?老人營養(yǎng) 老年人吃啥營養(yǎng)又健康

年老體衰，并不意味著老年人對營養(yǎng)的需求減低。相反，老年人的平衡膳食更為重要。那么老人應(yīng)該怎么吃?老人應(yīng)該吃什么樣的營養(yǎng)品?老年人營養(yǎng)不良怎么辦?老人體檢顯示營養(yǎng)不良，該如何調(diào)理呢?老年人吃啥營養(yǎng)又健康？一起來看看老人健康飲食原則吧!

目錄老人健康必需的七種營養(yǎng)?老人營養(yǎng) 老年人吃啥營養(yǎng)又健康老年人吃什么營養(yǎng)品好老年人營養(yǎng)不良的癥狀老人該怎么改善營養(yǎng)

1老人健康必需的七種營養(yǎng)

　　1 補(bǔ)充鈣元素 女性在更年期之后，荷爾蒙激素分泌減少，骨密度降低，更容易患上骨質(zhì)疏松癥。老人們可以多進(jìn)食一些低脂或無脂的奶制品，比如牛奶和奶酪等，也可以多吃點(diǎn)花椰菜或杏仁。推薦每天攝入量為800毫克。

　　2 補(bǔ)充維生素D 維生素D能幫助鈣的吸收，雖然平常曬太陽可以起到補(bǔ)充維生素D的作用，但隨著年紀(jì)增長，人體對維生素D的吸收會(huì)變難。因此，老人要多喝些強(qiáng)化牛奶或麥片，多吃點(diǎn)蛋黃。以每日400國際單位的攝入量為宜。

　　3 補(bǔ)充歐咪伽—3脂肪酸 歐咪伽—3脂肪酸可以減少炎癥，降低血壓，降低甘油三酯在血液中的含量，甚至可以預(yù)防癡呆。老年人可以多食用胡桃、大豆等來補(bǔ)充歐咪伽—3脂肪酸。推薦每天攝入500毫克。。。。

　　4 蛋白質(zhì)不可缺 蛋白質(zhì)能為身體提供鍛煉所必需的能量，火雞肉、雞胸、魚、豆類都是比較好的蛋白質(zhì)來源?？筛鶕?jù)體重按1000︰1攝入，如體重為50公斤的老人每日攝入量約為50克。

　　5 多補(bǔ)水分 老年人即便不渴，也應(yīng)該適時(shí)多進(jìn)食一些富含水分的食物，尤其在酷熱的夏天更應(yīng)如此。萵苣、蔬菜汁和羹湯等都是不錯(cuò)的選擇。

　　6 多吃果蔬 老人應(yīng)該盡可能多地吃些水果和蔬菜，而不用太計(jì)較水果的包裝形式。冷凍蔬菜和削皮的胡蘿卜對于那些患有關(guān)節(jié)炎的老人來說，都是不錯(cuò)的選擇……

　　7 補(bǔ)些維生素B12 人老了對維生素B12的吸收力也會(huì)降低。缺乏維生素B12可能導(dǎo)致貧血，讓人覺得乏力、疲憊。建議老人吃些牛奶、肉類、雞蛋。180克軟干奶酪或0.5升牛奶中所含的維生素B12，可以滿足人體每日所需(0.005毫克)。

2?老人營養(yǎng) 老年人吃啥營養(yǎng)又健康

　　老人營養(yǎng)食譜的制定原則

　　1、能量

　　中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)從60歲到80歲男性的推薦攝入量為1900kcal/d，女性60歲為1800 kcal/d，70歲以后減少100 kcal/d。

　　對老年個(gè)體而言，生活模式和生活質(zhì)量的不同，對能量的需要有較大的差異。老年人適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對健康是非常有益的。

　　2、蛋白質(zhì)

　　老年人的蛋白質(zhì)的分解代謝大于合成代謝，利用率也有所降低，所以應(yīng)該供給足量的蛋白質(zhì)。最好以植物蛋白(大豆類)為主，摻入少量動(dòng)物蛋白和其它谷類蛋白，這樣可以提高其營養(yǎng)價(jià)值。

　　3、脂肪

　　老年人膽汁酸減少，脂肪消化功能下降，所以，脂肪的攝入不能太多。占飲食總量的20%左右。應(yīng)多食不飽和脂肪酸(植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等)。 應(yīng)該限制膽固醇含量過高的食物(如魚卵、蟹黃等)，但是雞蛋還是要保證一天一個(gè)或兩天一個(gè)。

　　4、糖類

　　老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，自身對血糖的調(diào)節(jié)能力也降低，容易發(fā)生血糖增高。故老年人不宜吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被吸收，且轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜哪芰π∮谄咸烟?，所以，老人?yīng)該多吃水果、蜂蜜等含有果糖的食物。還應(yīng)該多吃蔬菜增加食物纖維的攝入，以增加腸蠕動(dòng)，防止便秘。

　　5、礦物質(zhì)

