【來源：黃山日報】

國際公認(rèn)的健康標(biāo)準(zhǔn)涵蓋了充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動等方面。其中，睡眠作為大腦及身體機能恢復(fù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，對個體的情緒穩(wěn)定性、記憶力、免疫力乃至整體健康均產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。

一、健康睡眠的自評標(biāo)準(zhǔn)

1.入睡迅速，一般在上床30分鐘內(nèi)即能睡著；

2.睡眠深沉，呼吸均勻，節(jié)律深長；

3.夜間少醒，晚上不醒或很少醒，即使醒來也不超過5分鐘，且不易被驚醒，醒后能迅速忘記夢境。

4.睡眠效率高，入睡狀態(tài)占躺到床上的大部分時間；

5.晨起精神飽滿：起床后精神煥發(fā)，精力充沛，心情愉悅，能夠勝任日常工作。

二、異常睡眠主要類型

異常睡眠主要分為四類：

第一種是“睡太少”，也就是失眠。睡眠時長不足，一般表現(xiàn)為入睡困難或睡眠維持困難，導(dǎo)致白天困倦乏力、注意力不集中、影響認(rèn)知功能；

第二種是“睡太多”，醫(yī)學(xué)上稱為“中樞性睡眠增多”，其通俗別名為日間過度思睡，此類人群在白天應(yīng)該維持清醒的主要時段不能保持清醒和警覺，出現(xiàn)難以抑制的困倦欲睡，甚至突然入睡；

第三種是“睡眠不適”，此類人睡醒后常感覺自己頭暈?zāi)X脹，或睡覺時拳打腳踢、大聲尖叫，甚至夢游，這些異常睡眠現(xiàn)象在醫(yī)學(xué)上被稱為睡眠呼吸障礙、異態(tài)睡眠、睡眠相關(guān)運動障礙等；

第四種是“睡得不是時候”，進(jìn)化讓人類逐步形成了生物鐘來調(diào)控睡眠覺醒、生理、心理行為，但有部分人會由于生物鐘紊亂出現(xiàn)睡眠的晝夜節(jié)律失調(diào)，簡單來說，就是該睡時睡不著，不該睡時卻呼呼大睡，與正常人的睡眠節(jié)律相悖，醫(yī)學(xué)上將這種現(xiàn)象稱為睡眠覺醒周期紊亂，包括睡眠覺醒時相延遲、睡眠覺醒時相提前、睡眠覺醒節(jié)律障礙等。

三、失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)

失眠癥是臨床上常見的睡眠障礙，主要指盡管有適當(dāng)?shù)乃邫C會和睡眠環(huán)境，但仍然對睡眠時間和睡眠質(zhì)量不滿意，且影響日間社會功能的一種主觀體驗。如出現(xiàn)以下癥狀，且頻次在每周3天以上、連續(xù)超過1個月，可診斷為失眠癥。

1.入睡困難：躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，久久不能入睡，腦海里浮想聯(lián)翩，想睡又睡不著；

2.睡眠淺易醒：可正常入睡但睡不踏實，易被聲音驚醒，甚至無原因地多次驚醒；

3.早醒：比期望的起床時間更早醒來，且醒后難以再次入睡；

4.拒絕上床：在適當(dāng)?shù)臅r間不肯上床睡覺或需要他人干預(yù)才能入睡，這一點多見于兒童和一些需要照料的老年人；

5.日間功能障礙：次日白天出現(xiàn)疲勞、記憶力減退、專注力下降、情緒易煩躁等癥狀。

6.工作效率與學(xué)習(xí)成效下滑：工作效率與學(xué)習(xí)成果顯著減退，難以維持往日的高效狀態(tài)。

7.情緒易煩躁激動：次日情緒變得極易煩躁且激動，特別是在面對親近之人時，更容易失控發(fā)脾氣或抱怨不斷。

8.日間困倦思眠：日間頻繁感到疲憊困倦，時刻渴望找到機會補眠休息。

9.睡眠質(zhì)量深深擔(dān)憂：對自己的睡眠質(zhì)量感到極度憂慮，夜晚再次陷入難以入眠的困境成為揮之不去的陰影。

四、科學(xué)護(hù)理干預(yù)促進(jìn)良好睡眠

1.規(guī)律作息：保持每天固定的作息時間，讓身體適應(yīng)規(guī)律的睡眠節(jié)奏；

2.營造舒適的睡眠環(huán)境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽和舒適；使用舒適、喜歡的床品，保持床鋪整潔和干燥；

3.放松身心：可通過泡個熱水澡、聽一些舒緩的音樂等方式放松身心；適度做些深呼吸、冥想、瑜伽等放松活動；

4.避免興奮性活動：睡前不宜觀看刺激性電視節(jié)目、使用電子設(shè)備以及飲用咖啡和濃茶等刺激性飲品；

5.適當(dāng)鍛煉：定期進(jìn)行有氧運動，但避免在睡前進(jìn)行劇烈運動；

6.合理飲食：睡前避免過飽或過餓，可喝杯溫牛奶，不要大量飲水，減少飲酒和吸煙；

7.理性期待：改變對睡眠問題的不合理認(rèn)知，對睡眠保持理性期望，允許自己偶爾失眠，不因一晚沒睡好而過度擔(dān)憂；

8.心理治療干預(yù)：刺激控制治療要求人們只在感到困倦時才躺在床上，除了睡眠以外不要在臥室進(jìn)行其他活動，如果清醒的時間超過15分鐘還沒有困意，就離開臥室，等再次有睡意時才回到臥室，必要時可重復(fù)上述步驟，直到睡著。同時要求人們無論睡眠多少，每天保持一個固定的起床時間，白天不午睡或打盹；睡眠限制療法可以通過寫睡眠日記，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒等，計算出該周每晚平均睡眠時間和睡眠效率（睡著時間占全部躺在床上時間的百分比），參考該周平均每晚睡眠時間作為每晚可躺在床上的時間并規(guī)定固定起床時間。

如果嘗試了上述方法仍無法改善睡眠問題，請務(wù)必及時尋求精神心理專業(yè)醫(yī)護(hù)人員的幫助。

·黃山市第二人民醫(yī)院 黃叢平·

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