“敷最貴的面膜，熬最深的夜”您是否還在為失眠而煩惱？改善睡眠質(zhì)量的方法有很多，若您嘗試了其它多種方法后，睡眠還是沒有改善，您是否應(yīng)該考慮一下您的睡眠環(huán)境合格嗎？想要擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，不妨從打造一個適宜的睡眠環(huán)境開始。

　　1. 臥室多大合適？

　　《睡眠相關(guān)家居環(huán)境標(biāo)準(zhǔn)》建議：單人臥室不小于5㎡，雙人臥室面積不小于9㎡；兼起居的臥室不小于12㎡，當(dāng)然，臥室也不是越大越好，臥室空間過大會使人沒有安全感，從而影響睡眠質(zhì)量。

　　此外，過大的臥室需要空調(diào)等設(shè)備消耗的能量也會非常多，比如夏天調(diào)節(jié)室溫的空調(diào)一直不停的運轉(zhuǎn)和工作，其制冷的效果也遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到預(yù)期的效果。因此，臥室的面積在15-20平方米左右為宜。

　　2. 臥室的色彩，您選對了嗎？

　　臥室的色彩也十分有講究，總得來說，淺色調(diào)對睡眠有幫助。

　　英國的一項研究發(fā)現(xiàn)，睡在以黃色、藍(lán)色或綠色房間內(nèi)的人，能獲得最佳的夜間睡眠效果。擁有藍(lán)色臥室的人更容易獲得一晚近8小時的休息時間，而且醒來時常常有好心情。這是因為眼中的視網(wǎng)膜區(qū)域有一些被稱為神經(jīng)節(jié)細(xì)胞的受體，它們對藍(lán)色最敏感，這些受體把信息傳送到大腦深層區(qū)域，從而幫助我們更好的入睡，同時，研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)色還可以減慢心率，甚至降低血壓。選擇綠色和黃色的人，可以獲得7小時40分鐘的睡眠時間。棕色臥室使人平均獲得6小時5分鐘的睡眠時間，灰色調(diào)則為平均6小時12分鐘的睡眠時間，而睡在紫色臥室的英國人，每晚平均睡眠時間只有5小時56分鐘。

　　此外，還有一項有趣的研究結(jié)果：睡在焦糖色臥室的情侶，比那些睡在紅色臥室的情侶更恩愛；擁有灰色臥室的人，大部分時間在床上網(wǎng)絡(luò)購物；與此同時，五分之一擁有銀色臥室的人，對在臥室中健身更為積極。

　　3. 室內(nèi)溫度和濕度該如何選擇？

　　正常人體的溫度在36℃-37℃之間，適當(dāng)降低室內(nèi)溫度，會使體溫降低，從而有利于睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，臥室的理想睡眠溫度為18℃~24℃。室溫在24℃以上時，睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒轉(zhuǎn)次數(shù)增多。臥室的溫度在18℃以下，也會容易醒轉(zhuǎn)，不容易進(jìn)入深度睡眠。

　　另外，室內(nèi)濕度過低，空氣環(huán)境干燥，不利于睡眠，使用空調(diào)、暖爐時要注意濕度的維持，可以添置加濕器使室內(nèi)濕度維持在40%~60%。不同的人對溫度、濕度的舒適感是不同的，所以，也要以感到舒適、適合自己為標(biāo)準(zhǔn)。

　　4. 睡覺該不該關(guān)燈？

　　光線會影響大腦褪黑素的分泌。人在睡眠時，明亮的光線會造成眼皮刺激，抑制松果體分泌褪黑素。

　　在黑暗的夜間，人的體溫會下降，新陳代謝減緩，褪黑激素急劇升高，才能幫助人們正常入睡。強光對人的大腦會產(chǎn)生強烈的刺激，易導(dǎo)致大腦處于興奮狀態(tài)，同時還會刺激人的視網(wǎng)膜，使其產(chǎn)生神經(jīng)沖動，導(dǎo)致大腦異?；钴S，使人無法入睡。

　　因此，睡眠時室內(nèi)光線宜暗不宜過亮，睡覺應(yīng)該關(guān)燈，而且，為了避免外界光線的干擾，建議選擇遮光性好的窗簾，或者，無法在入睡時降低光照強度，一個舒適的眼罩幫助隔光也是不錯的選擇。

　　當(dāng)然，并不是所有人都在黑暗的房間容易入睡，如果是對黑暗具有不安全感的人，則可以在臥房點一盞小紅燈，有助于入眠。

　　5. 床上用品你選對了嗎？

　　一張令你睡得舒服的床的寬度應(yīng)該是肩的2倍至3倍，長度在190-210cm為宜。床墊應(yīng)考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質(zhì)，最好是能夠保護(hù)腰椎，平均的承托整個人的體重。

