的訓(xùn)練方法是很多的，而每個(gè)訓(xùn)練方法的效果是不一樣的，有的方法效果快，有的效果慢，那臀大肌有什么訓(xùn)練方法，還是有人知道有什么訓(xùn)練方法的。那么，臀大肌的30個(gè)訓(xùn)練方法都有哪些呢？下面就一起來看看訓(xùn)練方法吧。

　　1. 負(fù)重深蹲

　　一開始我們雙手固定住重物放在我們肩部后方的肌肉位置，此時(shí)我們雙腿打開與肩同寬并且在地面上。動(dòng)作開始，我們盡量讓身體往下蹲。此時(shí)蹲下的程度越大，鍛煉效果越明顯，而雙手始終扶住重物，可以選擇啞鈴也可以選擇杠鈴負(fù)重。接下來我們?cè)傧蛏险局鄙眢w，重新開始動(dòng)作。每次完成20個(gè)為一組，可以進(jìn)行2~3組。

　　2. 直腿硬拉動(dòng)作

　　一開始我們將杠鈴放在身體前側(cè)，此時(shí)雙腿打開與肩同寬并且站直。接下來我們俯身向下，雙手抓住杠鈴，并且將杠鈴?fù)咸?，直到我們身體站直，此時(shí)雙手將杠鈴抬舉到我們大腿根部的位置，然后再放松下重新開始動(dòng)作。在這個(gè)過程中需要保證我們腿部始終是伸直不能彎曲的，這樣鍛煉的效果才更明顯。

　　3. 臀橋

　　這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)靜態(tài)動(dòng)作，一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，此時(shí)讓我們的身體放松好，雙腿打開并且自然伸直。此時(shí)我們雙腿屈膝，此時(shí)我們的腹部發(fā)力，讓我們的

能夠向上抬起并且離開地面。接下來我們身體慢慢向上移動(dòng)，直到我們的背部也能夠離開地面，此時(shí)我們身體形成臀橋的形狀。一直堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作保持30秒之后再放回。

　　4. 倒蹬機(jī)運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)動(dòng)作需要我們?cè)谄餍瞪贤瓿?，一開始我們身體躺在腿舉器械上，此時(shí)我們雙腿是彎曲的，并且雙腿彎曲，讓我們的臀部收緊，雙腳抵住器械擋板位置。動(dòng)作開始前我們調(diào)整好自己的狀態(tài)，雙腿發(fā)力，讓器械往上推舉，直到我們的雙腿伸直，接下來再緩慢收回雙腿，回到原來的位置。堅(jiān)持完成動(dòng)作20個(gè)為一組。

　　5. 跪姿屈膝抬腿

　　這個(gè)動(dòng)作屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而且是比較出名的，受到很多運(yùn)動(dòng)界人士的喜愛。首先，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要先準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，然后做出一個(gè)俯臥撐的俯身姿勢(shì)。接下來就是要把膝蓋跪在瑜伽墊上，并且把身體與地面保持平行狀態(tài)，然后就開始做抬腿運(yùn)動(dòng)了。首先，一只腳往后抬起來，與上半身保持同一條直線，也就是也與地面平行了，然后另一個(gè)腿就需要跪在瑜伽墊上，做完一下之后就換腿進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。兩只腳不斷的交替，然后讓我們的臀部在不斷發(fā)力下得到鍛煉。

　　6. 向上蹬腿動(dòng)作

　　一開始我們平躺好在瑜伽墊上，雙腿并攏自然放松。這時(shí)候?qū)⑽覀兊耐炔刻穑屚炔亢臀覀兊纳习肷砟軌蛐纬?0度角，這時(shí)候我們?cè)俳柚共堪l(fā)力，將腿部往上蹬，讓我們的臀部也能夠離開地面，然后再慢慢放回雙腿，重新開始動(dòng)作。一組完成30個(gè)蹬腿動(dòng)作，一次可以做3組。

　　7. 靜蹲

　　靜蹲是一個(gè)靜態(tài)的動(dòng)作，但是對(duì)于練臀還是很有效果的。一開始我們背部挺直貼墻站好，身體下蹲，讓我們的腿部形成90度，就像是標(biāo)準(zhǔn)的坐在椅子上一樣。腰腹部是收緊的，一直堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作至少30秒以上，能夠明顯的感覺我們的腿部發(fā)酸，以及我們的臀部在收緊就說明起到了作用。