　　(1)鈣：老年人容易患骨質(zhì)疏松，主要原因是含鈣豐富的食物攝入不足，另外是因?yàn)槲杆岬姆置诮档?，影響了鈣的吸收和利用。應(yīng)該多吃含鈣豐富的食物，同時(shí)，少吃草酸含量多的食物。

　　(2)鐵：老年人對鐵的吸收利用能力降低，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，容易出現(xiàn)缺鐵性貧血。選擇食物是應(yīng)該吃含有血紅素鐵多的食物。

　　老年?duì)I養(yǎng)飲食必知的10個(gè)常識

　　良好的飲食習(xí)慣是身體健康的基礎(chǔ)，病從口入，健康的飲食習(xí)慣不僅為我們的身心健康帶來很多的好處，還會(huì)為我們的健康添磚加瓦，下面我們就來看看老年人健康飲食必知的10個(gè)常識。

　　飯菜要香

　　老年人味覺減弱、食欲降低，對很多東西都沒有胃口，因此，為老年人準(zhǔn)備飯菜時(shí)，要特別注意色香味的搭配，充分調(diào)動(dòng)老年人的食欲。

　　數(shù)量要適當(dāng)

　　老年人每餐應(yīng)以八九分飽為宜，不能吃得過飽，尤其是晚餐，過飽對健康極為不利。

　　食物要雜

　　人體必需的六大營養(yǎng)素包括：蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)和水。這些營養(yǎng)物質(zhì)廣泛存在于各種食物中，因此，為了平衡營養(yǎng)，各種食物都要吃一點(diǎn)，適可而止。

　　蔬菜要多

　　老年人每天攝入的蔬菜量不應(yīng)少于250克。新鮮的蔬菜中不僅含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)，還有較多的纖維素，這些對于保護(hù)心血管和防癌、防便秘等都具有重要的作用。

　　菜肴要淡

　　老年人因?yàn)樯囝^上味蕾萎縮，味覺變差，因此一般口味較重。但是，吃鹽過多，會(huì)增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，引起血壓升高等問題。老年人一般每天以攝入6克鹽為準(zhǔn)。

　　食物要爛

　　食物做得爛一些、細(xì)一些、軟一些，便于消化;粗糧細(xì)做，便于消化和吸收。

　　飲食要熱

　　中老年人飲食應(yīng)該稍熱一些，在嚴(yán)冬更應(yīng)該注意，但是也要注意不能過熱。

　　吃得要慢

　　細(xì)嚼慢咽會(huì)吃得更香，使食物消化得更好，容易產(chǎn)生飽脹感，防止吃得過多。

　　早餐要好

　　早餐是一天營養(yǎng)的基礎(chǔ)，因此，質(zhì)量和營養(yǎng)價(jià)值都要高一些、精一些，便于提供充足的熱量。

　　晚餐要早

　　“飯后一睡，膘長十倍”，因此晚餐不僅要少食，而且要吃得早一些。飯后適量地進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)，以更好地進(jìn)行消化。

　　健康的飲食習(xí)慣，可以幫助老年朋友防治疾病，強(qiáng)身健體，但由于老年人特殊的生理情況更要針對自身的情況，合理搭配飲食。

3老年人吃什么營養(yǎng)品好

　　年老體衰，并不意味著老年人對營養(yǎng)的需求減低。相反，老年人的平衡膳食更為重要。首先，老年人要保持適當(dāng)?shù)捏w重。體重在理想范圍的老年人各種疾病的患病率最低。老年人因?yàn)榛A(chǔ)代謝率下降，體力活動(dòng)明顯減少，他們每日所需的能量低于中年人。老年人的能量供給與體重密切相關(guān)。超重，尤其是肥胖的人，易患高血壓、高血脂、冠心病和中風(fēng)。而低重，尤其是消瘦者，因營養(yǎng)不足，免疫力低下而易患慢性支氣管炎、肺心病及其他呼吸系統(tǒng)疾病。因此，要注意調(diào)節(jié)熱量攝入，以保持理想體重。

　　隨著年齡的增長，許多退行性病變也逐漸增多。在很多國家和地區(qū)，心臟病是危及人類生命的“第一殺手”，其病因是體內(nèi)脂肪過度堆積導(dǎo)致為心臟供血的冠狀動(dòng)脈堵塞。那么，如何預(yù)防心臟病呢?最無痛苦又簡單易行的方法是少吃高脂肪，尤其是少吃動(dòng)物性脂肪(魚、禽除外)的食物;還應(yīng)限制能量及食鹽的攝入量;供給足量的蛋白質(zhì);適當(dāng)補(bǔ)充一些維生素及微量元素。

