同濟(jì)健康管理師：鄢瀟

60歲后人體隨著全身各臟器功能的退化了。身體逐步進(jìn)入老年期了。但如果能夠采取自主健康的生活方式，完全可以緩解人體衰老 

老年人的基本的生理特點(diǎn)第一老年人的臟腑功能減退了。

腎是人體的先天之本進(jìn)入老年期。人體腎經(jīng)枯竭五臟六腑得不到均衡營(yíng)養(yǎng)。

導(dǎo)致血液循環(huán)系統(tǒng)血管硬化?；夹哪X血管疾病的概率提高了。

肝為魂之處 腦為原神之父。隨著肝臟大腦等臟器能力的下降老年人的記憶逐

步下降，而且脾胃虛弱啊。消化能力銳減，很難將食物轉(zhuǎn)化為人體所需要的

水谷精微物質(zhì)。

第二 老年人的基礎(chǔ)代謝功能降低。中年時(shí)期的人體基礎(chǔ)代謝率相等于年輕時(shí)

候的62%。而老年人的基礎(chǔ)代謝率僅僅相當(dāng)于中年時(shí)期的20%。也就是說(shuō)合成

的新細(xì)胞越來(lái)越少。分解代謝的腦細(xì)胞越來(lái)越多。人體開(kāi)始入不敷出，逐步

走向全面衰老

第三 老年人的身體組成成分發(fā)生改變。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，無(wú)論是組織細(xì)胞還

是組織液都在逐步減少。組織細(xì)胞的銳減，導(dǎo)致老年人肌肉松弛，四肢無(wú)力

組織液的減少使人體細(xì)胞內(nèi)液減少缺乏細(xì)胞活力。人體難以對(duì)外界溫度的變

化及時(shí)進(jìn)行體溫調(diào)節(jié)容易感冒

而且隨著細(xì)胞總量和體液的減少老年人骨骼的骨密度降低。即使補(bǔ)充鈣質(zhì)也

缺乏韌性。因?yàn)楣腔|(zhì)和礦物質(zhì)都在減少。極易發(fā)生骨質(zhì)疏松與骨折

等癥狀。老年人的營(yíng)養(yǎng)需要  第一維生素

維生素a  維生素a有保護(hù)視力，增加對(duì)感染及其他疾病的抵抗力。維護(hù)上皮

組織健康如果缺乏會(huì)有皮膚瘙癢。粗糙發(fā)干記憶力衰退的表現(xiàn)  維生素a還具

有抗癌作用。因此對(duì)老年人十分有益

維生素d 維生素d促進(jìn)鈣和磷的吸收與代謝促進(jìn)骨骼和牙齒正常生長(zhǎng)。如缺少

易患佝僂病軟化病  頭部常出汗引起

老年性骨質(zhì)疏松癥  維生素e  可以維持心肌和骨骼肌的健康 增強(qiáng)抵抗力  

如缺少則肌肉萎縮，頭發(fā)發(fā)干

頭皮發(fā)干分叉 易出虛汗

性機(jī)能低   因?yàn)榫S生素ec都是有效的抗氧化劑 還具有降低血膽固醇濃度 抑

制動(dòng)脈粥樣硬化發(fā)展的作用  所以建議老年人每日攝取十二毫克左右 維生素

c法蘭大學(xué)研究表明，同時(shí)服用維生素c e可使90%的粥樣動(dòng)脈硬化進(jìn)程緩慢。

維生素c是一種強(qiáng)抗氧化劑參與激素和膠原的合成維生素c能降低

洗甘氨酸的活性 干擾黑色素的形成，從而有利于一批保持皮膚白皙   老年

人體內(nèi)血漿和白細(xì)胞內(nèi)  維生素c含量下降，所以建議老年人每日膳食纖維

膳食維生素c供應(yīng)量因?yàn)?0毫克。

尼克酸具有擴(kuò)張末梢血管和降低血膽固醇作用  可用于治療高血脂癥缺血性

心肌。心臟病動(dòng)脈硬化等疾病啊。因此建議老年人每供給4000焦熱量提供5毫

克尼克酸

維生素p 如缺少毛細(xì)血管會(huì)變脆或斷裂出血導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化。

礦物質(zhì) 礦物質(zhì) 首先是鈣  老年人。每日膳食丐供給量為600毫克。正常人體

含鈣總量為1200克

其中約99%集中于骨骼和牙齒中構(gòu)成骨炎。其中百其余1%常以游離的鈣

或者結(jié)合的鈣離子狀態(tài)存在于細(xì)胞外液血液和軟組織中。

但卻對(duì)人體內(nèi)分泌。骨骼循環(huán)免疫神經(jīng)等各系統(tǒng)正常的生理功能均起到

重要的調(diào)節(jié)作用   老年人可以通過(guò)進(jìn)行 進(jìn)食補(bǔ)鈣 保健食品奶制品豆制品等

補(bǔ)充鈣質(zhì)。并堅(jiān)持曬太陽(yáng)促進(jìn)鈣吸收

鐵  老年人由于對(duì)鐵元素吸收能力的下降。容易引發(fā)缺鐵性貧血啊。老年人

可以通過(guò)禁食豆制品豬肝豬腎芝麻醬香菜桂圓烏魚(yú)蝦等補(bǔ)充鐵元素。此外，

世界衛(wèi)生組織為了預(yù)防老年性缺鐵性貧血建議使用鐵鍋烹制菜肴

鋅 參與人體200多種酶的組成

并直接參與核酸蛋白質(zhì)的合成 細(xì)胞的分化和增殖  鋅對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育 免疫功能