　　8. 仰臥橋式挺臀

　　仰臥橋式挺臀這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)其實(shí)算得上是臀大肌鍛煉中綜合性比較強(qiáng)的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)了，之所以說綜合性比較強(qiáng)，是因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅是能夠?qū)⑼未蠹″憻挼?，同樣也能鍛煉其他的部位。而且涉及范圍比較廣，涉及臀部肌群、大腿腘繩肌，也就是我們屁股后面的那一塊肌肉群體。另外，還能夠鍛練腹肌，但最主要的還是鍛煉臀大肌。

　　9. 仰臥頂臀

　　這個(gè)動(dòng)作叫做仰臥頂臀，動(dòng)作其實(shí)和第二個(gè)動(dòng)作非常的相似，但是這個(gè)動(dòng)作對(duì)于前一個(gè)動(dòng)作來說，對(duì)臀部的刺激更大。這個(gè)運(yùn)動(dòng)需要大家先仰臥著，然后讓我們的背部上半部分能夠靠近箱子，或者是比較長(zhǎng)的凳子。接下來把自己的膝蓋彎曲，并且讓兩只腳在地板上保持身體平衡，腹部可以用作承擔(dān)我們啞鈴的重量，或者是杠鈴的重量。保持你的腹肌處于收縮狀態(tài)，并且呼氣，讓自己的臀大肌稍微停住，一會(huì)兒之后，往上抬起。

　　10. 啞鈴直腿硬拉

　　直腿硬拉動(dòng)作是我們鍛煉臀部以及我們的腿部非常有效的動(dòng)作，對(duì)于女生來說動(dòng)作有一定的難度，那么我們?cè)谶x擇啞鈴重量時(shí)，可以選擇輕一些的。一開始我們雙手握住啞鈴在我們的身體兩側(cè)，腿部打開與肩同寬，背部挺直收腹。動(dòng)作開始，我們俯身向下，注意我們的腿部始終是伸直的，然后手臂也是自然向下放，這樣我們的臀部就是向上翹起的。然后手臂到達(dá)極限之后，我們就可以回收動(dòng)作了。

　　11. 站姿直腿上擺

　　這張動(dòng)作就需要借助拉力器來幫祝大家了，做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，自然是和標(biāo)題一樣，需要大家站著完成了，等站直以后，我們需要把自己的腿往上擺，并且依靠拉力器的作用往后拉，這樣就能夠讓臀部肌肉得到鍛煉，用拉力器來做腿后拉引，很有助于臀部發(fā)力，也能讓大家把臀部鍛煉的更加的有型。

　　12. 俯臥直腿上擺

　　俯臥直腿上擺這個(gè)動(dòng)作其實(shí)非常類似于反式山羊挺身，兩個(gè)動(dòng)作都是把腿往上提，以此來鍛煉臀大肌。動(dòng)作要領(lǐng)也是比較簡(jiǎn)單的，先俯臥在凳子上之后，把兩只手抱住器械的兩邊，使直立雙腿交替，并且往上提，接下來提到最高的位置的時(shí)候需要停一秒鐘。慢慢回到原始位置之后，還是要重復(fù)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最重要的就是要雙腿繃直了往上提，然后才能夠利用到臀大肌收縮的力量鍛煉臀大肌。如果靠慣性來挺起身體下部分，這樣效果是非常不好的，因此大家一定要避開。

　　13. 仰臥推舉

　　仰臥推舉這個(gè)動(dòng)作對(duì)于臀大肌還是有效果的，如果想要鍛煉臀大肌，那這個(gè)動(dòng)作可不能忽視。首先先準(zhǔn)備知道上斜角度也是45度的腿舉機(jī)上，然后左腳蹬在踏板上，腿和臀部不可以彎曲，盡量挺直。上背部與臀部同樣也是成一條直線，而且左腳正踏在踏板上。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作一開始是左腳蹬起踏板，接下來是松開腿舉機(jī)的那個(gè)鎖定裝置，但是膝關(guān)節(jié)是不用鎖定的。而且大家也要保持呼吸能夠控制且盡量均勻即可。

　　14. 剪跨(弓步蹲)

