體重控制與健康

2021-07-27 20:21:40   4  舉報

第六講 運動處方

原理：有氧運動健身價值、恢復(fù)和超量恢復(fù)原理、全面身心健康原理

分類：康復(fù)理療性運動處方、預(yù)防健身性運動處方

內(nèi)容：鍛煉目標(biāo)、鍛煉內(nèi)容（強度、時間、頻率、方式)、注意事項

運動處方FITTVP 原則：頻率、強度、方式、時間、運動量、實施進(jìn)程

運動強度：指單位時間移動的距離或速度，或肌肉單位時間所做的功。（速度功率）

判斷運動強度方法：主觀感覺判定運動強度

最大心率：=220-年齡

靶心率：0.6~0.8最大心率之間，持續(xù)20min以上為佳

運動時間：鍛煉心血管功能>15min

傍晚鍛煉的優(yōu)點：然而是下午6點左右233333

按照運動處方一般6~8周后可以取得明顯成效，此時需要再次進(jìn)行功能評定

1kg脂肪相當(dāng)于7700kcal嗚嗚相當(dāng)于我一個月鍛煉量

第七講 肌肉與柔韌性鍛煉

影響肌肉的生理因素：肌肉體積、肌纖維類型、神經(jīng)調(diào)節(jié)

提升肌肉力量的方法：1.動力性力量練習(xí)2.靜力性力量練習(xí)

力量練習(xí)的器具：大型健身器械、自由重物

有氧運動對人的好處：有利于呼吸、心血管、內(nèi)分泌系統(tǒng)

無氧運動好處：提高爆發(fā)力和負(fù)重能力

提高心肺耐力的主要方法：1.有氧運動2.球類游戲4.小負(fù)荷力量練習(xí)

無氧閥：人體在進(jìn)行遞增性體育鍛煉時，由有氧供能開始轉(zhuǎn)向大量動用無氧供能的轉(zhuǎn)折點，一般為心率140~150 時，也即鍛煉有氧無氧的轉(zhuǎn)折點

柔韌性：主要是?關(guān)節(jié)活動幅度大小及跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的延展性

發(fā)展柔韌性的方法主要為：牽拉練習(xí)：1.動力性牽拉2.靜力性牽拉

第八講 營養(yǎng)

營養(yǎng)素：凡是能維持人體健康及提供生長、發(fā)育和勞動的物質(zhì)都稱為營養(yǎng)素。

每日需求量大于100毫克的元素稱為宏量元素

7大營養(yǎng)素：水、糖類、脂肪、無機鹽、蛋白質(zhì)、維生素、纖維素

運動與營養(yǎng)是健康促進(jìn)的兩大基本要素

平衡膳食:要求建立四大平衡：1氨基酸平衡2熱量營養(yǎng)素構(gòu)成平衡3酸堿平衡4各種營養(yǎng)素之間攝入平衡

人體的能量消耗包括：基礎(chǔ)代謝、體力活動的生熱效應(yīng)、食物的生熱效應(yīng)、生長發(fā)育

維生素：缺維生素B1引發(fā)腳氣病，維生素A夜盲癥，維生素C促進(jìn)腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)穩(wěn)定，消除腦結(jié)構(gòu)松弛或緊縮其潤滑作用，抗氧化方面維生素E，維生素C、維生素A、B-胡蘿卜素等有顯著作用

、運動中理想的能量來源為：55~65%碳水化合物、10~15%蛋白質(zhì)、20~30%脂肪

身體含水量約為60~70%，當(dāng)水份損失20%時，無法維持生命

第一講 有關(guān)健康

有關(guān)體重、體脂、肥胖

體重：....

體成分：肌肉、骨骼、脂肪、水、礦物質(zhì)等

體脂百分比：成年男性：15%~18% 成年女性：20%~25%

體重指數(shù)（BMI）：BMI=體重/身高 2 kg/m2 衡量一個人是否肥胖是否健康

BMI<18.5低體重

BMI18.5~24.9正常體重

BMI>24.9肥胖

肥胖癥

繼發(fā)性肥胖

單純性肥胖

藥物性肥胖

減肥原理

使脂肪細(xì)胞變小

使脂肪細(xì)胞中過多油脂分解代謝

減脂方法

有氧運動+抗阻練習(xí)+飲食控制（低強度有氧運動）

有關(guān)體質(zhì)

第二講 心率對機體的影響

肌肉供能三輛馬車:ATP-ADP系統(tǒng)、乳酸能系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)

功率輸出最快，供能少，時間7.5s

暫時缺氧時供能，一分鐘內(nèi)要求高功率輸出，400米跑，100m游泳

供能速率慢，持續(xù)時間長，長時耐力活動基礎(chǔ)

第三講 運動生理反應(yīng)

肌肉酸痛

肌肉痙攣（抽筋）

極點與第二次呼吸

低血糖癥

運動性貧血

過度疲勞

食欲下降，腹痛嘔吐。。

運動性暈厥

腦震蕩

第四講 體脂的測定與評價

皮褶厚度法

體重指數(shù)法

腰臀比法

耐力測定

條件

35歲以下身體健康

有半年以上運動經(jīng)歷

預(yù)備性訓(xùn)練6周

內(nèi)容

12min跑/游泳

2400m跑

4800m走

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