原創(chuàng) 朱鑫璞 朱鑫璞中風預防科普

優(yōu)質睡眠是很多人期待許久的夢想！但往往需要結合每個人的特點進行整體、系統(tǒng)治療，除了病因治療，了解基本睡眠知識、催眠藥物合理使用、心理行為治療是基本的方法。

優(yōu)質睡眠，良好睡眠衛(wèi)生習慣是關鍵。對于非嚴重失眠患者，自我調節(jié)最重要，而不是單純的藥物治療；對于睡眠障礙患者，應當尋找專業(yè)醫(yī)生（神經科或精神科醫(yī)生）獲取幫助，綜合非藥物治療和藥物治療，充分考慮藥物對基礎疾病的影響，以及藥物之間的相互作用。

一、培養(yǎng)良好的睡眠習慣（最關鍵）

1.一般成年人的最佳睡眠時間需要6～8小時。為了保證深睡眠，應該盡量做到早睡早起。雖然工作繁忙，但寧可把工作時間提前開始，也不宜推遲結束。

2.晚上10點～凌晨4點是最佳睡眠時間點。入睡的最晚極限不能超過23點。過了23點以后，人反而會變得興奮，更難入睡。凌晨2-3點，是熬夜的人感到最困的時候，而天亮后，人就開始進入淺睡眠期，這時候開始多夢、易醒。

3.有些人喜歡睡“回籠覺”，來增加睡眠時間，這不失為補充睡眠不足的一個辦法，但“回籠覺”補充的主要是淺睡眠，效果遠不如早睡早起獲得的深睡眠更好，寧可早上5點起床，也不要到晚上12點才睡覺。

4.睡午覺是個很好的睡眠習慣！

5.堅持規(guī)律、適度的體育、文娛和性活動，包括傍晚和晚飯后的中度運動對獲得良好睡眠有積極作用。但劇烈的活動，往往過猶不及，很可能會影響到睡眠。

6.睡前1小時內不要看電視、手機、IPAD等電子產品。

7.每天入睡時間、起床時間要規(guī)律、相對固定。工作日如此，周末亦要如此。每天早睡早起，只有這樣堅持不懈，優(yōu)質的睡眠才有可能回到我們身邊。

二、飲食調節(jié)

1.一些純天然食物也是治療亞健康失眠的法寶。百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚等天然食物都具有寧心安神的效果，平時可以適量多吃一些類似食物。

2.睡前盡量避免喝茶、喝咖啡、吸煙、喝烈性酒等刺激性的東西。原則上，高敏人群下午6點后，就不要飲用茶、咖啡、烈酒等刺激性飲品。睡前至少4～6小時，絕對不喝咖啡。

3.饑餓不利于睡眠！

三、營造良好的睡眠氛圍（包括聲、光、溫度等）

1.選擇安靜的臥室是優(yōu)質睡眠一大要素。一般而言，超過70分貝的聲音，就有可能會讓人難以入睡。通?？梢匀菰S較規(guī)律呈現(xiàn)的低分貝（約50分貝左右）背景音，如風扇聲、冷氣聲。如果入睡時無法有效改善噪音干擾，建議試試舒適的耳塞來協(xié)助降低噪音。另外，臥室里不要擺放嘀嗒作響的鬧鐘，適合臥室放的是電子鐘。

2.光線對人的睡眠影響很大。人的大腦晚上9點開始分泌褪黑素（促進睡眠），如果有明光、強光的影響，就會抑制褪黑素的分泌，導致人沒有睡意。建議：晚上9點以后，千萬不要看手機了。睡覺時最適宜的亮度是在睡眠時能看清周圍物體的大致輪廓，既不要亮著燈，也不要讓室內黑暗。

3.慎選睡床和枕頭。白領通常偏愛的彈簧床墊其實并不利于睡眠，要論對身體有益，還是硬板床好。如果非要彈簧床，也不要選擇太軟的。要注意枕頭的高度，科學的枕頭高度應為6-9厘米。

4.睡覺時室內最適宜的溫度是20～23℃。20℃以下有冷的感覺，尤其在18℃以下，很容易醒轉，不容易進入深度睡眠；超過23℃則有熱感。睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒轉次數增多。

5.被窩內最適宜的入睡溫度是32～34℃，夏天時不超過35℃。

6.臥室濕度以60%左右為宜。人睡眠時排汗常使被窩內濕度高于60％，而濕度過高可使皮膚受到刺激，影響睡眠深度。要避免環(huán)境太濕或太干的情形。建議可以穿著吸汗性佳的睡衣，有助于身體周圍適宜濕度的維持。

7.清新的空氣有助于提升睡眠品質！寢室內空氣要盡量保持流暢，因為空氣不流通容易產生異味、悶熱感、甚至降低室內的氧氣濃度，會讓人產生不舒適的感覺。

8.通常平穩(wěn)不動的床有助于睡眠。不過，有時輕微而規(guī)則的震動也可以幫助睡眠，如搖動嬰兒的睡床有助于嬰兒安靜入眠。

9.平時要讓臥房內的顏色保持素雅、沒有太多的干擾雜物、維持清潔，在“平靜、單純及干凈”的擺設下，能讓人感到放松，更容易入眠。

四、心理行為干預（需要專業(yè)醫(yī)生指導和幫助?。?/p>

1.認知治療

有助于糾正人們對睡眠和睡眠障礙的認知信念和態(tài)度偏差，可以幫助存在焦慮、抑郁等癥狀的患者學會如何應付工作、疾病、創(chuàng)傷等帶來的壓力，從而改善睡眠障礙。

2.行為治療

旨在運用行為學原理幫助睡眠障礙患者建立良好的睡眠衛(wèi)生習慣，如刺激控制療法通過增強床作為睡眠誘導信號的功能，減少對內源性喚醒的刺激，是患者容易入睡。

3.光照療法

可以通過調整褪黑素的分泌規(guī)律，治療睡眠節(jié)律失調和年齡相關性睡眠障礙。

五、藥物治療（需要專業(yè)醫(yī)生的醫(yī)囑和處方?。?/p>

1.重要原則：遵從按需用藥的原則（as needed treatment），即根據睡眠的需求用藥。需要注意：個體化用藥、使用最小劑量、規(guī)律間斷服藥，注意藥物的適應癥、禁忌癥和毒副作用。

2.入睡困難者，可以選擇短半衰期的鎮(zhèn)靜催眠藥，如唑吡坦、三唑侖及水合氯醛。

3.上半夜易醒者，可選用咪達唑侖、三唑侖、阿普唑侖等。

4.下半夜易醒者，可選用艾司唑侖、氯硝西泮和氟西泮等。

5.晨間易醒者（早醒者），可選用地西泮、艾司唑侖、氯硝西泮和氟西泮等。

6.伴有抑郁和/或焦慮者，在鎮(zhèn)靜催眠藥物基礎上，需要同時給予抗抑郁或抗焦慮藥物治療。

原標題：《回歸“優(yōu)質睡眠”的全面建議》