　　剪跨這種訓(xùn)練方法，是比較全能，而且綜合性能高的一項(xiàng)訓(xùn)練，而且每一種運(yùn)動(dòng)都要搭配運(yùn)動(dòng)器材來鍛煉，而這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)器材的挑選是完全不挑的，只需要大家身邊的運(yùn)動(dòng)器材，幾乎都是可以利用的，比如說啞鈴跟杠領(lǐng)都可以參與運(yùn)動(dòng)。

　　15. 哈克深蹲

　　哈克深蹲其實(shí)和普通深蹲沒有太大的差別，哈克深蹲所選用的是固定器械深蹲，所以說在運(yùn)動(dòng)時(shí)，所有的動(dòng)作路徑都是唯一的。而且深蹲基本要求使用杠鈴來參與深蹲。普遍認(rèn)為，哈克深蹲能夠成為一個(gè)提高極限力量的有力武器，并被放置在最前線。大家練習(xí)之前，其實(shí)也是要定一個(gè)目標(biāo)的，大部分人的目標(biāo)是提高極限力量，所以說這些人再使用比杠鈴深蹲時(shí)，會(huì)有更大的重量。這個(gè)動(dòng)作作為力量訓(xùn)練的黃金原則，大家也要用心對(duì)待。

　　16. 史密斯深蹲

　　史密斯深蹲這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)其實(shí)就是深蹲中的一個(gè)種類，本來生多也是能夠把臀部和腿部鍛煉到的，但是這一個(gè)史密斯生其實(shí)是專門針對(duì)臀部肌肉來訓(xùn)練的，對(duì)于大腿肌肉的訓(xùn)練可能還更弱一些。

　　17. 負(fù)重登凳

　　這個(gè)動(dòng)作需要大家手握一對(duì)啞鈴，然后就直接垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴，臉看著平凳的一側(cè)，身體直立，接下來方腿上跨步，才能把右腳放在平凳上，并且我們的右腿用力下蹬，所以會(huì)帶動(dòng)身體至凳上，直到雙腳平踏凳子的表面上。左腿下跨步后，身體可以慢慢的回到起始位置，左腿上跨步，也是重復(fù)雙退交替鍛煉更好。注意的地方其實(shí)就是上身不要彎曲，腿也要充分伸直，做提鍾動(dòng)作時(shí)，另一腿盡量少用力蹬身，不然臀部肌肉也不平衡。

　　18. 深蹲

　　眾所周知，深蹲是一個(gè)能夠幫助大家鍛煉大腿的同時(shí)又能夠提拉臀部的一個(gè)運(yùn)動(dòng)，其實(shí)它的作用不僅僅只有提拉臀部，還能夠幫助大家將臀大肌鍛煉的更加發(fā)達(dá)。

　　19. 側(cè)弓步

　　側(cè)弓步就是把腿張開比肩膀更寬一些，做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的目的是能夠讓我們大腿內(nèi)側(cè)的肌肉和臀部外側(cè)的肌肉聯(lián)系起來。

　　20. 登山式

　　其實(shí)，這項(xiàng)動(dòng)作是非常簡(jiǎn)單的，就如同大家在做俯臥撐一樣，但是手臂是直立的，蹲在地板上，膝蓋彎曲，需要像大家跑步的時(shí)候姿態(tài)一樣。上半身要穩(wěn)定住，然后推向動(dòng)作也需要保護(hù)下背部不參與鍛煉，能夠很有效的鍛煉臀部。

　　21. 坡度訓(xùn)練

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以利用跑步機(jī)來完成，因?yàn)榕懿綑C(jī)可以稍微調(diào)整一下運(yùn)動(dòng)幅度，使用5%到7%的坡度來達(dá)到鍛煉同步的效果，并且也能給心臟和肺部帶來健康。

　　22. 在球上抬腿

　　這項(xiàng)動(dòng)作需要準(zhǔn)備一個(gè)球，然后用手撐著身體，把腿放在球上，這時(shí)候身體是跟地面處于平行狀態(tài)的，在球上面抬腿不僅需要平衡感，而且會(huì)讓大家的肩膀收緊，這樣核心就在臀部上了。抬腿能夠讓臀部得到運(yùn)動(dòng)，并且變得更加發(fā)達(dá)一些。