的物質(zhì)代謝和增殖功能等均具有重要作用。老年人可以通過(guò)進(jìn)食魚(yú)類 豆類小

麥等補(bǔ)充鋅元素。

鏍的主要功能是促進(jìn)糖代謝  糖耐量變化。葡萄糖氧化為二氧化碳轉(zhuǎn)化為脂

肪都有鏍的參與。鏍可主治都動(dòng)脈粥樣硬化的形成可降低血清總膽固醇 老年

人可通過(guò)

進(jìn)食 黑胡椒 瘦肉等補(bǔ)充鏍等補(bǔ)充鏍 

硒 硒不僅有抗癌的作用，而且可以維護(hù)心肌的正常代謝啊。老年人可以通過(guò)

進(jìn)食豆制品與紅肉來(lái)補(bǔ)充硒元素

鉀屬于人體細(xì)胞移動(dòng)的陽(yáng)離子 維護(hù)著心肌的正常生理功能

老年人如果咸食攝取過(guò)多  體內(nèi)鉀含量就會(huì)降低可以通過(guò)進(jìn)食水 水果蔬菜魚(yú)

予以補(bǔ)充。

蛋白質(zhì) 老年人對(duì)蛋白質(zhì)的利用率降低了。但由蛋白質(zhì)所引起的各種氨基酸的

需求量卻參加了 所以對(duì)老年人而言問(wèn)題的關(guān)鍵是補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而是補(bǔ)充

易于消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

專家指出，這種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)每天對(duì)老年人的供給量每千克體重。應(yīng)當(dāng)不低于

一克也就是說(shuō)對(duì)于一個(gè)60千克的老年人 每天所攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為60到90克。

碳水化合物  老年人不同于青壯年期內(nèi)對(duì)稍有過(guò)量的糖便會(huì)有不耐受反應(yīng)如

果碳水化合物攝入過(guò)多便會(huì)分泌過(guò)量的單糖 一方面老年人胰腺衰弱  調(diào)節(jié)分

泌胰島素的能力減弱 另一方面有可能轉(zhuǎn)化為甘油三酯。導(dǎo)致高血脂癥狀，

所以應(yīng)盡量避免甜食，每天不超過(guò)40克啊。個(gè)別人不超過(guò)30克

水 老年人比中年級(jí)也更加減少細(xì)胞衰老加劇。所以既要控制好鈉鉀平衡 減

少咸食  以避免細(xì)胞水分流失要養(yǎng)成隨時(shí)隨地飲水的習(xí)慣 刺激腸道蠕動(dòng)清潔

體內(nèi)毒素。但凡事過(guò)猶不及通常每天保持在8到10杯。

6到8杯茶？約為2000毫升 脂肪

中年人對(duì)動(dòng)物性脂肪，每天每千克體重應(yīng)該控制在一刻以下  老年人更應(yīng)該

嚴(yán)格遵守這原則，一旦脂肪攝入過(guò)量。很容易引發(fā)高血壓，高血脂動(dòng)脈粥樣

硬化等多種病癥

膳食纖維，因?yàn)槔夏耆说南到y(tǒng)對(duì)比中青年明顯衰弱，所以通過(guò)五谷雜糧

應(yīng)季蔬果等食品或保健品 充分

補(bǔ)充膳食纖維后。不僅可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng) 避免便秘發(fā)生而且對(duì)高血脂其實(shí)并

有很好的預(yù)防效果，老年人的配餐方案  在老年人營(yíng)養(yǎng)配餐方案中應(yīng)當(dāng)體現(xiàn)

一些 原則 第一不要加重肝腎臟器負(fù)擔(dān)

因?yàn)槔夏耆梭w內(nèi)的分解代謝率在增加而合成代謝里去的減少。飲食不宜過(guò)量

一旦過(guò)量很難消化吸收

在十有七八造成臟腑消化壓力 

第二每餐粗細(xì)搭配很重要。單一的精米精面更容易增加老年人的骨質(zhì)疏松癥

狀  第三，老年人應(yīng)制定易于咀嚼消化標(biāo)準(zhǔn)

戒煙限酒 過(guò)熱過(guò)冷 過(guò)咸過(guò)甜 過(guò)于辛辣，都不利于消化吸收。第四老年人對(duì)

于膽固醇的攝入量，每天應(yīng)少于300毫克。

所以飲食應(yīng)忌油膩少吃白肉適當(dāng)吃些紅肉補(bǔ)充鐵質(zhì)。預(yù)防貧血

第五為避免高血糖癥等危害發(fā)生。老年人可以用含果糖豐富的蜂蜜 水果代替

糖分的攝入。果糖既易消化又不容易轉(zhuǎn)化為脂肪。

第六老年人雖然對(duì)水需求量增加，但卻不易察覺(jué)。往往在明顯口渴后產(chǎn)生脫水反應(yīng)。

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