　　睡覺時枕頭高度要調(diào)節(jié)適中，不要太高，否則使咽喉與氣管形成的角度不利于通氣。合適的枕頭應(yīng)該給您的脖頸和頭部以上充分的支撐，并使頸部和脊柱處于一條水平線上，大概一拳到一拳半的高度為合理高度。

　　被子的選擇以純棉、透氣為最佳，尺寸不宜過大或過小。過小，睡眠中容易著涼。被子的薄厚也很重要，若被子太薄，保暖性就會比較差，睡覺后容易凍得慌；若被子太重，身體又會感覺壓得慌，不利于夜間身體的血液流通，還會影響呼吸，醒來后會感覺渾身疲憊。

　　美國的一項研究表明，蓋稍微重一點的被子，對全身產(chǎn)生壓力，可誘導(dǎo)釋放血清素和褪黑素，降低皮質(zhì)醇水平，縮短入睡時間，從而改善睡眠質(zhì)量。而且稍重的被子還能讓人有種被包裹的安全感，像嬰兒時期被媽媽溫暖地?fù)碓趹牙?。因此，被子適當(dāng)重一些，可以讓你睡得更香。

　　6. 營造安靜舒適的睡眠環(huán)境

　　若臥室內(nèi)的聲音過于嘈雜，容易使大腦處于亢奮狀態(tài)，不利于高質(zhì)量睡眠。噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過60分貝，會刺激您的神經(jīng)系統(tǒng)，影響入睡。為此，可以在室內(nèi)放置隔音設(shè)備，減少噪音，從而營造安靜的睡眠氛圍。

　　當(dāng)然，可以適當(dāng)利用白噪音來進(jìn)行助眠。白噪音是一種單調(diào)、有規(guī)律的聲音，由人耳可感知的20-2000赫茲的聲音構(gòu)成。綿綿的下雨聲、輕柔的海浪聲、夏日的蟲鳴聲、風(fēng)吹樹林的沙沙聲，都屬于白噪音的范疇。大腦對白噪音會產(chǎn)生諧振，并令大腦平復(fù)至安靜狀態(tài)，從而召喚睡意，讓人犯困想睡覺。

　　一些人會說：我開著電視睡覺香，這是因為：當(dāng)我們覺得不感興趣和無聊時，血壓會降低，精神萎靡，非常想睡覺。相反，當(dāng)我們專心致志時，我們感覺不到疲勞。這就是為什么有些人，特別是老人，甚至?xí)霈F(xiàn)一看電視就會在沙發(fā)上睡著，一旦關(guān)上電視上床反而死活睡不著。

　　但是看電視是雙刃劍，如果看的是一些有趣的節(jié)目反而會更加興奮，或者睡著的時候，電視還沒有關(guān)，不可預(yù)測的聲音進(jìn)入耳朵的話，能引起覺醒，妨礙睡眠，而且電視的亮光會對睡眠有影響。因此，不建議用看電視的方式促進(jìn)睡眠，如果需要的話，睡覺時可以聽一些舒緩的純音樂幫助我們?nèi)胨?/p>

　　7.  手機、電腦離開您的臥室

　　“晚上9點、11點卻還在刷手機”，這大概是現(xiàn)代人生活的真實寫照。睡前建議盡量少接觸電子設(shè)備，因為藍(lán)光會影響大腦分泌褪黑素，影響入睡。要養(yǎng)成不在床上玩電子設(shè)備的好習(xí)慣，長此以往，大腦才會將床和睡覺的信號捆綁在一起，一上床便自動有睡意襲來。

　　因此，建議您在睡覺前關(guān)掉手機和電腦，如果可以的話，請將所有電子產(chǎn)品，包括電腦、筆記本和手機等，放在臥室之外。不要將床當(dāng)作辦公室、工作間或娛樂室，請把床留給睡覺。

　　8. 睡前可以吃東西嗎？

　　如果不擔(dān)心口腔衛(wèi)生問題的話，睡前吃點小零食是可以接受的，適當(dāng)進(jìn)食少量易消化的食物或熱飲料，比如牛奶，但應(yīng)避免飲用咖啡、酒、濃茶、可樂等。需要注意的是，睡前少喝水，以避免夜間頻繁上廁所。

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最后，

選一個讓您舒適的POSE，

美美的睡一覺吧。

　　作者介紹：李沫

李沫

精神衛(wèi)生專業(yè)博士

副主任醫(yī)師

國家二級心理咨詢師

　　從事精神障礙診療工作近十年，積累了豐富的科研和臨床經(jīng)驗，擅長失眠、焦慮、情感障礙等老年常見疾病的診療及心理干預(yù)。先后入選北京市醫(yī)管局“青苗”人才，北京老年醫(yī)院“525”中青年骨干層人才，主持和參與局級、市級科研項目多項，發(fā)表國內(nèi)外論文十余篇。

　　出診地點：

　　門診樓一層內(nèi)科診區(qū)9診室

　　記憶門診/失眠門診

　　出診時間：

　　每周一上午 8:00-11:45

　　預(yù)約咨詢電話：010-83183801

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