　　23. 球上臀部舉

　　這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)都是在臀大肌上，而這塊肌肉也是身體中最大的一塊肌肉，在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不要讓背部的肌肉發(fā)力，這樣的話就成了鍛煉背部。彎曲90度的膝蓋以后把腳并攏，然后臀部和大腿擠壓移動(dòng)向球。

　　24. 深蹲

　　在做深蹲的過程中，其實(shí)對(duì)于臀部的鍛煉是最為顯著的，雖然也能夠鍛煉到腿部，但是在做深蹲的時(shí)候，臀部才是最重要的發(fā)力點(diǎn)。經(jīng)常做深蹲，也能夠讓臀部變得更翹更挺，但我們要注意的就是一定要把深蹲做的單位一些，如果深蹲的姿勢(shì)做得不到位，就會(huì)導(dǎo)致效果不是特別理想。在進(jìn)行深蹲訓(xùn)練臀大肌時(shí)，如果擁有比較好的深蹲基礎(chǔ)，其實(shí)可以采用其他的方式來進(jìn)行多種的動(dòng)作，能夠讓大家呈現(xiàn)出更好看的臀部線條。

　　25. 杠鈴下蹲

　　雙手持杠鈴置于臀部下方，掌心朝后。雙腿分開與肩同寬，收腹，下蹲到大腿與地面平行。其間保持背部挺直，目視前方。不要下蹲太深，大腿平行與地面時(shí)停止，然后回到起始位置?？傊?，想要鍛煉好臀部肌肉的話，臀大肌是一定要多鍛煉的，那么如何鍛煉呢？那就是要好好的利用上面的這些經(jīng)典和人氣的訓(xùn)練動(dòng)作，相信能夠很好的幫助你的！

　　26. 直腿硬拉

　　直立，雙腳分開與肩同寬，背部挺直，雙肩后收，目視前方。以腰腹為軸，向前探出身體，保持背部平直，目視前方。當(dāng)你覺得臀大肌和腳后肌有伸展拉伸的感覺，就停止，然后重新回到起始位置。

　　27. 側(cè)腿抬高

　　這個(gè)動(dòng)作其實(shí)是非常簡(jiǎn)單的，首先，先側(cè)身躺在地板上，然后用靠近地面的那一側(cè)的手臂，將頭部撐起來。然后用靠近地面的另一側(cè)將腿抬起來，反復(fù)抬腿能夠?qū)⑼尾恳约巴沃行〖″憻挼健?/p>

　　28. 跪姿側(cè)抬腿

　　這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是需要大家先準(zhǔn)備一個(gè)墊子，然后跪在墊子上，接下來，上半身用手肘撐著下半身，膝蓋彎曲，一只腳跪在地板上，另一只腳往上提，在不斷的抬腿過程中將自己的臀部肌群鍛煉到。

　　29. 平板支撐

　　一開始我們讓身體在瑜伽墊上保持平衡，此時(shí)我們只能手肘以及腳尖接觸地面，并且要使用腰腹部力量，讓身體能夠保持在一條直線上，不管是腰腹部還是臀部，都不能夠有凹凸感，如果感覺身體承受不住，也要在這段時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持下來。一般一組動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘，每天可以進(jìn)行3組。剛接觸這個(gè)動(dòng)作的朋友可以從堅(jiān)持30秒開始，但是動(dòng)作要規(guī)范。

　　30. 壺鈴搖擺

　　俯身并將壺鈴向后側(cè)甩動(dòng)——根本目的在于拉伸你的臀部。當(dāng)把壺鈴向前提起時(shí)，注意：你要做的只是快速且主動(dòng)的收縮臀部肌肉，而不是靠手臂把壺鈴（重物）甩起來，主動(dòng)收縮臀部，自然會(huì)有一個(gè)臀部前推的過程，此時(shí)讓重物順其自然的搖擺就好！當(dāng)你感受到臀部的拉伸和主動(dòng)收縮以后，把動(dòng)作流暢起來即可。這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)點(diǎn)除了表現(xiàn)在良好的臀部收縮和拉伸感受以外，它還可以看成是一個(gè)極佳的“半有氧”訓(xùn)練，可以燃燒你的身體脂肪，所以每組訓(xùn)練次數(shù)可適當(dāng)多一些，15-20次或以上均可。

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