(yùn)動(dòng)都必須與核心部位共同做功來(lái)完成,只有極少數(shù)的肌群是孤立的,相反,必須要使全身成為一個(gè)整體。核心力量的訓(xùn)練就是要努力使整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)起來(lái),確保在做動(dòng)作時(shí)讓核心區(qū)域肌群起到穩(wěn)定軀體,傳輸能量的作用。

根據(jù)所構(gòu)成核心區(qū)域肌群的特性，以及它在系統(tǒng)訓(xùn)練體系中所起的作用出發(fā)，歸結(jié)多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)將訓(xùn)練方法手段示例如下：

　　不借助任何器械的單人練習(xí)。此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù) 專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。此類練習(xí)有很多。

1　超人 　　

目標(biāo)：腹橫?。ㄉ罡共浚┖蛨?jiān)脊?。ㄏ卤巢浚?。 　　

動(dòng)作：俯臥，手和腿都伸展開(kāi)。把你的頭、左臂和右腿抬起跑地面約5英寸高（譯者注：1英寸＝2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。兩邊各做十次。 　　

注意：不要把肩部抬得太高。 　　

增加難度：把兩手和兩腳同時(shí)舉起。

2　拱橋 　　

目標(biāo)：臀大肌和腿后腱。 　　

動(dòng)作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然后放下。重復(fù)10到12次。 　　

注意：在動(dòng)作的最高點(diǎn)處收縮臀大肌，同時(shí)不要讓脊柱下垂。 　　

增加難度：當(dāng)臀部抬起時(shí)，把一條腿伸直。

3　擺腿 　　

目標(biāo)：腹斜肌 　　

動(dòng)作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開(kāi)。把兩腿向左邊旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動(dòng)作。兩邊各做10到12次。 　　

注意：不要扭動(dòng)臀部或者借助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動(dòng)這個(gè)動(dòng)作，然后慢慢地從一邊向另一邊擺動(dòng)。 　　

增加難度：把腿伸直。

4　軀干上抬 　　

目標(biāo)：腹橫肌和下背部的肌肉 　　

動(dòng)作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都并攏。抬起你的軀干、腿、臀部，讓身體從頭到腳后跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動(dòng)。放下右腿，用左腿重復(fù)。 　　

注意：收腹，不要讓臀部下垂。 　　

增加難度：延長(zhǎng)時(shí)間。每次舉起一條腿時(shí)，保持15到20秒。

5　側(cè)身軀干上抬 　　

目標(biāo)：腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部、臀部肌肉 　　

動(dòng)作：朝右側(cè)臥，用右臂前部支撐上身，左臂放在左邊。抬起臀部，仍然用前臂和右腿支撐你身體的重量，將左手朝上舉。保持10到30秒。換一邊，重復(fù)。 　　

注意：保持臂部的位置，不要讓它下垂。

增加難度：只用右手掌支撐上身，而不是右手前臂。

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