　　老年人容易出現(xiàn)股骨頸骨折，原因之一就是骨質(zhì)疏松。因此在膳食中要注意補(bǔ)鈣，以乳及乳制品為最好，蔬菜和豆類特別是大豆以及芝麻醬、瓜子、發(fā)菜、海帶、小蝦米等含鈣多。生物體內(nèi)進(jìn)行氧化時(shí)可以產(chǎn)生化學(xué)性質(zhì)較為活潑的基團(tuán)，稱之為自由基，它能引起細(xì)胞生物膜的脂質(zhì)發(fā)生過氧化作用，使生物膜被破壞，導(dǎo)致細(xì)胞病變，甚至死亡。自由基是人體逐漸走向衰老甚至罹患諸如癌癥、心血管等疾病的重要原因，而食物中含有抗氧化劑，包括維生素A和胡蘿卜素、維生素E、維生素C、硒、半胱氨酸等，可以選用富含這些營養(yǎng)素的食物。

4老年人營養(yǎng)不良的癥狀

　　從飲食方面看是否存在營養(yǎng)攝入不足。觀察我們每天飲食情況，是否做到了飲食全面營養(yǎng)均衡的地步，每天能否吃到肉類、魚類或禽類，每周能否至少兩次吃到豆類或蛋類;每天能否吃到半斤果蔬;每日是否喝4杯以上液體(水、茶、果汁或牛奶)。

　　從體重變化及攝入量看是否存在營養(yǎng)不良。我們看看自己的飲食攝入量和我們的體重是否成正比，輕度營養(yǎng)不良，近3個(gè)月內(nèi)體重丟失5%或食物攝入為正常需要量的50%~75%;中度營養(yǎng)不良，近2個(gè)月內(nèi)體重丟失5%或前一周食物攝入為正常需要量25%~50%;重度營養(yǎng)不良，近1個(gè)月內(nèi)體重丟失5%，或體重指數(shù)(BMI)《18.5。

　　超重也是種營養(yǎng)不良。別看這個(gè)人很肥胖，其實(shí)超重也是一種營養(yǎng)不良，肥胖人往往偏好高脂、高熱量食品，使體內(nèi)某些營養(yǎng)過多，而某些身體必需營養(yǎng)又吸收太少。但很多人對肥胖的第一反應(yīng)就是營養(yǎng)過剩，選用“饑餓法”減少營養(yǎng)吸收，控制肉食、魚類、蛋白質(zhì)攝入，讓身體變瘦。這極易造成蛋白質(zhì)缺乏，引起一系列蛋白質(zhì)缺乏疾病，如動(dòng)脈硬化、免疫力低、易疲勞等癥狀。時(shí)間久了，老年人身體既吸收不到每日必需的營養(yǎng)，又減不去體內(nèi)過剩營養(yǎng)，不但減不了肥，還危害健康。

5老人該怎么改善營養(yǎng)

　　針對老人的飲食，王主任推薦了一個(gè)營養(yǎng)方案：每日飲食中應(yīng)包括250克左右的主食(經(jīng)常吃一些薯類)、400克以上的蔬菜、1—2個(gè)水果、適量的魚蝦和瘦肉、50克豆制品或100克豆腐、一袋牛奶、30毫升以下的烹調(diào)油。林旭博士則指出，老人應(yīng)少吃牛羊肉等紅肉，多吃豆類、魚肉、去皮雞肉等食物。有條件的話，最好三餐都有深色蔬菜和水果，種類要經(jīng)常換。對牙齒不好的老人來說，把水果榨成果汁喝也是不錯(cuò)的選擇，但最好不要加糖。

　　除了從吃的方面入手，幾位專家都建議，老年人千萬不要因?yàn)轶w質(zhì)減弱而忽視運(yùn)動(dòng)。散步、游泳等運(yùn)動(dòng)，對于改善體質(zhì)、加強(qiáng)營養(yǎng)吸收功能很有益處。同時(shí)，維生素d對鈣的吸收有很大幫助，老人經(jīng)常到室外走走，曬曬太陽，能增加體內(nèi)維生素d的合成，起到預(yù)防骨質(zhì)疏松等疾病的作用。

　　此外，還有專家建議說，老人在飲食上一定要保持良好的心情。德國研究發(fā)現(xiàn)，獨(dú)居老人營養(yǎng)不良主要就是因?yàn)榧拍Ｒ虼?，調(diào)整好心情，盡情制作、享受健康的食物，對改善老人的營養(yǎng)狀況來說也至關(guān)重要。

相關(guān)知識

老年人營養(yǎng)
【老年人食譜】適合老人吃的家常菜 老年人營養(yǎng)健康食譜大全
老人怎么吃？關(guān)注老年健康，從營養(yǎng)開始
老年人營養(yǎng)指導(dǎo)
全民營養(yǎng)周：老年人如何才能吃出健康？
老年人怎么補(bǔ)充營養(yǎng)
老年人的素食營養(yǎng)建議
建議中老年人：別太節(jié)省這5種零食，該吃就吃，營養(yǎng)健康又解饞
老年人怎么吃才營養(yǎng) 做好這9件事
老年人的營養(yǎng)餐都需吃些什么

網(wǎng)址: ?老人營養(yǎng) 老年人吃啥營養(yǎng)又健康 http://m.u1s5d6.cn/newsview122208.html